3 короткие тренировки, которые сжигают больше калорий, чем длинный забег

© picjumbo.com

Бег – это отличная тренировка, которая хорошо увеличивает выносливость и способствует похудению. Но есть много других эффективных способов сжигания калорий. Такие тренировки не требуют километровых пробежек или специального оборудования.

1. Интервальная тренировка с понижающейся нагрузкой (Метод 60-45-20)

Важно постоянно делать разнообразные упражнения для ваших мышц, чтобы эффективно сжигать калории. Эта интенсивная тренировка заставит вас прикладывать максимальные усилия в короткие промежутки времени. Таким образом усиливается ваш метаболизм, сжигаются калории и жир, формируется мышечная масса. Ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение нескольких часов после завершения тренировки. Каждый интервал длится чуть больше восьми минут. Вы сожжете от 100 до 140 калорий за 1 подход.

• 60 секунд берпи
• 10 секунд отдых
• 45 секунд выпады в прыжке со взмахами рук
• 10 секунд отдых
• 30 секунд скалолаз
• 10 секунд отдых

Сделайте 3 круга.

Или попробуйте этот вариант:

• 60 секунд берпи с отжиманием для трицепса
• 10 секунд отдых
• 45 секунд скейтер-джампы
• 10 секунд отдых
• 30 секунд джампинг джеков с планки
• 10 секунд отдых

Сделайте 3 круга.

2. Тренировка для всего тела

Эта тренировка отличается от пробежки, потому что вместо того, чтобы держать устойчивый темп и поддерживать сердечный ритм в течение 30 минут, вы будете работать в разных зонах вашего сердечного ритма. Эта тренировка всего тела включает в себя силовую работу для нижней части тела, верхней части тела и корпуса, чтобы увеличить ваш сердечный ритм, поработать над ногами и сжечь калории. В зависимости от веса, роста и усилий, целью этой тренировки является сжигание 350-450 калорий.

Часть 1: Выполняйте следующие упражнения в течение 45 секунд каждое:

• Выход в планку
• Прыжки с приседаниями
• Приседания сумо
• Отжимания
• 2 раза 10-секундный спринт

Отдохните 60 секунд, затем повторите всю последовательность три раза.

Часть 2: Выполняйте следующие упражнения в течение 45 секунд каждое:

• Перекрестный скалолаз
• Боковые выпады
• Дотрагивания до носков
• Ослиный прыжок
• 3 раза 10-секундный спринт

Отдохните 60 секунд, затем повторите всю последовательность три раза.

3. Пробежка в трек-стиле

Забудьте о стабильном кардио, если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь калории. Структурированная тренировка с большей интенсивностью, например, с интервалами с очень сложными сегментами, заставит вас стать стройнее и поможет вам изучить разные скорости, на которых может работать ваш организм.

• 5-минутный легкий бег трусцой
• 8 забегов по 400м с короткими паузами для восстановления.
• Отдохните в течение 30 секунд после каждого интервала, затем сделайте 30-секундную планку после каждого нечетного интервала или сделайте от 5 до 10 отжиманий после каждого четного интервала.
• От 5 до 10 минут легкого бега трусцой.

• Читайте также: 15-минутная тренировка, с которой вы добьетесь вау-эффекта