25 кардио упражнений, которые можно делать дома
@ Likoper/IStock
Кардио упражнения не только помогают сжигать жир, но и накачать мышцы. Если вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардио очень тяжело. Однако большинство из таких упражнений не требуют частого посещения тренажерного зала.
Редакция SUPER.UA собрала 25 кардио упражнений, которые можно делать дома.
1. Jumping Jack
Прыгайте, расставляя ноги широко, а руки поднимая вверх и опуская вниз. Затем возвращайтесь в исходное положение.
2. Cross Jack
Как и в предыдущем упражнении нужно прыгать, но только руки и ноги перекрещивать во время каждого движения.
3. Ali Shuffle
Во время движения переносите свой вес на носочки. Делайте маленькие шаги, сгибая сильно колени. Руки должны двигаться в такт ног.
4. High-Knee March With a Twist
Начните с правой ноги, вытянутой назад позади вас и с рук, скрепленных в замочек. Поднимайте руки вверх перед головой, а затем опускайте их к бедру. Одно колено должно подниматься, как при ударе, а руки опускаться. Продолжайте повторять и не забывайте менять стороны.
5. Quick Skip
В этом упражнении нужно прыгать, поднимая высоко колени. В идеале они должны доставать до талии.
6. Twisted Butt Kicker
Ноги поставьте на ширину плеч. Правой рукой махните вправо, а правую ногу заведите назад, доставая пяткой к ягодицам. Такое же движение выполните и другой стороной. Делать все нужно быстро переключая стороны.
7. Knees and Toes
В прыжке нужно поочередно дотрагиваться ладонями до колен, а потом до пальцев ног. При этом правая рука дотрагивается к правой ноге, а левая – к левой.
8. Cardio Foursquare
Начните с шагов на коврике; шаг левой ногой назад за ковриком, а затем принесите правую ногу, чтобы встретить левую. Потом шаг левой ноги вперед и назад к центру, а затем вправо. Также сделайте шаги по бокам. Повторяйте всю серию, двигаясь с каждым разом все быстрее, ориентируясь на ловкость и скорость.
9. 180 Jump
Прыгайте двумя ногами сначала вправо, а затем резко влево. Это один подход. Повторите некоторое количество раз.
10. Knee Driver
Начните с правой ноги, вытянутой назад позади вас и с рук, скрепленных в замочек. Поднимайте руки вверх перед головой, а затем опускайте их к колену. Во время этого движения одно колено должно подниматься, как при ударе, а руки опускаться. Продолжайте повторять и не забывайте менять стороны.
11. Reverse Lunge Kick
Станьте на одно колено, руки перед собой, сжатые в кулаки. Резко поднимитесь и ударьте воздух ногой, которая была на полу. Одной рукой также сделайте удар воздуха. Выполните это упражнение с другой ногой и рукой.
12. Skip Lunge
Это упражнение похоже на предыдущее. Для его выполнения ногу не заносите в удар, а сгибайте в колене и подпрыгивайте. Руки нейтральные и задействованы минимально. Обязательно выполняйте одинаковое количество повторений на обе ноги.
13. Jumping Lunge
В прыжке станьте на одно колено. Поочередно меняйте стороны.
14. Side Skater
Начните с небольшого приседания. Прыгайте вбок влево, приземляясь на левую ногу. Поднимайте правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола. Меняйте стороны.
15. Single-Leg Touch and Hop
Держа спину прямо, согните левое колено, чтобы коснуться пола пальцами правой руки. Поверните правую ногу и левую руку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, прыгая. Затем медленно опустите туловище и согните колено, чтобы снова коснуться пола. Обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
16. 180 Jump Squat
Начните с глубокого приседания, ноги немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо. Поверните туловище вправо, левой рукой касайтесь пола. Прыгайте вверх, вращаясь влево на 180 градусов, перемещая обе руки вверх. Повторяйте некоторое количество раз в две стороны.
17. Jump Shot
Начните с левого края коврика и сделайте большой шаг вправо, двигаясь через низкий, широкий присед, дотрагиваясь левой рукой коврика. Поднимите левую ногу вправо, заходя на низкий присед. Прыгнете прямо вверх, поднимая правую руку прямо к потолку. Держа колени согнутыми, шагните левой ногой в сторону, чтобы повторить всю последовательность с другой стороны. Движения из стороны в сторону должны быть плавными и контролируемыми.
- Читайте также: 50 советов для получения идеального пресса
18. Burpee
Опуститесь на корточки, положив руки на пол. Сделайте приземистый толчок, прыгнув в позу отжиманий от пола. Сделайте одно отжимание и прыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.
19. Plank to Pike Jump
Начните с планки с ногами вместе. Держите тело прямо. Сделайте прыжок, чтобы вытянуть бедра вверх.
20. Frogger
Начните, как и в предыдущем упражнении, с планки. Сделайте прыжок, чтобы ноги вошли в положение глубокого приседа к рукам.
21. Plank Jack
Начните с положения планки. Оттолкнитесь ногами и разведите их по бокам. Затем сведите их вместе. Это один подход. Не забывайте держать таз устойчивым и не позволяйте туловищу сильно отклонятся.
22. Squat Hop
Присядьте, руки в замочке перед собой. Прыгнете, поднимая только ноги и не меняя положение туловища и рук.
23. Squat Jack
Прыгайте, разводя ноги по бокам в глубокий присед. В каждом прыжке хлопайте руками над головой.
24. Side Shuffle With Touch
Прыгните и дотянитесь левой рукой до правой ноги, прикоснитесь к земле. Поднимитесь и прыгайте в левую сторону, достигая правой рукой левой ноги. Передвигайте ноги так, чтобы поочередно они находились в центре коврика.
25. Under-the-Fence Kick
Начните с положения ног вместе. Отклонитесь в сторону правой ногой и слегка наклонитесь вперед туловищем, держа спину ровной. Сделайте широкий прогиб с одной стороны в другую. Ударьте воздух резко правой ногой вверх, держа руки ближе к груди. Повторите с другой стороны.