3 основательных методики вакуума для живота, которые помогают сбросить вес
© macniak/iStock
Вакуум – это одно из наиболее эффективных упражнений для живота. Дело в том, что оно укрепляет поперечную мышцу, которая почти не задействуется во время выполнения классических упражнений на пресс. Именно эта мышца отвечает за плоскую форму живота.
В основе этого упражнения лежит дыхательная техника, поэтому для его выполнения не требуется серьезной физической подготовки. Тем не менее, вакуум имеет некоторые противопоказания:
- язвенные заболевания
- беременность и послеродовой период
- период восстановления после операций
- болезни сердца и легких
Существует 3 основные техники выполнения этого упражнения. Все они одинаково эффективные, поэтому вы можете выбрать наиболее удобный для себя вариант.
Сидя
- Сядьте на стул или фитбол и выровняйте спину.
- Согните колени под прямым углом и положите на них руки. Ступни плотно прижмите к полу.
- Глубоко вдохните и максимально втяните живот. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд.
- Проведите несколько обычных дыхательных циклов и повторите упражнение.
Стоя
- Встаньте возле стены и обопритесь на нее так, чтобы все ваше тело находилось под наклоном.
- Расположите ноги на ширине плеч и выполните максимально глубокий вдох.
- Задействуйте поперечную мышцу, чтобы втянуть живот.
- Удерживайте это положение не менее 5 секунд.
На четвереньках
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами.
- Бедра должны находиться строго перпендикулярно голени.
- На вдохе втяните живот так сильно, как только сможете.
- Задержите дыхание на 5-6 секунд, после чего расслабьте все мышцы.
Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения, но убедитесь в том, что ваша техника абсолютно правильная. Не стоит делать вакуум после приема пищи. Немедленно прекратите тренировку, если у вас появилось головокружение или боли в животе. Между подходами нужно обязательно делать перерывы, чтобы восстановить дыхание.
Читайте также 4-минутная тренировка табата, которая поможет вам похудеть