4 мифа о приседе, в которые пора перестать верить

© Women Who Lift Weights

Приседания — это, пожалуй, второе после скручиваний упражнение, окутанное огромным количеством мифом. «Держи спину прямо», «Не выноси колени за носки» — эти фразы часто звучат из уст тренеров, к которым обратились клиенты, желающие прокачать ягодицы и бедра с помощью приседаний с весом. Давайте узнаем, правы ли инструкторы, постоянно поправляющие своих подопечных.

Четыре мифа о приседе, которые уже развенчали ученые:

МИФ №1: Нельзя выносить колени за носки

Чтобы присесть со штангой в полной амплитуде, не вынося колено за носок, нужно очень сильно изловчиться, а именно — сильно согнуться. Не стоит забывать о физиологии: прикладываемые усилия для «правильного» приседа зависят также от роста человека и длины его конечностей. Так, человек Б на картинке ниже вынужден выполнять более значительную работу, чем остальные, при условии одинакового веса штанги:

Более того, исследование, проведенное в 2003 году, показало, что для правильного распределения нагрузки во время приседа иногда необходимо, чтобы колени немного выступали за носки. Ограничения в приседании иногда могут привести к серьезным травмам поясницы и тазобедренных суставов. Стоит ли такой ценой придерживаться правила приседать до параллели без выноса коленей за носки?

МИФ №2: От положения грифа зависит, какие мышцы больше работают

В тренажерных залах бытует мнение, что высокое положение грифа штанги на спине (или на груди) больше прокачивает квадрицепсы, а низкое — ягодичные мышцы. На самом деле ученые выяснили, что во время приседаний со штангой одинаково сильно напрягаются и те и другие мышцы — независимо от положения дополнительного веса.

На активацию ягодиц или «квадров» намного больше влияет ширина стойки.

• Читайте также: 5 причин, по которым у вас слабые ягодицы

МИФ №3: Нельзя наклоняться

Люди с разным ростом и весом не могут одинаково выглядеть в приседе, держа при этом штангу прямо над центром тяжести. Некоторым для этого придется наклониться чуть больше, чем остальным. Так, человек с длинными ногами и коротким торсом просто завалится, если не наклонится вперед. При этом человек с длинным торсом и короткими ногами вполне сможет присесть, сохраняя спину ровной.

МИФ №4: Приседания прорабатывают не только ягодицы и кварды, но и бицепсы бедер

Это еще одно заблуждение. Дело в том, что у бицепсов и квадрицепсов разные функции, потому упражнение, направленное на разгибание бедра, не может задействовать группу мышц, участвующих в сгибании.

Согласно данным электромиографии, во время приседа бицепс бедра активируется всего на 20%. Другое же исследование показало, что приседание на 50% меньше активирует бицепс бедра, чем становая тяга и сгибание ног.

• Читайте также: 12 способов сделать приседания еще эффективнее