25 упражнений по бодибилдингу для укрепления корпуса

© yehor/iStock

Для укрепления корпуса и обретения рельефности тела выполняйте на регулярной основе упражнения по бодибилдингу, представленные ниже.

Планка

Примите положение планки на прямых руках, ноги поставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед. Не прогибайте спину и не опускайте ягодицы. Удерживайте планку столько, сколько сможете.

Планка с разведением ног

Начните с положения планки на прямых руках (ноги вместе). Начинайте разводить и сводить ноги, делая небольшой прыжок.

Альпинист

Примите положение планки на прямых руках. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к груди. Продолжайте активно чередовать ноги, сохраняя спину ровной. Постепенно увеличивайте темп.

Планка на одной руке

Встаньте в положение планки, прижав одну руку к груди. Чередуйте руки, не позволяя корпусу заваливаться на бок.

Планка «человек-паук»

Встаньте в положение планки, подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны, не округляя спину.

Собака мордой вниз

Примите позу собаки мордой вниз, правую ногу поднимите как можно выше, не сгибая колена. Затем подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой.

Прыжок в планке

Встаньте в положение планки, соедините ноги, напрягите пресс и ягодицы. Перенесите вес тела на руки и выполните резкий прыжок ногами вперед, затем прыгните обратно в положение планки. Продолжайте прыгать, сохраняя мышцы в напряжении.

Планка «жабка»

Примите положение планки, поставьте ноги вместе, перенесите вес тела на руки. Прыгайте ногами к рукам, приземляясь в положении приседа. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с подъемом рук

Примите положение планки на прямых руках, поднимите левую руку над головой и выполните круговое движение, затем снова поставьте ладонь на пол. Повторите тоже самое с другой рукой.

Планка со скручиванием ног

Примите положение планки на прямых руках, ноги поставьте вместе. Напрягите пресс и ягодицы, подтяните колени к груди и направьте вправо, выполняя скручивания корпусом. Повторите тоже самое в другую сторону.

Планка с подъемом противоположных руки и ноги

Примите положение планки на прямых руках, поднимите правую руку и левую ногу, удерживая положение 3 секунды. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

Планка с переходом на локти

Встаньте в положение планки на прямых руках, ноги поставьте на ширину плеч. Опустите на пол сначала левый локоть, потом правый. Вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямив руки. Продолжайте опускаться на локти и снова подниматься на ладони.

Планка на локтях

Примите положение планки на локтях, напрягите ягодицы и пресс. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позицию 20-30 секунд, не прогибая спину.

Читайте также Пешие прогулки снижают риск развития болезней сердца

Планка на локтях с перекатами

Примите положение планки на локтях, затем начните медленно перекатываться бедрами сначала вправо, затем влево, не касаясь пола.

Боковая планка

Примите положение боковой планки с опорой на одну руку, другую руку поднимите над головой. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Боковая планка с подъемом ног

Примите положение боковой планки с опорой на одну руку и одну ногу, другие руку и ногу поднимите вверх. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Боковая планка со скручиваниями

Примите положение боковой планки с опорой на правый локоть, левую руку заведите за голову. Выполните скручивание грудной клеткой, опустив левый локоть к полу. Пресс держите напряженным. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки с опорой на правый локоть, левую руку заведите за голову. Коснитесь левым локтем правой ладони и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по несколько раз с обеих сторон.

Боковая планка с подъемом таза

Примите положение боковой планки с опорой на локоть, другую руку поставьте на пояс. Начинайте медленно опускать и поднимать таз.

Боковая планка с подъемом руки и ноги

Примите положение боковой планки с опорой на правый локоть. Поднимите левую ногу и коснитесь коленом левого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение несколько раз с обеих сторон.

Складка

Сядьте на пол, согните ноги под углом 45 градусов и оторвите стопы от пола, руки выпрямите перед собой. Медленно откиньтесь назад, выпрямив ноги и уложив корпус на пол. Голову держите на весу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лягушка

Сядьте на пол, согните ноги и оторвите стопы от пола. Обхватите колени руками и подтяните к груди. На выдохе откиньтесь назад, разводя руки в стороны и выпрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы ног лежа

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, слегка согнув колени. Руки держите вдоль корпуса, ладонями вниз. С помощью нижнего пресса выталкивайте ноги как можно выше, отрывая ягодицы от пола. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Бабочка

Ложитесь на спину, соедините стопы и подтяните их к паху, приняв положение бабочки. Руки вытяните над головой. На выдохе одновременно поднимите руки и подтяните колени к груди. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Бабочка (вариант 2)

Ложитесь на спину соедините стопы и подтяните их к паху, приняв положение бабочки. Руки вытяните над головой. На выдохе примите положение сидя и опустите руки на пол. Держите пресс и ягодицы напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте перечисленные выше упражнения регулярно, чтобы привести тело в тонус и проработать мышцы корпуса.

Читайте также Здравый хук справа: 6 преимуществ бокса для психического здоровья