30-минутная тренировка, которая победит упрямый жир на животе и боках

© Bell H Franklin/Flickr

Фитнес-тренер Дэвид Сиик разработал специальную программу, которая сделает бег на беговой дорожке более эффективным, так как максимально задействует мышцы ног и поработает над вашим прессом. Высокоинтенсивная тренировка с интервалами приведёт в тонус ваше тело и не покажется вам скучной, как обычный бег.

Тренировка

С какой скорости вам нужно начать тренировку? Этим вопросом задаётся каждый, кто решает позаниматься на беговой дорожке. Отнимите от максимальной скорости 4 км/ч. Например, если скорость, которую вы можете запустить – 12 км/ч, первый интервал начинайте со скорости в 8 км/ч.

В предложенной Дэвидом тренировке будет три блока интервалов: четыре на 90 секунд, четыре на 60 секунд и четыре на 30 секунд. Между каждым интервалом в течение 1 минуты вы отдыхаете (совершаете ходьбу или медленный бег). И после каждого блока вы отдыхаете в течение 2 минут.

По мере уменьшения наклона во время каждого интервала скорость увеличивается. Вы начинаете каждый блок с той же скоростью, с которой вы закончили предыдущий интервал. Оставайтесь сосредоточенными и получайте удовольствие. Не стесняйтесь уменьшать или увеличивать скорость по мере необходимости.

План тренировки

• Время: 0:00 – 2:00, скорость – 6,5 км в час, угол наклона – 0.0% (разогрев)
• 2:00 – 3:30, скорость – 8 км в час, угол наклона – 3.0% (блок №1)
• 3:30 – 4:30, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 4:30 – 6:00, скорость – 8,5 км в час, угол наклона – 2.0%
• 6:00 – 7:00, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 7:00 – 8:30, скорость – 9 км в час, угол наклона – 1.0%
• 8:30 – 9:30, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 9:30 – 11:00, скорость – 9,5 км в час, угол наклона – 0.0%
• 11:00 – 13:00, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 13:00 – 14:00, скорость – 9,5 км в час, угол наклона – 3.0% (блок №2)
• 14:00 – 15:00, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 15:00 – 16:00, скорость – 10 км в час, угол наклона – 2.0%
• 16:00 – 17:00, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 17:00 – 18:00, скорость – 10,5 км в час, угол наклона – 1.0%
• 18:00 – 19:00, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 19:00 – 20:00, скорость – 10,9 км в час, угол наклона – 0.0%
• 20:00 – 22:00, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 22:00 – 22:30, скорость – 10,9 км в час, угол наклона – 3.0% (блок №3)
• 22:30 – 23:30, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 23:30 – 24:00, скорость – 11,4 км в час, угол наклона – 2.0%
• 24:00 – 25:00, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 25:00 – 25:30, скорость – 11,9 км в час, угол наклона – 1.0%
• 25:30 – 26:30, скорость – 4 км в час, угол наклона – 0.0% (отдых)
• 26:30 – 27:00, скорость – 12,4 км в час, угол наклона – 0.0%
• 27:00 – 30:00, скорость – 6,5 км в час, угол наклона – 0.0% (время восстановления)

Не забывайте выполнять растяжку тела и расслаблять мышцы после тренировки с помощью массажного ролика.

Читайте также: Лучшие 10-минутные упражнения на беговой дорожке