3 простых тренировки, которые можно делать дома

© IStock

Всем нам хочется иметь подтянутое тело и выглядеть как девушки с картинок в инстаграмме. Но для тех, кто никогда не занимался спортом, первый поход в зал может стать серьезной преградой на пути к мечте.

Начните с небольших домашних тренировок, постепенно увеличивая время занятий и нагрузку, и вскоре вы будете морально готовы переступить порог тренажерного зала.

5-минутная тренировка

• 30 секунд: бег трусцой на месте.
• 1 минута: «Собиратели яблок»
  Поставьте ноги на ширине плеч, руки выпрямите вверх. Согните левое колено и поднимите так, чтобы ваше бедро оказалось параллельно полу. В то время как вы поднимаете колено, опускайте обе руки вниз. Потом повторите упражнение с правым коленом. Возьмите по бутылке воды в каждую руку, чтобы усложнить задачу.
• 30 секунд: бег трусцой на месте.
• 1 минута 30 секунд: приседания на стул
  Встаньте спиной к стулу. Сядьте и встаньте осторожно и бесшумно. Используйте мышцы, чтобы контролировать скорость приседаний. Повторите. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки в стороны.
• 30 секунд: Бег трусцой на месте.
• 1 минута: «медленный альпинист»
  Начните в положении для отжимания, руки прямо под вашими плечами, тело образует прямую линию от пяток до плечей. В этом положении подтяните правое колено к груди, затем опустите обратно. Повторите упражнение, чередуя ноги. Старайтесь при этом не позволять ягодицам опускаться вниз.

10-минутная тренировка

• 1 минута: «джампинг-джеки»
•  2 минуты: «динамичная планка»
  Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками. С помощью рук выйдите в позицию планки. Подтяните ваше правое колено к груди, задержитесь в этом положении на 20 секунд, поставьте ногу обратно. Повторите то же самое с левой ногой. Пройдите руками в направлении ног и встаньте.
• 1 минута: «удары ногой»
  Встаньте и согните руки в локтях, кулаки перед лицом. Поднимите правое колено вверх и вытяните его вперед, делая удар. Повторите упражнение, чередуя ноги.
• 2 минуты: бег с ударами пяткой
  Согните правое колено и отведите стопу назад так, что бы она коснулась ягодицы. Повторите, сменив ногу. Это один повтор. Через каждые 10 повторов делайте 2 приседания.
• 1 минута: «Джампинг-джеки»
• 3 минуты: Усиление рук
  Каждые 30 секунд меняйте упражнение. Начните с хлопков за спиной. Удерживая ваши руки прямыми, постарайтесь хлопнуть в ладоши за спиной. После этого выполните воздушные удары. Согните колени и напрягите мышцы живота. Держите руки согнутыми по бокам. Делайте удары вверх, меняя руки в быстром темпе.

15-минутная тренировка

• 3 минуты: пресс и руки
  Каждые 30 секунд меняйте упражнения. Начните с бега или ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Затем сядьте на пол, слегка согните колени, руки поставьте позади себя, пальцы в направлении стоп. Поднимите таз с пола, выпрямляя локти. Затем поднимите и опустите правую ногу. Повторите то же самое левой ногой. При этом ягодицы должны оставаться напряженными. Для усложнения задержите вашу ногу в воздухе на 3 секунды.
• 15 секунд отдых
• 3 минуты: каждые 30 секунд чередуйте джампинг-джеки и планку на предплечьях. Поставьте руки на пол, локти под плечами, носки на полу. Поднимите колени, сжимая при этом ягодицы.
• 15 секунд отдых
• 4 минуты: «батт-бластеры»
  Каждые 30 секунд чередуйте следующие упражнения. Толчки бедрами: лягте на спину, колени при этом должны быть согнуты, стопы упираются в пол, стоя на ширине плеч. Сожмите ягодицы и приподнимите таз вверх, потом аккуратно опустите вниз.
  Вышагивания: Для начала встаньте. Опустите руки на пол прямо перед собой. Ступайте каждой ногой, пока не окажетесь в положении для отжимания с прямыми руками. Посчитайте до пяти, затем переместите ноги обратно к рукам и снова встаньте.
• 30 секунд отдыхайте
• 4 минуты: чередуйте следующие упражнения каждые 30 секунд. «Растяжки супермена»: лягте ровно на живот, руки протяните впереди себя. Одновременно поднимайте руки и ноги с пола. Задержитесь на пару секунд, потом опустите их обратно. Вращение плечами: встаньте, ноги на ширине бедер, вытяните руки в стороны, сожмите в кулаки. Вращайте руки быстрыми и четкими кругами, стараясь не двигаться остальными частями тела. Удары вперед: встаньте, ноги на ширине бедер, живот максимально напряжен, ягодицы стабильны. Чередуйте удары руками перед собой. Обратное вращение плечами: встаньте, ноги на ширине бедер, вытяните руки в стороны, сожмите в кулаки и вращайте руки назад.

• Читайте также: 5 лучших приложений, которые действительно помогают худеть