3 секрета для получения желанного пресса
@ Nikolas_jkd/IStock
Пресс нужно качать так же, как и все другие мышцы — максимум 20 повторов в 4 подхода. Конечно же, в этом случае придется выполнять упражнение с дополнительным отягощением, иначе тело быстро адаптируется.
Помните, что лучше сделать 20 раз скручиваний на блоках с дополнительным весом в 40-50 кг, чем 1000 скручиваний без веса. Кроме того, прессу нужно время для восстановления, и нет смысла тренировать его каждый день.
Редакция SUPER.UA делиться с вами тремя главными секретами того, как получить желанный пресс.
1. Упражнение «Вакуум» для плоского живота
Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, которые влияют на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — техника «вакуум».
Чтобы сделать «вакуум» нужно стать прямо, втянуть живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержать дыхание, замереть на пару секунд, выдохнуть. Понемногу врем я задержки дыхания нужно увеличивать. Для видимого результата нужно делать 15 раз каждый день.
2. Упражнения на нижний пресс
Сделать нижний пресс с ярко выраженной V-образной формой помогут такие упражнения, как «дровосек», подъем ног в висе, обратные скручивания, подъем ног лежа, «велосипед», «ножницы» и т.д.
Как же почувствовать нижний пресс? Стоя перед зеркалом, напрягите нижнюю часть живота, стараясь «выдавить» именно низ пресса. Повторяйте снова и снова, пока на это совсем не потребуется усилий. Затем выполните то же самое лежа на полу.
3. Уровень жира
Генетика и общая худоба – секрет кубиков на животе. Пресс будет виден только тогда, когда содержание жира в организме будет меньше семи процентов. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 7-8% плоский, красивый и рельефный живот обеспечен.
Но если уровень жира выше 12%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не заметит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем упражнения с отягощением.
Как измерить подкожный жир?
Измерить уровень подкожного жира можно несколькими методами. Во-первых – каллипетром. Он представляет собой простой пластиковый зажим, которым нужно измерить толщину жировой складки. Затем процент жира вычисляется в таблице:
Второй способ – электронный анализатор жира (жирометр). Этот прибор пропускает слабый ток через тело, и по уровню сопротивления определяет процент жира. Скорость прохождения сигнала зависит от количества жира, и чем больше жира, тем медленнее идет сигнал.
Помните, что во время выполнения каждого упражнения необходимо обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете то или иное упражнение. Второй секрет плоского живота – правильная диета.