21 лучшее упражнение на растяжку для вашей гибкости

Растяжка может быть не самой любимой частью тренировки для вас, однако для хорошей физической формы она не менее важна, чем силовые или кардио упражнения. Включите растяжку в график своих тренировок и вы заметите как улучшится ваша гибкость, уйдёт напряжение в мышцах и, в конечном счёте, как ваши занятия станут ещё более эффективными.

К счастью, упражнения, развивающие гибкость — не сложные, вы легко сможете повторить их дома или в спортзале.

Растяжка подколенных сухожилий

Станьте ровно, колени не сгибайте, руки держите по бокам. Наклоняетесь вниз на выдохе. Расслабьте голову, шею и плечи. Оберните руки вокруг ног и держите от 45 секунд до двух минут.

Растяжка тазобедренных мышц

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене над левой и поставьте на пол. Поместите правую руку на пол за своим телом. Левую руку поместите на колено правой ноги и слегка надавливайте.

Выпад с поворотом

Станьте ровно. Сделайте большой выпад вперед левой ногой. Держите правую ногу пальцами на полу, так чтобы вы чувствовали натяжение в передней части правого бедра. Поместите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Левой рукой тянитесь к потолку. Стойте в позиции от 30 секунд до 2 минут. Повторите на другую сторону.

Растяжка трицепсов

Станьте на колени, слегка раздвиньте бедра, руки держите вытянутыми над головой. Согните правый локоть и дотянитесь до лопаток. помогайте себе второй рукой. Повторите упражнение на обе руки.

Четвёрка

Ложитесь на спину, ноги положите на пол. Согните правую ногу в колене, держите её рукой и положите стопу левой ноги на колено правой. Держитесь так от 30 секунд до 2 минут. поменяйте ногу.

Растяжка 90/90

Сядьте на пол, правую ногу держите перед собой, согнутой на 90 градусов. Правую ягодицу держите на полу, левую максимально близко к полу. Левую ногу согните сзади. Держитесь так от 30 секунд до 2 минут. Поменяйте ногу.

Жабка

Начните с того, что станьте на четвереньки. Раздвигайте колени в стороны. Выверните носки и старайтесь положить внутреннюю часть бедёр на пол. Руки поставьте перед собой на локти. Стойте так от 30 секунд до 2 минут.

Бабочка

Сядьте на пол, стопы прислоните друг к другу, колени в стороны. Старайтесь опустить колени как можно ниже, спину держите ровно.

Боковая растяжка

Начните с позиции — колени на полу, ноги вместе, спина прямая. Левую ногу выровняйте в сторону. Протяните правую руку над головой, левую руку положите на левую ногу и аккуратно сгибайте туловище и правую руку на левую сторону. Тянитесь от 30 секунд до 2 минут. Повторите на другую сторону.

Растяжка плечей

Сядьте на пол, согнув колени. Руки сложите в замок за спиной. Выпрямите и протяните руки, старайтесь сжать лопатки вместе.

Растяжка шеи

Садитесь на пол, ноги согните в коленях. Тянитесь левым ухом к левому плечу. Чтобы углубить растяжку, аккуратно нажмите на свою голову левой рукой.

Растяжка бёдер

Сделайте выпад на левую ногу. Правое колено держите на полу. Прогните спину назад, левое бедро тяните к полу. Повторите упражнение на вторую ногу.

Грудная растяжка лёжа

Ложитесь на живот, обе руки вытянуты в стороны, чтобы ваше тело было в форме буквы T. Оттолкнитесь левой рукой от пола, слегка согните левую ногу для баланса. Начинайте перекатываться к правой стороне. Повторите на другую сторону.

Колено к груди

Ложитесь на спину, ноги вытяните вперёд. Потяните правое колено к груди, левую ногу держите прямо, спина прижата к полу. Держите ногу от 30 секунд до 2 минут. Сделайте упражнения на вторую ногу.

Растяжка лёжа

Ложитесь на бок. Держите свою нижнюю ногу прямой и согните верхнюю в колене, чтобы ваша нога тянулась к спине. Держите свою верхнюю ногу рукой, тяните её к ягодицам. Старайтесь не откатываться назад.

Сфинкс

Ложитесь на живот, ноги держите ровно. Положите локти под ваши плечи и поднимите грудь с пола. Надавите бедрами в пол и старайтесь якобы удлинить позвоночник, плечи опустите и расслабьте.

Собачка

Станьте на четвереньки. Протяните руки вперед, ноги поставьте на пальцы ног. Бёдра поднимите вверх. Руки протолкните максимально вперёд и держите их ровными.

Претцель

Ложитесь на левую сторону, голову положите на руку. Согните правое колено, подтяните его к груди, но так, чтобы оно оставалось на полу. Согните свое левое колено назад и возьмите левую ногу правой рукой. Убедитесь, что ваше тело остается лежать ровно. Для большей растяжка поверните голову через правое плечо.

Растяжка бёдер лёжа

Ложитесь на спину. Соедините стопы и раскройте колени. Тяните их к полу.

Растяжка бёдер стоя

Станьте ровно. Согните левое колено и рукой подтяните её к ягодицам. Держите колени вместе. Стойте так от 30 секунд до 2 минут. Повторите на другую ногу.

Колени к груди

Ложитесь на спину и подтяните колени к груди, обхватите их руками.

Читайте также: Техника правильного приседа для накачанных ягодиц