3 упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

> Фитнес
Читать: 4 мин

Жалуетесь на боль в позвоночнике и пояснице, вызванную сидячим образом жизни? Тогда обратите внимание на эти 3 упражнения, одобренные экспертами, которые помогут вам укрепить спину, выровнять осанку и избавиться от надоевшей боли. Кроме того, эти упражнения улучшат вашу растяжку и общее состояние здоровья.

Боковой мостик

Боковой мостик, так же, как и боковая планка отлично подходит для укрепления и растяжки косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног. Если вы не можете выдержать боковую планку, начните с бокового мостика. Ложитесь на левую сторону, опираясь на локоть, который должен находиться ровно под плечом. Согните колени под углом 90 градусов. Если у вас возник дискомфорт в плече, положите правую руку на левое плечо и потяните правый локоть к полу. Поднимите таз максимально вверх, прогибаясь в области талии. Опускайтесь до касания тазом пола и сразу же вместе поднимайтесь на выдохе. Сделайте необходимое количество раз и поменяйте сторону.

  • Первый подход: 6 повторов по 10 секунд. Отдых 30 секунд.
  • Второй подход: 4 повтора по 10 секунд. Отдых 30 секунд.
  • Третий подход: два повтора по 10 секунд. Отдых 30 секунд.

 

Боковая планка

Ложитесь на левую сторону. Расположите левый локоть прямо под левым плечом. Задействуйте свою поясницу, положите левый локоть на пол и встаньте в боковую планку, выровняв ноги. Если вы потеряете баланс, выставьте одну ногу чуть вперед. Если вы почувствуете дискомфорт в своем нижнем плече, положите правую руку на левое плечо и потяните левый локоть вниз. Чтобы сделать это упражнение более сложным, положите правую руку поверх левого бедра. Помните, что ваш корпус должен образовывать прямую линию. Для наибольшего эффекта стоит постараться напрячь пресс и ягодицы.

«Собака и птица»

Это упражнение с забавным названием отличается своей эффективностью, поскольку оно направлено на укрепление позвоночника, развитие координации и стабилизацию работы спинных мышц. Встаньте на четвереньки, выровняв спину и втянув живот. Удерживайте спину и таз неподвижными и напряженными. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не позволяя тазу двигаться. Вернитесь в исходное положение, положив руки и колени на пол. Затем повторите тоже самое, только с левой рукой и правой ногой.

  • Первый подход: четыре повтора с 10-секундным удержанием положения. Отдых 30 секунд.
  • Второй подход: три повтора с 10-секундным удержанием положения. Отдых 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
  • Третий подход: два повтора с 10-секундным удержанием положения. Отдых 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

Позаботьтесь о здоровье своей спины уже сейчас, чтобы избежать возможных проблем в будущем.

3104
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.