36-минутная кардиотренировка для тех, кто готов поработать над собой

© tsingha25/iStock

Кардиотренировка способна прокачать все тело за короткий промежуток времени. Вам понадобится спортивный инвентарь, немного свободного времени и желание изменить себя.

Popsugar рассказывают о быстрой кардиотренировке, которая поможет получить идеальное тело.

Содержимое материала

Общие рекомендации

Каждое из шести упражнений находится в формате пирамиды. Джейд Дженни, тренер и владелец Champlain Valley CrossFit, говорит, что по мере того как пирамида поднимается, вы увеличиваете время для каждого подхода. Она советует делать все в своем темпе, пусть даже медленно. Но главное не останавливаться. Не бойтесь сделать короткий перерыв, если вам это нужно. Выполняйте все постепенно, медленно увеличивая скорость и темп. Если вы чувствуете себя плохо, то не продолжайте занятие, а уделите внимание своему здоровью.

Быстрая кардиотренировка

После пятиминутной разминки приступите к основным упражнениям. Обязательно пользуйтесь таймером. Двигайтесь от одного задания к следующему, как можно быстрее с минимальным количеством отдыха.

Необходимое оборудование

• средние гантели (от 2 до 9 килограммов, в зависимости от вашей спортивной подготовки);
• кардиотренажер (беговая дорожка), если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то просто бегайте на месте или выполните прыжки на скакалке;
• дополнительно: коврик, который поддерживает нижнюю часть спины во время качания пресса.

Упражнения

• 1 минута: приседания с подъемом гантелей;
• 2 минуты: подъем гантелей вверх;
• 3 минуты: подъем гантелей к себе;
• 4 минуты: пресс;
• 5 минут: кардиотренажер;
• 6 минут: воздушные приседания;
• 5 минут: кардиотренажер;
• 4 минуты: пресс;
• 3 минуты: подъем гантелей к себе;
• 2 минуты: подъем гантелей вверх;
• 1 минута: приседания с подъемом гантелей.

Читайте также Как тренироваться начинающим: 7 тренировок для тех, кто не в теме

Как правильно выполнять упражнения

Кардиотренировка заключается не в скорости, а в точности выполнения упражнений.

Приседания с подъемом гантелей

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей и поднимите их чуть выше плеч. Затем выполните приседание. Далее вернитесь в исходное положение, вытолкнув гантели вверх.

Подъем гантелей вверх

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите выше плеч. Затем плавно поднимайте их вверх и опускайте. Полностью не разгибайте руки, чтобы избежать болевых ощущений.

Подъем гантелей к себе

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите их вниз. Затем одновременно поднимайте кисти вверх по направлению к себе, делая вдох.

Пресс

Лягте на спину и сложите ноги в форме бриллианта (бабочки), при этом ступни должны быть прижаты друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох, и опуститесь на спину. Затем вернитесь в исходное положение.

Кардио

Выберите кардиотренажер и проведите на нем 5 минут. Приложите максимум усилий, чтобы продержаться нужное время. Если у вас нет доступа к подобному оборудованию, то выполните бег на месте.

Воздушные приседания

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Руки разместите перед собой на уровне груди. Удерживая вес в пятках, сделайте глубокое приседание. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног. Максимально напрягайте пресс во время приседаний. Сделайте максимальное количество за 6 минут.

Эта кардиотренировка станет вашим лучшим другом для достижения идеальных параметров.

Читайте также Что будет, если бегать каждый день, и полезно ли это