3 упражнения для укрепления спины и прокачивания бедер

© Deagreez/IStock

Здоровая спина так же важна для ваших тренировок, как ноги и руки. Если ваша спина слабая, тогда она будут более быстро уставать, беря энергию из других мышц. Это, в свою очередь, может заставить вас изменить темп тренировок и может привести к травмам.

Редакция SUPER.UA приводит три простых упражнения, которые укрепят необходимые мышцы для эффективных тренировок.

Нижняя часть

Ключевая функция:

Эти мышцы удерживают тело в вертикальном положении и помогают слегка вращаться с каждым шагом, давая бедрам больше энергии, чтобы подтолкнуть нас вперед. Слабая нижняя часть спины может дать дополнительную нагрузку на подколенные сухожилия, а это заставит вас сбросить шаг и поспособствует возникновению травм от лодыжки до бедер.

Быстрое исправление:

Ложитесь на живот. Сделайте упор на таз и поднимите голову, грудь, плечи и руки. Удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторите 10 раз.

Плечи/Верхний отдел спины

Ключевая функция:

Сильные плечи поддерживают верхнюю часть тела расслабленной, работают с руками, чтобы продвинуть вас вперед, и помогают вам дышать эффективно. Правильное выравнивание позвоночника оптимизирует функцию легких и диафрагмы.

Быстрое решение:

Станьте в положении планки на локтях. Держите спину прямо, коленями не касайтесь пола. Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд. Повторите 5 раз. Можете усложнить упражнение боковой планкой, где нужно удерживать баланс на предплечье (20-60 секунд, 5 раз с каждой стороны)

Бедра

Ключевая функция:

Бедра помогают нам продвигаться вперед и стабилизировать нашу осанку, предотвращая при этом чрезмерное движение вперед-назад, которое может напрягать спину и вызывать травмы ноги.

Быстрое исправление:

Лягте на бок, поднимите верхнюю ногу вверх и опустите ее. Повторите от 12 до 15 раз на каждую ногу.

Кроме этого упражнения, делайте выпады, задерживаясь в нижнем положении по 30 секунд.

• Читайте также: Отличная круговая тренировка от тренера Джиллиан Майклз