24 упражнения, для которых не нужно оборудование
© Workout Trends
Чтобы стать стройнее, вам не обязательно покупать дорогое оборудования для фитнеса. Вы даже можете обойтись без посещения спортивного зала. Для того, чтоб проводить полноценные тренировки вам не нужно ничего, кроме желания работать над своим телом.
Вот набор эффективных упражнений, для которых не нужно никакого оборудования.
Упражнение 1
Это упражнение позаимствовано из йоги. Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы достать ладонями пола. Ничего страшного, если вам придется немного согнуть колени. Затем встаньте на четвереньки и выгните спину вверх. Ваше тело должно образовать высокую арку. После этого займите положение для отжиманий и сделайте несколько шагов ногами вперед, чтобы ваши ягодицы поднялись в максимально высокую точку. Повторите 8 раз.
Упражнение 2
Выполните 10-12 приседаний, во время которых старайтесь отодвигать бедра назад и не отрывать пятки от пола. Во время подъемов можете выполнять прыжки вверх.
Упражнение 3
Сделайте неполное приседание и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Ваши колени должны быть согнутыми под углом 90 градусов. Спину старайтесь держать максимально ровной. Руки можно вытянуть вперед для равновесия.
Упражнение 4
Займите положение для отжиманий, но расположите руки вместе и опустите колени на пол. Теперь приступайте к выполнению отжиманий. Следите за тем, чтобы ваши локти сгибались не в стороны, а назад. Это даст дополнительную нагрузку на трицепсы. Сделайте 20 повторений.
Упражнение 5
Сделайте выпад ногой вперед. Затем подпрыгните и поменяйте положение ног. Поймайте свой ритм и старайтесь поддерживать высокий темп. Работайте на протяжении 1 минуты.
Упражнение 6
Расположите ноги на ширине плеч, руки держите внизу. Выполните прыжок, во время которого разведите ноги и поднимите руки. После следующего прыжка вы должны вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз в интенсивном темпе.
Упражнение 7
Займите классическое положение планки, опираясь на предплечья. Поднимите правую руку и плавно перейдите в положение боковой планки. Затем вернитесь в исходное положение и смените сторону. Сделайте 10 повторений.
Упражнение 8
Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы занять положение для отжиманий. Выполните одно отжимание и вернитесь в исходное положение, сделав максимально высокий прыжок вверх. Повторите 12-15 раз.
Упражнение 9
Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра так, чтобы все ваше тело находилось на одной линии. Теперь оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее вперед. Опустите бедра на пол, а затем снова поднимите. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 10
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Обопритесь руками возле своих бедер. Теперь поднимите таз, чтобы все тело оказалось на одной линии. Затем поднимите одну ногу вверх максимально высоко и опускайте бедра вниз. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 11
Если вы живете в многоквартирном доме, то просто прогуляйтесь по лестнице. Это куда более полезно для ваших мышц, чем обычные прогулки на улице.
Упражнение 12
Ложитесь на спину и поднимите ноги вертикально, согнув тело под углом 90 градусов. Выполните 20 повторений.
Читайте также: Гимнастический комплекс, с которым тело станет подтянутым
Упражнение 13
Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Расположите руки за головой и оторвите плечи от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и повторите.
Упражнение 14
Бег – это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Пробежку на улице можно заменить бегом на месте. Это будет почти так же эффективно.
Упражнение 15
Чтобы прокачать руки, вам не обязательно покупать гантели. Их можно заменить обычными бутылками с водой.
Упражнение 16
Обычные приседания – это замечательное упражнение, которое задействует почти все мышцы нижней части тела. Как только у вас появится свободная минутка, выполните 30 приседаний
Упражнение 17
Если вы устали и не желаете даже думать о фитнесе, то просто потанцуйте. Это не только весело, но и полезно для мышц и суставов.
Упражнение 18
Если у вас мало времени на тренировку, то совершите небольшую пробежку по лестнице вашего дома. Вы получите хорошую нагрузку всего за несколько минут работы.
Упражнение 19
Расположите ноги на ширине плеч и потянитесь вверх, поднявшись на носки. Сделайте 5 глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
Упражнение 20
Встаньте на четвереньки, расположив руки и колени на ширине плеч. Теперь прогните спину, немного выдвинув плечи вперед. Затем выгните спину в обратную сторону, стараясь поднять ее максимально высоко. Повторите 20 раз.
Упражнение 21
Лягте на спину и расставьте ноги шире, чем ширина ваших плеч, согнув их в коленях. Теперь поднимите бедра, чтобы они оказались на одной линии с плечами и коленями. Зафиксируйте позицию и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Упражнение 22
Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. На вдохе оторвите ноги и плечи от пола. Удерживайте такое положение около 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 23
Ложитесь на спину и поднимите ноги под углом 45 градусов. Теперь начинайте ритмично скрещивать их, стараясь не сгибать колени. Выполняйте упражнения на протяжении 2 минут.
Упражнение 24
Сделайте выпад левой ногой вперед. Опуститесь так, чтобы ваше правое колено коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10 повторений для каждой ноги.
Читайте также: 7 упражнений, с которыми можно тренироваться во время готовки