20 упражнений, с которыми вы увидите результат уже после первой тренировки
© Adam Kontor/Pexels
Лето не за горами, а кто-то из нас только сейчас решил добраться до спортзала. Но самое важное, начав это дело – не сдаться на второй день.
Перед вами 20 упражнений, которые помогут эффективно прокачать все тело и добиться заметных результатов.
1. Свинги с гирей
Это динамическое, высокоинтенсивное упражнение воздействует на мышцы спины, ягодицы, и подколенные сухожилия, заставляя их оставаться в тонусе. Кроме того, упражнение прокачает вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас потеть. Это поможет уменьшить любое вздутие живота, вызванное избыточным удержанием жидкости и даже запором.
2. Мертвая тяга
Это все про ягодичные мышцы. После всего лишь одного подхода вы заметите, что ваши ягодицы выглядят более твердыми и округлыми. Ваши ягодицы — это самая большая группа мышц вашего тела, и этот упражнение хорошо их прокачивает.
3. Упражнение на бицепс с резинкой
Резинки для сопротивления обеспечивают постоянное напряжение в мышцах. И чем дольше вы держите свои бицепсы напряженными, тем больше вы их прокачиваете.
4. Подтягивания на тренажере
Если вы хотите прорисовать, плечи и спину одним простым движением, необходимо делать подтягивания. На тренажере это делать легче тем, кто еще не научился вытягивать вес всего тела.
5. Поза «собака-птица»
Поскольку это упражнение серьезно прокачивает корпус и ягодицы, вы можете достичь видимых результатов гораздо быстрее. Для достижения наилучших результатов выполняйте столько повторений, сколько сможете.
6. «Менмейкеры»
В этом упражнении вы прокачаете одновременно руки, ноги, плечи и корпус. Приготовтесь хорошенько попотеть.
7. Приседания «сумо»
Получите результат быстрее, задерживаясь в нижней позиции на 30 секунд каждый раз.
8. Выталкивание гантелей
Вы можете утверждать, что выталкивание гантелей – это самые эффективные упражнения для всего тела, для сжигания калорий и работы основных групп мышц. Это упражнение отлично прокачивает ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи, трицепсы. Оно также отлично тренирует сердечно-сосудистую систему.
9. Эксцентрические подтягивания
Ваши мышцы усиливают силу во время эксцентричной фазы упражнений – когда мышца удлиняется при производстве силы, поэтому этот тип chinup может накачать внешний вид ваших бицепсов.
10. Выпады в ходьбе
Накачайте свои квадрицепсы с помощью этого классического упражнения на нижнюю часть тела. Выпады отлично подходят для укрепления ног и тренировки сердечно-сосудистой системы.
- Читайте также: Лучшие секретные техники для похудения от 18 тренеров
11. Эксцентрические отжимания
Это упражнение требует такого же движения, как отжимание, но снижение скорости добавляет дополнительную нагрузку на ваши трицепсы, плечи и грудь, качественно их прокачивая.
12. «1,5 приседания»
Это один из лучших способов проработки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Вы приседаете глубоко, затем поднимаетесь до половины, но не полностью и снова делаете присед. И только после этого встаете.
13. Берпи на мяче
Вы должны быть быстрыми и сильными, чтобы сделать это упражнение правильно.
14. Подъемы ног с касанием носков
Это движение прорабатывает корпус. Добавление веса к большинству движений для корпуса — отличный способ усложнить задание.
15. Запрыгивания на коробку
Лишь несколько прыжков заставят вас потеть. Отработайте технику и прокачайте мышцы ног, а затем сделайте еще несколько прыжков на скорость.
16. Интервальный бег
Вместо того, чтобы просто бегать, добавьте спринтерские интервалы в вашу тренировку. Спринт разгонит вашу кровь, но ключ состоит в том, чтобы не отступать ти двигаться настолько быстро, насколько это возможно.
17. Приседания с гирей у груди
Это удивительное упражнение, если вы хотите увидеть результаты в кратчайшие сроки. Удержание гири на груди заставляет ваше тело задействовать весь корпус, включая мышцы нижней и верхней частей спины. Пока все эти мышцы заняты, вы выполняете приседания, в которых расходуется больше всего калорий.
18. Зашагивания с гантелями
Это одно из самых сложных упражнений на нижнюю часть тела, потому что использование веса в руках увеличивает нагрузку на ноги. Вы прокачаете бедра, ягодицы и квадрицепсы.
19. Становая тяга в стиле сумо с гирей
Вы почувствуете ваши подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю часть бедер, корпус и дрожь после первого подхода.
20. Выпады с весом на плечах
Если вы хотите накачать свои ягодицы и нижнюю часть тела, вы не можете пропустить выпады. Добавления веса а на плечи заставит вас задействовать корпус. Когда вы шагаете, держите свое колено в соответствии с лодыжкой и бедрами, слегка наклонившись вперед.