4 интенсивных сета упражнений на все группы мышц

Победительница ежегодного конкурса Next Fitness Star от журнала Women’s Health Никки Мецгер разработала интенсивный комплекс упражнений на все группы мышц, который занимает всего 20-30 минут. Все восемь упражнений выполняются по принципу круговой тренировки: 2 упражнения одного сета в три круга. Допустим, вы выполняете упражнение 1А в течение 30 секунд, затем без передышки переходите к упражнению 2А — и так три круга, отдыхая между сетами не более одной минуты. За одну тренировку можно выполнять как все четыре сета, так и всего один, если свободного времени в обрез.

СУПЕРСЕТ 1

1А: Жим лежа с поднятыми ногами

Возьмите в руки гантели весом 3-5 кг. Лягте на пол, подняв вверх прямые ноги, как показано на картинке. Поставьте руки на локти, зафиксировав дополнительный вес прямо над грудью. Выполняйте жим гантелей, не отрывая от пола поясницу. Можно выполнить облегченный вариант данного упражнения, поставив стопы на пол.

1Б: «Медвежья ходьба» в стороны

Станьте на четвереньки. Теперь оторвите от пола колени, перенеся упор на носки. Переставив в сторону правую ладонь и правую стопу, а вслед за ними левую ладонь и левую стопу, двигайтесь вправо. Затем, выполняя аналогичные движения, двигайтесь влево.

СУПЕРСЕТ 2

2А: Разножка в планке

Примите исходное положение для классической планки: руки ровные, ладони прямо под плечами, стопы вместе. В прыжке расставьте ноги в стороны, а затем быстро вернитесь в исходное положение. Облегченный вариант: переставляйте ноги в стороны поочередно, а затем сводите их вместе без прыжка.

2Б: Выпрыгивания с низкого старта

Станьте прямо — руки вдоль корпуса. Сделайте шаг правой ногой назад, опустившись в выпад. Правой рукой коснитесь пола, отведя левую назад. Выполните резкий прыжок вверх, подняв правое колено. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять прыжки еще 15 секунд.

СУПЕРСЕТ 3

3А: Шаги в стороны с наклонами

Опуститесь в небольшой присед, держа руки перед собой и стопы параллельно друг другу. Выполните два маленьких шага вправо, наклонитесь и коснитесь левой ладонью правой стопы, а затем, сделав два шага влево, коснитесь правой ладонью левой стопы.

3Б: Бурпи с жимом гантелей 

Опуститесь в присед, поставив перед собой гантели весом 3-4 кг. Опираясь на них, выпрыгните назад, оказавшись в планке. В прыжке снова вернитесь в присед и встаньте, подняв гантели к плечам. Выполните жим над головой и возвращайтесь в исходное положение.

СУПЕРСЕТ 4

4А: «Дровосек» с прыжком

Возьмите в руки одну гантель весом 5-7 кг. Станьте прямо, поставив ноги шире таза. Выполните небольшой присед, опустив гантель между ног. Затем в прыжке выпрямите тело, подняв гантель над головой.

4Б: Скручивание «Морская звезда»

Лягте на спину, разведя в стороны руки и ноги, чтобы образовать телом букву Х. На один счет поднимите правую ногу и, развернув корпус, коснитесь правой стопы левой ладонью. Затем опуститесь в исходное положение и повторите то же движение с другой стороны.

Читайте также 30 минут интенсивной тренировки, которые сделают вас лучше