30-дневный челлендж с упражнением планка, который существенно улучшит фигуру

> Фитнес
Читать: 7 мин

Этот 30-дневный челлендж предназначен для того, чтобы помочь вам увеличить количество времени, в течение которого вы можете удерживать планку. Изменение видов планки не только поможет вам не скучать, но и раскроет вашу силу. Помните, что планка является мощным упражнением. Укрепление основных мышц может помочь во всем — от стабильности до предотвращения боли в спине и формирования изящной линии талии.

Содержимое материала

Планка на прямых руках

Начните с прямой планки на вытянутых руках. Ноги должны быть прямыми и на ширине бедер. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до пят.

Планка на согнутых руках

Ложитесь лицом вниз, вытянув ноги и расставив их на ширине бедер, локти согнуты и прямо под плечами. Сожмите брюшной пресс, напрягите ягодицы, подтяните пальцы ног и поднимите тело (предплечья остаются на земле), образуя прямую линию от головы до пят.

Качающаяся планка

В планке на согнутых руках начните медленно покачиваться на пальцах ног, пока плечи не пройдут мимо рук. Затем медленно отодвиньте плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Планка с покачивающимися бедрами

В планке на согнутых руках медленно поворачивайте бедра, опуская их на правую сторону, пока бедра почти не касаются земли. Поднимите бедра назад, ненадолго войдя в прямую планку, а затем поверните бедра влево. Продолжайте чередовать стороны.

Планка вверх-вниз

В планке на прямых руках опустите правый локоть на землю, а затем налево, войдя в планку на согнутых руках. Положите правую руку на землю прямо под правым плечом и выпрямите правый локоть, затем левую руку под левым плечом и выпрямите левый локоть, возвращаясь в планку на прямых руках. Продолжайте чередование.

Планка с прыжком

С планки на согнутых руках спрыгните ноги на широкую букву «V», затем снова прыгните в прямую планку. Продолжайте прыгать ногами внутрь и наружу.

30-дневный челлендж с упражнением планка

Чтобы выполнить месячный челлендж следуйте следующей схеме:

День 1: держите планку как можно дольше в идеальном виде.

День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.

День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами.

День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз.

День 5: по 30 секунд каждого вида планки.

День 6: отдых.

День 7: по 30 секунд каждого вида планки.

День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами, повторить по 2 раза.

День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз, повторить по 2 раза.

День 10: по 30 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 11: отдых.

День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.

День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами.

День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вверх-вниз.

День 15: по 45 секунд каждой планки.

День 16: отдых.

День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторите 2 раза.

День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки с прыжком, повторить 2 раза.

День 20: по 45 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 21: отдых.

День 22: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки.

День 23: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами.

День 24: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз.

День 25: по 1 минуте каждой планки.

День 26: отдых.

День 27: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки, повторить 2 раза.

День 28: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 29: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз, повторить 2 раза.

День 30: 1 минута планки, повторить 4 раза + 1 минута планки с прыжком.

День 31: держите планку так долго, как сможете.

Рекомендации

Для комбо-ходов, делайте перерыв между упражнениями от 10 до 30 секунд. Количество времени будет зависеть от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый).

Для кругов выполняйте все упражнения спина к спине без отдыха; там, где есть несколько раундов, делайте максимум 60 секунд отдыха между сетами.

Вы также можете упражнения вещи, выполняя половину удержаний на одной планке и половину на другой.

Обязательно запишите время своей планки в первый день и бонусный день 31 (не волнуйтесь, план официально заканчивается через 30 дней!), чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

2383
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.