20 вариантов планки
Планка — самое эффективное упражнение из всех возможных. В то время, как вы стоите в планке работают более 20 мышц, включая спину, пресс, ягодицы, руки и ноги. Более того, выполнить упражнение могут абсолютно каждый человек, вне зависимости от уровня подготовки, веса или возраста. Начните с нескольких подходов по 30 секунд. Когда будете готовы — добавляйте каждый раз ещё по 15 секунд. Выполняя планку каждый день, вы очень быстро заметите результат. Представляем вам 20 вариантов планки, в каждой из которых задействованы разные мышцы.
Стандартная планка
Тут главное держать руки ровно под плечами и следить, чтобы тело было ровным как доска, без изгибов. Держите мышцы ягодиц и пресса напряжёнными.
Боковая планка
Начните со стандартной планки. Затем соедените ваши ноги сбоку, а руку приподнимите вверх к потолку, чтобы держать баланс.
Планка на пальцах
Да, именно так, как вы представили. Стандартная планка, но только держитесь вы не на ладонях, а на пальцах. Только осторожно!
Планка-скорпион
Планка, которая жалит болью. Начните со стандартной планки, по очереди одну ногу согните в колене и поднимите к спине, максимально насколько сможете.
Планка на полотенце или бумаге
Станьте в стандартную планку, но под руки и ноги положите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или бумагу, если вы на ковре. Продвиньтесь на 10 шагов вперёд.
Планка TRX
Для этой планки вам понадобятся ремни TRX. Установите их так, чтобы они находились примерно в метре над полом. Поместите ноги в петли, руки поставьте на пол, постарайтесь опуститься на предплечья и выровнять тело по одной линии. Также можно делать и наоборот — руки на петлях, ноги на полу.
Наклонная планка
Станьте на колени, облокотитесь на руки. Приподнимите колени с пола и стойте, напрягая мышцы. Ноги держите под углом 90 градусов.
Прогулочная планка
Станьте в стандартную планку. Медленно переставляйте руки и ноги вперед-назад, вправо-влево.
Расширенная планка
Начните со стандартной планки. По очереди вытягивайте руки вперед и ставьте обратно.
Планка с отжиманиями
Убедитесь, что ваши руки стоят ровно под вашими плечами. Медленно опускайте тело так низко как сможете и поднимайте обратно.
Планка-Х
Не обязательно быть человеком Х, чтобы сделать эту планку. Нужно просто стать в стандартную позицию и постепенно раздвинуть ноги шире бедёр, а руки шире плеч и постараться так удержаться.
Читайте также: Различные виды отжиманий и их влияние на тело
Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув ноги, руки поставьте рядом с бёдрами. Поднимите бёдра так высоко как вы можете и зафиксируйте тело. Если вы не уверены в своей гибкости, делайте это упражнение медленно.
Планка на одной руке
Находясь в стандартной планке поднимите одну руку и стойте так 30 секунд (можете дольше — отлично), поменяйте руку.
Планка на одной ноге
Точно так же как и с планкой на одной руке, только поднимайте ногу.
Коленно-плечевая планка
Находясь в стандартной планке по очереди тяните колено к противоположному плечу и возвращайте обратно.
Планка с коленями наружу
Станьте в стандартную планку. По очереди поднимайте набок и сгибайте в колене то одну то другую ногу. Эта планка отлично прокачивает ягодицы.
Предплечная планка
Начните со стандартной планки и медленно опустите руки на локти. Держите руки параллельно друг-другу.
Планка русалка
Поставьте саундтрек из мультфильма “Русалочка” и становитесь в боковую планку. Медленно опускайте бёдра вниз и поднимайте так высоко как только сможете.
Обратный подъем бёдер
Сядьте на пол, ноги вытянуты, а руки прижмите к бокам. Поднимайте бёдра, держась на руках так высоко, как только сможете и опускайте вниз, но не касайтесь пола. Чтобы было проще, ноги можно согнуть.
Планка на шаре
Для этой планки понадобиться шар для занятий спортом. Руки поставьте на него, ноги вытяните ровно и поставьте на носочки. Аккуратно прокатывайте шар вперед и возвращайте обратно.
Читайте также: Идеальная планка: 4 способа получить пользу от упражнения