30 упражнений, с которыми легко накачать внутреннюю часть бедра

© your-revolution1905.ru

Сделать ноги красивыми и подтянутыми невозможно без проработки такой проблемной зоны, как внутренняя поверхность бедра. Под слоем жира и целлюлита прячутся приводящие мышцы (аддукторы), которые лучше всего прокачиваются с помощью изолирующих упражнений. Однако не стоит забывать и об общем похудении — только после «сгонки» лишней жировой прослойки результат вашей упорной работы станет заметен.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра от ресурса Good Looker делится на три сегмента, каждому из которых нужно уделять одинаковое внимание во время тренировок. Так, если ваше занятие длится 45 минут, на каждый сегмент должно приходиться по 15 минут, если вы тренируетесь полчаса — тогда по 10 минут. Занимайтесь не реже 2-3 раз в неделю.

Для новичков достаточно будет 15-20 минут занятий на первых порах. И помните, что при боли в суставах нужно исключить упражнения с прыжками, выпадами и приседаниями.

Более «продвинутым» следует усложнить тренировку, взяв утяжелители для ног или гантели.

И не забывайте, что каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Первый сегмент (упражнения стоя):

Плие-приседания

Плие-приседания с подъемом на один носок

Плие-приседания с подъемом на носочки

Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания на носочках

Плие-приседания на носочках одной ноги

Боковой выпад

Боковой выпад на носочках

Диагональные выпады

Отведение ног

Варианты тренировок:

Пример 1:

• Плие-приседания: 25-35 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

• Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
• Отведение ног: 25-35 раз

Второй сегмент (кардиоупражнения для внутренней части бедра):

Прыжки с разведением рук и ног

Плиометрический боковой выпад

Прыжки в планке с разведением ног

Прыжок в широкий присед

Сумо-приседания с выпрыгиванием

Прыжок звездой

Пример тренировки для начинающих: 

2 круга по схеме 30 секунд работы + 30 секунд отдыха

отдых между кругами — 1 минута

• Прыжки с разведением рук и ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки в планке с разведением ног
• Прыжок в широкий присед

Пример тренировки для продвинутых:

2 круга по схеме 45 секунд работы + 15 секунд отдыха

отдых между кругами — 1 минута

• Прыжок в широкий присед
• Прыжок в планке с разведением ног
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Прыжок звездой

Третий сегмент (упражнения на полу):

Приведение бедра лежа на боку

Круговые движения лежа на боку

Подъем ноги для внутренней части бедра

Подъем сведенных ног

Подъем ног со стулом

Сведение ног буквой V

Ракушка

Ракушка усложненная

Разведение ног в мостике

Разведение ног лежа на спине

Ножницы

Разведение ног + ножницы

Круговые движения на спине

Подъем ног сидя

Три варианта тренировок:

Пример 1:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
• Разведение ног в мостике: 25-35 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
• Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
• Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
• Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
• Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
• Круговые движения на спине: 15-25 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
• Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Читайте также Топ-5 упражнений, которые прокачивают внутреннюю поверхность бедра