30-дневный челлендж с упражнением планка, который существенно улучшит фигуру
Этот 30-дневный челлендж предназначен для того, чтобы помочь вам увеличить количество времени, в течение которого вы можете удерживать планку. Изменение видов планки не только поможет вам не скучать, но и раскроет вашу силу. Помните, что планка является мощным упражнением. Укрепление основных мышц может помочь во всем — от стабильности до предотвращения боли в спине и формирования изящной линии талии.
Содержимое материала
Планка на прямых руках
Начните с прямой планки на вытянутых руках. Ноги должны быть прямыми и на ширине бедер. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до пят.
Планка на согнутых руках
Ложитесь лицом вниз, вытянув ноги и расставив их на ширине бедер, локти согнуты и прямо под плечами. Сожмите брюшной пресс, напрягите ягодицы, подтяните пальцы ног и поднимите тело (предплечья остаются на земле), образуя прямую линию от головы до пят.
Качающаяся планка
В планке на согнутых руках начните медленно покачиваться на пальцах ног, пока плечи не пройдут мимо рук. Затем медленно отодвиньте плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.
Планка с покачивающимися бедрами
В планке на согнутых руках медленно поворачивайте бедра, опуская их на правую сторону, пока бедра почти не касаются земли. Поднимите бедра назад, ненадолго войдя в прямую планку, а затем поверните бедра влево. Продолжайте чередовать стороны.
Планка вверх-вниз
В планке на прямых руках опустите правый локоть на землю, а затем налево, войдя в планку на согнутых руках. Положите правую руку на землю прямо под правым плечом и выпрямите правый локоть, затем левую руку под левым плечом и выпрямите левый локоть, возвращаясь в планку на прямых руках. Продолжайте чередование.
Планка с прыжком
С планки на согнутых руках спрыгните ноги на широкую букву «V», затем снова прыгните в прямую планку. Продолжайте прыгать ногами внутрь и наружу.
30-дневный челлендж с упражнением планка
Чтобы выполнить месячный челлендж следуйте следующей схеме:
День 1: держите планку как можно дольше в идеальном виде.
День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.
День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами.
День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз.
День 5: по 30 секунд каждого вида планки.
День 6: отдых.
День 7: по 30 секунд каждого вида планки.
День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами, повторить по 2 раза.
День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз, повторить по 2 раза.
День 10: по 30 секунд каждой планки, повторите 2 раза.
День 11: отдых.
День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.
День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами.
День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вверх-вниз.
День 15: по 45 секунд каждой планки.
День 16: отдых.
День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторите 2 раза.
День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.
День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки с прыжком, повторить 2 раза.
День 20: по 45 секунд каждой планки, повторите 2 раза.
День 21: отдых.
День 22: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки.
День 23: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами.
День 24: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз.
День 25: по 1 минуте каждой планки.
День 26: отдых.
День 27: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки, повторить 2 раза.
День 28: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.
День 29: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз, повторить 2 раза.
День 30: 1 минута планки, повторить 4 раза + 1 минута планки с прыжком.
День 31: держите планку так долго, как сможете.
Рекомендации
Для комбо-ходов, делайте перерыв между упражнениями от 10 до 30 секунд. Количество времени будет зависеть от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый).
Для кругов выполняйте все упражнения спина к спине без отдыха; там, где есть несколько раундов, делайте максимум 60 секунд отдыха между сетами.
Вы также можете упражнения вещи, выполняя половину удержаний на одной планке и половину на другой.
Обязательно запишите время своей планки в первый день и бонусный день 31 (не волнуйтесь, план официально заканчивается через 30 дней!), чтобы вы могли отслеживать свои успехи.