4 эффективных упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях
© LittleBee80/iStock
Чтобы прокачать ягодицы вам не обязательно тренироваться в спортзале. Да, это одна из любимых зон для жировых отложений, но бороться с ними можно даже в домашних условиях. Challenger поделился несколькими простыми и эффективными упражнениями, которые быстро приведут ваши бедра и ягодицы в порядок. Если вы будете выполнять их несколько раз в неделю, то уже через месяц заметите положительные результаты.
1. Мостик
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки выпрямите вдоль тела. Затем напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от пола. Все ваше тело должно находиться на одной диагональной линии. Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и повторите. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. После этого попробуйте задержаться в положении мостика на максимально возможное время. Также вы можете усложнить упражнение, поднимая одну ногу вверх, но в этом случае стоит сократить количество повторений до 10.
2. Захлест
Встаньте ровно, расположив ноги примерно на ширине плеч. Оторвите левую ногу от пола и опустите руки вниз, пока не коснетесь пола. Учтите, что сгибать правое колено полностью нельзя. Вы должны достигнуть цели благодаря отведению ягодиц назад. Выполните по 12 повторений для каждой ноги.
3. Подъемы на возвышение
Встаньте перед высоким ящиком или устойчивым стулом. Учтите, что он должен быть выше уровня ваших колен. Сложите руки в замок перед собой и шагните левой ногой на ящик. Затем полностью выпрямите колено, чтобы занести правую ногу на возвышение. Осторожно спуститесь на пол и повторите движение уже другой ногой. Повторите 20 раз.
4. Махи гирей
Присядьте, удерживая гирю обеими руками перед собой, но учтите, что она не должна касаться пола. Затем сделайте мах гирей, одновременно выпрямляя колена. Вес нужно поднять так высоко, насколько это возможно. Возвращаясь в исходное положение, повторите мах гирей. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась идеально ровной. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Читайте также 6 упражнений для укрепления грудных мышц