30 минут интенсивной тренировки, которые сделают вас лучше
© Nathan Cowley/Pixabay
Не все женщины могут похвастаться утонченной фигурой от матушки-природы. Многим представительницам прекрасного пола приходится много работать над своим телом, чтобы добиться желанных форм. Однако не все имеют возможность посещать фитнес-клубы для тренировок по разным обстоятельствам.
Редакция SUPER.UA приводит простой комплекс упражнений для домашнего похудения.
10-минутная разминка
- Прыгайте на месте, ноги сводите вместе и по сторонам. Выполняйте 30 секунд 4 раза чередуя со следующим упражнением.
- Прыгайте на месте в разножку «веред и назад». Выполняйте 30 секунд 4 раза без остановки, чередуя с предыдущим упражнением.
- Делайте выпады назад. Из прямого стоячего положения делайте выпад назад одной ногой. Причем спереди стоящее колено должно сгибаться ровно на 90 градусов и не «отходить» вперед. Выполняй по 20 раз для каждой ноги, делая перерыв не более, чем на 40 секунд между следующим подходом.
1. Приседания
Приседайте правильно, то есть таз уводите назад, как будто садитесь на стул. Это имеет важное значение, поскольку обыкновенные приседания активируют совсем другие мышцы. Помните о коленях, они должны находиться строго под углом 90 градусов. При этом вес тела переносите на пятки. Сделайте 3 повтора по 20 раз, перерыв — 30 секунд.
По желанию, можно увеличить нагрузку при помощи специальных утяжелителей. Перерыв между каждым последующим упражнением составляет не более 1 минуты.
2. «Бурпи»
Это упражнение, которое заменяет качание пресса обычными скручиваниями и тренировку мышц рук при помощи гантель. С ним вы подтянете все мышцы и похудеете.
Выполняя «Бурпи», вы задействуете все мышцы: руки, грудь, бедра, ягодицы, брюшной пресс. Самая большая нагрузка идет на брюшной пресс, верхний плечевой пояс, икроножные и ягодичные мышцы. Данное упражнение развивает силу, координацию и выносливость.
Из стоячего положения с ногами на ширине плеч сделайте упор на руки, ноги прыжком «выкиды назад», выполните отжимание, прикасаясь грудью до пола. Ноги подтяните к себе прыжком, приблизьте колени и выпрыгните вверх. Выполните 4 подхода по 15 раз.
3. Подскок в упоре лежа
Находясь в упоре лежа, подтяните поочередно правую и левую ноги до груди. Выполните 3 подхода по 20 раз, перерыв между повторами — 30 секунд.
4. «Гиперэкстензия»
С этим упражнением вы всегда останетесь в форме. «Гиперэкстензия» обеспечивает поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепляет позвоночник, способствует общему улучшению состояния спины, подарит красивую осанку. Основная цель выполнения этого упражнения — тренировка мускулатуры нижней части спины, то есть разгибателей спины, бицепсов бедер и ягодиц. В результате не увеличивается масса тела, а обретается крепкий мышечный корсет спины.
Лежа на животе, поднимите одновременно правую руку и левую ногу, потом поменяйте на левую руку и правую ногу. Выполните 4 повтора по 20 раз, перерыв — 30 секунд.
5. «Склепка»
Полностью согните корпус из положения лежа на спине. Ноги немного согните. При этом поясницу не отрывайте от пола.
6. Прыжки в разножку
Делай прыжки с переменой ног. Это упражнение похоже на разминочное, только в этом меньше повторов. Выполни 4 серии 20 раз на каждую ногу с перерывом в 40 секунд между подходами.
Данный комплекс подходит для домашних тренировок. Только обязательно соблюдайте технику выполнения. И запомните, что хороший результат будет виден только в сочетании физической нагрузки и здорового питания!