30 упражнений на руки, с которыми вы прокачаетесь без тренера

Чтобы прокачать руки, недостаточно просто заниматься со штангой. Достичь заметных результатов можно только при условии выполнения целого комплекса упражнений, которые будут задействовать все группы мышц.

Но для этого вам не обязательно работать с тренером. Вот подробный план действий, который поможет вам увеличить объем мышц рук.

Упражнение 1

Возьмите гантели в обе руки и поднимайте их к груди, поворачивая ладони к себе. Делайте это плавно, не помогая себе рывками.

Упражнение 2

Используйте брусья, если таковы имеются, или просто воспользуйтесь двумя стульями. Выполняйте классические отжимания, чтобы плечи достигали положения параллельного полу.

Упражнение 3

Возьмите штангу хватом снизу и поднимайте ее к груди, полностью сгибая локти.

Упражнение 4

Ухватитесь за перекладину и поднимайте свой вес, пока подбородок не окажется выше турника. Не используйте рывков, выполняйте упражнение в медленном темпе.

Упражнение 5

Вам понадобятся ремни TRX. Обопритесь на них, держа тело под углом 45 градусов. Теперь выполните отжимание так, чтобы ваши кисти оказались за головой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 6

Встаньте в положение для отжимания, но положите руки близко друг к другу. Теперь опустите тело вниз и задержитесь в таком положении.

Упражнение 7

Ложитесь на спину и поднимайте гантели над своей грудью. Теперь опускайте их за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.

Упражнение 8

Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу и прижимайте ее к груди, удерживая в таком положении несколько секунд.

Упражнение 9

Ухватитесь за ремни TRX, находясь в положении лицом вверх. Теперь подтягивайтесь максимально высоко, поднимая весь вес своего тела. Не забывайте держать спину ровной.

Упражнение 10

Ухватитесь за ручки ремней TRX и откиньте тело назад. Теперь поднимайтесь, сгибая руки в локтях.

Упражнение 11

Займите упор для отжимания, поставив руки на ширине плеч. Выполните 20 отжиманий, после чего усложните задачу, поставив ноги на скамейку, и продолжите работу.

Упражнение 12

Вам понадобится кабельный тренажер. Становитесь спиной к нему, немного выбросив левую ногу вперед. Ухватитесь за ручку правой рукой и сгибайте ее в локте, прижимая к груди. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 13

Садитесь на скамью для силовых тренировок. Ухватитесь за штангу, держа руки на ширине плеч, и поднимайте ее к груди.

Упражнение 14

Возьмите штангу хватом сверху на любой удобной ширине. Теперь поднимайте ее на уровень груди.

Упражнение 15

Возьмите штангу хватом снизу максимально широко и поднимайте ее к груди.

Читайте также: 7 эффективных упражнений, о которых не стоит забывать на тренировке

Упражнение 16

Возьмите штангу хватом сверху и удерживайте ее возле плеч. Теперь поднимите ее над головой, стараясь не использовать рывков.

Упражнение 17

Ложитесь на спину и поднимайте штангу над грудью. Теперь опускайте ее за голову максимально низко.

Упражнение 18

Возьмите штангу, держа руки чуть шире ширины плеч. Поднимайте вес к подбородку, используя только предплечья.

Упражнение 19

Закрепите две эластичные ленты по обеим сторонам от себя. Ухватитесь за них, держа руки на высоте плечевого пояса, и поднимайте предплечья на 90 градусов.

Упражнение 20

Ложитесь на спину и обеими руками одновременно поднимите гантели над собою. Теперь опустите вес к голове, и повторите упражнение.

Упражнение 21

Ложитесь на скамейку так, чтобы нижняя часть спины осталась без упора. Теперь поднимайте штангу над грудью, делая упор на согнутые в коленях ноги.

Упражнение 22

Займите то же положение, что в предыдущем упражнении и удерживайте гантели за головой. Начинайте поднимать вес, используя только предплечья.

Упражнение 23

Становитесь лицом к кабельному тренажеру. Ухватитесь обеими руками за ручку и тяните ее к своему лбу.

Упражнение 24

Наклоните торс почти параллельно полу, удерживая гантели в руках. Теперь прижимайте вес к груди и откидывайте руки назад, чтобы они достигали линии спины.

Упражнение 25

Ложитесь на скамейку и поднимите гантели над грудью. Теперь опускайте вес так, чтобы руки принимали форму буквы «L».

Упражнение 26

Возьмите штангу широким хватом сверху. Наклонитесь, чтобы вес оказался ниже ваших колен. Теперь быстрым рывком поднимите штангу максимально высоко.

Упражнение 27

Возьмите 2 эластичные ленты и проденьте в них ступни. Теперь скрестите их и поднимайте руки до уровня плечевого пояса.

Упражнение 28

Займите положение для отжимания, но расположите ноги немного ближе к рукам. Теперь поднимите бедра вверх и прогибайтесь почти до пола. При этом старайтесь держать спину ровной.

Упражнение 29

Садитесь на край скамейки и удерживайте гантели внизу, немного наклонив торс вперед. Теперь поднимайте вес над головой, одновременно расправляя плечи.

Упражнение 30

Удерживайте гантели внизу. Теперь разводите руки в стороны, но при этом не сгибайте их в локтях.

Читайте также: 3 секрета для получения желанного пресса