30-минутные тренировки, которые помогут сжечь 500 калорий

© MeaningfulWomen

Большинству людей, которые занимаются фитнесом, не очень нравятся кардиотренировки. Но это и не удивительно, ведь провести час на беговой дорожке – испытание не из простых. К счастью, есть путь куда проще. Известный тренер Тейлор Райан разработал 4 тренировки, которые сжигают 500 калорий всего за 30 минут.

1. Бег

Согласитесь, занятия на свежем воздухе намного более приятные, чем в зале. Благодаря этому плану, вы сможете провести полноценную беговую кардиотренировку на улице. Контроль времени не станет проблемой, ведь вы будете работать достаточно длинными отрезками по 3 минуты. Начните с легкого бега, чтобы войти в ритм. Затем чередуйте бег в среднем темпе со спринтами на максимальной скорости. Оставьте последний 3-минутный отрезок для восстановления в медленном темпе.

2. Лестница

Бег по лестнице эффективен сам по себе, но вы можете извлечь из него еще больше, если захватите с собой гантели. Найдите подходящую лестницу и выберите гантели весом от 1,5 до 3,5 кг (в зависимости от вашего уровня подготовки). Работайте по следующей схеме:

• Шаги без дополнительного веса, комфортный темп (5 минут)
• Вес на опущенных руках, средний темп (2 минуты)
• Вес на опущенных руках, темп выше среднего (3 минуты)
• Подъем веса к груди во время каждого шага, темп выше среднего (2 минуты)
• Вес на опущенных руках, средний темп (3 минуты)
• Вес над головой на вытянутых руках, темп выше среднего (2 минуты)
• Вес на опущенных руках, высокий темп (3 минуты)
• Подъем веса на бицепс, темп выше среднего (2 минуты)
• Вес на опущенных руках, темп выше среднего (2 минуты)
• Шаги без дополнительного веса, комфортный темп (5 минут)

Читайте также: 7 кардиотренировок, с которыми вы полюбите свое тело

3. Силовые упражнения и спринты

Эта тренировка будет состоять из 8 этапов, 4 из которых – спринты в максимальном темпе на 400 километров. Промежутки между бегом нужно заполнить интенсивными силовыми упражнениями:

• Выпады ногами вперед с дополнительным весом в руках
• Отжимания
• Приседания с дополнительным весом
• Удержание собственного веса на нижней части спины в положении лежа

4. Велосипед

Дайте велотренажеру немного отдохнуть, выполнив полноценную кардиотренировку на настоящем велосипеде. Работайте по этому плану:

• Разминка в комфортном темпе (5 минут)
• Спринт сидя (5 минут)
• Спринт стоя (1 минута)
• Восстановление в комфортном темпе (1 минута)
• Спринт стоя (2 минуты)
• Средний темп (1 минута)
• Спринт сидя (1 минута)
• Восстановление в комфортном темпе (1 минута)
• Спринт стоя (3 минуты)
• Средний темп (1 минута)
• Спринт сидя (1 минута)
• Восстановление в комфортном темпе (1 минута)
• Чередование спринтов сидя и стоя каждые 30 секунд (2 минуты)
• Спринт сидя (1 минута)
• Восстановление в комфортном темпе (4 минуты)

Читайте также: Эффективные упражнения для кардиотренировки дома