3 эффективных упражнения для укрепления мышечного каркаса в домашних условиях

© g-stockstudio/iStock

Если вы новичок в фитнесе, то первым делом займитесь укреплением мышечного каркаса. Это позволит вам чувствовать себя более уверенно во время любых дальнейших тренировок. Конечно же, для укрепления каркаса нужно выполнять силовые упражнения. Хорошая новость состоит в том, что для этого совершенно не обязательно посещать спортзал. Результата можно достичь и с помощью домашних тренировок. Пара гантелей — это единственное оборудование, которое вам понадобиться.

Вот простые, но достаточно эффективные упражнения для укрепления мышечного каркаса, которые можно выполнять дома.

1. Приседания

Встаньте ровно, расположив ноги строго на ширине плеч. Гантели удерживайте возле плеч. Затем выполните приседание так, чтобы ваши колени согнулись под углом ровно 90 градусов. Спина должна оставаться выпрямленной. Также проследите, чтобы колени не пересекали линию пальцев ног. Во время подъема вы должны вытолкнуть гантели вверх, полностью выпрямив руки.

2. Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения вам понадобиться гимнастическая скамья, хотя ее можно заменить двумя сложенными табуретами одинаковой высоты. Упритесь в скамью правой рукой и правой ногой, согнутой в колене. Спина ровная, а мышцы живота напряжены. Суть упражнения заключается в подъеме гантели левой рукой до уровня корпуса. Локоть в это время должен быть плотно прижат к телу. Перед тем, как перейти к выполнению этого упражнения для второй стороны, стоит сделать небольшой перерыв, чтобы восстановить дыхание.

3. Выпады назад

Выпрямите спину и расположите ноги примерно на ширине плеч. В руках удерживайте увесистые гантели. Сделайте левой ногой большой шаг назад и выполните приседание. В это время колено правой ноги должно согнуться под прямым углом. Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Читайте также 4 лучших упражнения для качественной разминки всех мышц