30 лучших упражнений для мужчин, которые помогают прокачать пресс

© Pexels

Спортсмены всех видов спорта — от бейсбола до хоккея — для того, чтобы держать свой пресс в норме, делают много сложных упражнений. Конечно, это нормальная практика для профессионалов, но как насчет парней, которые просто хотят иметь хороший пресс?

Для них эти 30 упражнений будут руководством для создания идеального пресса.

1. Движение с колесом для пресса

Встаньте на колени и держите колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.

2. Подтягивания вверх

Ложитесь на спину (колени согнуты под углом 90 градусов) и поднимите руки вверх, удерживайте их в течение всего упражнения. Потянитесь и немного поднимитесь вслед за руками, при этом напрягите пресс. Потом опуститесь на пол. Это один подход.

3. Подкаты со штангой

Положите штангу на пол, встаньте на колени лицом к ней. Примите упор лежа, обхватив гриф прямыми руками. Медленно перекатывайте штангу вперед, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, аналогичным образом подкатив штангу к себе.
При перекате штанги вперед не откидывайте голову назад. В конечной точке тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.

4. Повороты со штангой

Возьмите штангу, поставьте её на пол одним концом. Возьмитесь за нее ближе к самому концу сверху — обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево от вас, поворачивая при этом ноги по мере необходимости, а затем поверните её вправо.

5. Упражнения на фитболе

Сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, руки положите за голову. Спуститесь немного на фитболе так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Скручивайтесь до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Подъем ног в висе на брусьях

Висите на брусьях на прямых руках . Немного согните колени и поднимайте ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Потом медленно вернитесь в исходное положение.

7. Ножницы для ног

Ложитесь на спину, вытяните ноги, не сгибая их в коленях, и положите руки по бокам. Поднимите одну ногу примерно на 45 градусов вверх, быстро её верните в исходное положение и поднимите также другую ногу. В быстром темпе чередуйте поднятие ног. Это движение похоже на ножницы.

8. Приседания со штангой на груди

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

9. Дровосек

Установите регулируемый кабельный шкив на уровень плеч (или прикрепите эспандер к прочному объекту) и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Встаньте ноги на ширине плеч, перпендикулярно к опорной точке, станьте достаточно далеко, чтобы ваши руки были вытянутыми и вы чувствовали напряжение в кабеле. Отклонитесь от тренажера влево, как будто вы рубите в дерево, при этом держите ноги неподвижными. Встаньте в исходное положение. Отклонитесь в другую сторону.

10. Поднятие ног

Ложитесь на пол и держитесь за скамейку или ножки тяжелого кресла для поддержки. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не станут вертикальными полу. Опустите их вниз, но задержитесь на несколько секунд, перед тем как опустить ноги на пол.

11. Упражнение с мячом

Сядьте на пол, ноги чуть согните в коленях. Возьмите мяч и вытяните руки перед собой, не сгибайте их во время упражнения. Делайте боковые скручивания, прикасаясь каждый раз мячом к полу.

12. Упражнение на мяче

Держите мяч обеими руками и встаньте в положение отжимания на полу. Придвиньте одно колено к груди, затем быстро отведите его назад, пока поднимаете противоположное колено.

13. Супермен

Встаньте в положение отжимания, при этом пальмами ног стойте на фитболе. Вы должны образовывать параллельную линию с полом. Поднимите бедра и подкотите мяч к себе, чтобы ваш торс стал вертикально к полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Вернитесь в положение отжимания и начните следующий повтор.

14. Планка

Для выполнения правильной планки необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

15. Подтягивание

Подтянитесь на турнике, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем согните ноги в коленях и тяните к груди. Затем разогните ноги, и опуститесь на вытянутые руки.

16. Ракета

Примите упор лежа, ноги при этом проденьте в резинки в колыбели подвесного тренажера. И выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки отрывались от пола, между отжиманиями можете хлопать в воздухе.

17. Скручивание с эспандером

Ложитесь на спину на пол и набросьте эспандер на стопы ваших ног. Перекрестите концы эспандера, чтобы сделать «X» и схватить концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы ваши колени были рядом с грудью, а руки держите перед собой. Затем выпрямите руки и ноги, чтобы ваше тело было одной прямой линией. Потом возвращайтесь в исходное положение.

18. Фитбол

Положите свои предплечья на фитбол и вытяните ноги. Напрягите пресс и откатите фитбол вперед, пока вы выпрямляете руки. Когда вы чувствуете, что собираетесь расслабить пресс, вернитесь в исходное положение.

19. Упражнение с мячом

Сядьте на скамейку и сжимайте мяч между ног. Выпрямите и поднимите ноги перед собой и вытяните туловище так, чтобы ваше тело было прямой линией. Держитесь за скамейку для поддержки. Вернитесь в исходное положение.

20. Боковая планка

Лягте на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните и положите за голову. На выходе медленно оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягайте мышцы пресса. Cледите, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у вас получится. Затем выполните планку на другую сторону.

21. Спринтер

Поместите ноги в тренажер с подвесками и станьте в положение отжимания руками. Подведите одно колено к груди, пока другая нога остается вытянутой. Вернитесь в исходное положение, а потом подведите противоположную ногу к груди.

22. Скручивание и броски

Возьмите маленький мяч обеими руками и сядьте на пол лицом к кирпичной или бетонной стене. Зафиксируйте ноги чем-то крепким для поддержки и откиньтесь на пол. Поднимитесь и бросьте мяч в стену, а затем словите его и лягте на пол. Если у вас есть партнер, вы можете бросать ему мяч.

23. Звезда

Встаньте в положение отжимания. Расставьте руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Задержитесь в этой позиции с напряжённым торсом прямо и в течение 30 секунд.

24. Поднимание штанги

Ложитесь на пол, держите пустую или слегка нагруженную штангу над плечами. Ноги раздвиньте шире плеч. Поднимайте туловище, и при этом держите штангу на вытянутых руках. Сядьте и держите штангу над головой, после медленно возвращайтесь в исходное положение.

25. Упражнение «тяжелый чемодан»

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, поставив ноги на ширину плеч. Медленно приседайте, пока вы не сможете схватить штангу правой рукой по центру. Потом напрягите пресс и старайтесь держать спину ровной, и при этом выпрямляйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной все упражнение — не наклоняйтесь вбок по направлению к штанге.

26. Планка на фитболе

Станьте в планку, при этом руки держите на фитболе. Используйте локти, чтобы делать круговые движения по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете что-то.

27. Игра с фитболом

Ложитесь на спину на пол и держите фитбол между вашими лодыжками. Вытяните руки за голову. Выполняя скручивание одновременно поднимите к верху прямые руки и ноги и при этом передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите упражнение, теперь передавая мяч от ваших рук к ногам.

28. Поднятие мяча

Ложитесь на спину на пол, держа маленький мяч обеими руками за головой. Поднимите вверх одновременно прямые ноги и руки с мячом. Ваше тело должно сформировать букву V вверху.

29. Скручивание с блином

Ложитесь на пол, держа блин на груди. Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол. Подсуньте подбородок к груди и выполняйте скручивания.

30. Дровосек на коленях

Встаньте боком на правое колено слева от тренажера и возьмитесь за рукоять. Левая нога пусть стоит под углом 90 градусов от пола. Потяните рукоять вниз и вбок к правому колену и медленно вернитесь в начальное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Выполнение этих упражнений на пресс в такой же по очередности сохраняет высокую интенсивность работы и приведет к большему снижению жира.

• Читайте также: 5 полезных способов быстрее избавиться от крепатуры