3 супер упражнения для укрепления спины

В мире фитнеса одной из главных неприятностей являются травмы спины. Это наиболее уязвимая часть тела, поскольку большинство людей уделяют ей слишком мало внимания.

Начать тренировки нужно с мышц кора, поскольку они являются основой для крепкой спины.

Какова роль мышц кора?

Чтобы упражнения на укрепление спины были безопасными и эффективными, вы должны стабилизировать свой корпус. Именно для этого стоит уделить достаточно внимания мышцам кора. Во время выполнения отжиманий и планок, очень важно удерживать позвоночник в ровном положении. Прежде чем включать подобные упражнения в свои тренировки, вы должны удостовериться, что ваши мышцы готовы к нагрузке.

Как проверить состояние мышц кора?

Локтевая планка – это лучший способ проверить состояние мышц кора. Выполняется это упражнение очень просто. Займите классическое положение для отжиманий, а затем согните локти, чтобы перенести вес на предплечья. Проследите, чтобы все ваше тело находилось на идеально прямой линии. Если вы не сможете продержаться в такой позиции 30 секунд, то это значит, что ваши мышцы кора нуждаются в укреплении.

Как укрепить мышцы кора и спину?

Существует немало упражнений для спины и мышц кора. Наиболее эффективные из них позаимствованы из пилатеса. Вот с чего стоит начать.

Упражнение 1

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра вверх так, чтобы пола касались только ваши стопы и плечи. Все ваше тело должно находиться на ровной диагональной линии. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Сядьте на фитбол и сделайте несколько шагов вперед, одновременно наклоняясь назад, пока ваши бедра не потеряют опору. Расположите ноги примерно на ширине плеч, а руки отведите за голову. Теперь приподнимите верхнюю часть корпуса, чтобы оторвать лопатки от фитбола. Задержитесь в этом положении на секунду и повторите.

Упражнение 3

Ложитесь на живот, вытянув руки вперед. Затем приподнимите голову и оторвите от пола руки и ноги, подняв их как можно выше. Удерживайте эту позицию на протяжении 3-5 секунд, а затем повторите.

Начните с непродолжительного выполнения этих упражнений, чтобы избежать травм. Добавляйте нагрузку по мере укрепления мышц.

Читайте также: 3 упражнения для женской спины