4 лучших упражнения для качественной разминки всех мышц

© dolgachov/IStock

Разминка – это слишком важная часть тренировки, чтобы ее игнорировать. Во-первых, она значительно снижает риск получения травм, а во-вторых, обеспечивает необходимый разогрев мышц, что делает фитнес более эффективным. Правильная разминка должна длиться около 10 минут и состоять из 3-4 упражнений, которые задействуют все группы мышц.

Вот универсальный вариант разминки, который подходит практически для всех видов тренировок.

1. Кардио

Начните разминку с работы на беговой дорожке или велотренажере. Пробежки в среднем темпе, длительностью 5-7 минут, будет вполне достаточно. Обязательно проследите за своим пульсом. Он должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. Но учтите, что вы не должны устать. Если вы новичок, то сократите пробежку до 3-5 минут.

2. Выпады вперед

Встаньте ровно и скрестите руки на уровне пояса. Мышцы пресса и груди должны быть напряжены. Затем вдохните и сделайте большой шаг правой ногой вперед. Одновременно с этим движением нужно развести руки в стороны. Вы должны достигнуть позиции, когда ваши колени будут согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

3. Выпады вбок

Начальная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, но в этот раз не скрещивайте руки, а сложите ладони вместе. На вдохе сделайте максимально большой шаг вправо. Левая нога должна оставаться прямой. Также одновременно вы должны отвести руки влево, не размыкая ладони. Затем вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите все то же самое, но сделайте шаг влево. 3 подходов по 12 повторений будет достаточно.

4. Наклоны вперед

Исходная позиция не изменилась. Заняв соответствующее положение, сделайте средний шаг вперед левой ногой и одновременно наклоните корпус вниз. Ладони по-прежнему должны быть соединенными, а спина максимально ровной. Все мышцы верхней части тела должны оставаться в напряжении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой. Всего сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Читайте также 5 способов подтянуть живот и накачать кубики в домашних условиях