4 эксклюзивных упражнения с гирями для ног и ягодиц
© Binyamin Mellish/Pexels
Когда вы видите гири в тренажерном зале, вы, возможно, не знаете, что с ними делать. Не волнуйтесь – многие испытывают то же самое. Специально для вас мы подготовили четыре упражнения для прокачки и роста ягодичных мышц от эксперта в области тренингов.
Стоит отметить: ручка гири позволяет удерживать вес при динамических движениях без ущерба для кисти. Ее компактная форма позволяет легко выполнять динамичные движения по сравнению с крупными и громоздкими гантелями.
1. Зашагивания с гирей
Начните стоя ровно перед лавкой, гиря находится на левом плече. Зашагните на лавку левой ногой, поместив ногу ближе к средней линии вашего тела, чтобы включить в работу ягодицы. Перенесите вес на пятку и встаньте, поддерживая нейтральное положение позвоночника и напряженный корпус. Вышагивайте назад так медленно, как сможете, и завершайте все повторы на эту ноге перед сменой на другую. Сделайте восемь медленных повторений на каждую ногу и сделайте всего три-четыре подхода.
2. Мертвые тяги с гирей
Используйте одну гирю, держите ее обеими руками. Корпус напряжен, позвоночник вытянут, ягодицы немного отставлены назад, полусогнутое положение вниз к гире, но спина остается ровной. Колени мягкие. Сознательно напрягите спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а затем выпрямитесь, оставляя при этом бедра на месте. Медленно опуститесь на землю. Сделайте пять подходов по 12-15 повторений.
3. Раскачивание гири
Гиря находится около ног перед вами, встаньте в широкую позицию, ноги шире плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Присев на корточки и возьмите гирю обеими руками. Напрягите корпус и держите спину ровной, от бедер до головы. Потяните свои плечи назад и вниз, взрывным движением вытяните гирю наверх, направьте ее сначала назад между ног, а затем с помощью бедер, вытолкните перед собой. Поднимите гирю до высоты плеч, но будьте уверены, что делаете это не руками, а используйте ноги. Пусть он плавает наверху и остается высоким, когда он падает вниз под вашими бедрами. Раскачивайтесь на бедрах и повторите движение, не опуская гирю на пол. Сделайте пять подходов по 15 повторений.
4. Выпады с гирей
Начните с позиции стоя ровно, ноги вместе, Одну гирю возьмите вывернув запястье во внешнюю сторону против вашего плеча. Сделайте выпад. Постарайтесь держать грудь вверху, плечи развернутые, на одной линии с бедрами, не наклонять вперед. Затем сделайте выпад другой ногой, следя за спиной. Сделайте пять подходов по 10 выпадов на каждую ногу.
- Читайте также: 5 эффективных упражнений в боксе для женщин