20 упражнений, с которыми все позавидуют вашим ягодицам

© VlaDee/iStock

Ягодицы – это именно та часть тела, которая чаще всего становится домом для жировых отложений. Поэтому стоит уделять им как можно больше внимания во время тренировок. К счастью, для этого вам не понадобится никакого оборудования. Эти упражнения вы сможете выполнять дома, не посещая зал.

Упражнение 1

Становитесь на колени, держа ступни вместе. Теперь медленно садитесь на свои ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 2

Становитесь на колени и резко выбрасывайте одну ногу вперед. Теперь вставайте и поднимайте другую ногу, сгибая ее в колене. Выполняйте это упражнение максимально динамично.

Упражнение 3

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях и держа их на ширине плеч. Теперь поднимайте бедра над полом, стараясь не задействовать никаких других мышц.

Упражнение 4

Займите такое же положение, только в этот раз обопритесь на выпрямленные руки. Теперь поднимайте все тело, чтобы образовалась ровная линия. Зафиксируйте позицию на 5 секунд и опускайтесь.

Упражнение 5

Найдите просторное место и выполняйте движения конькобежцев, отталкиваясь и прыгая в стороны.

Упражнение 6

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Поочередно поднимайте ступни вверх под углом 45 градусов, выпрямляя ноги.

Упражнение 7

Вам понадобится стул или скамейка. Садитесь и выпрыгивайте из этого положения так, чтобы обе ноги отрывались от пола.

Упражнение 8

Становитесь посреди комнаты, ноги на ширине плеч. Теперь делайте выпады назад и одновременно по диагонали, сгибая ноги в коленях под углом 45 градусов.

Упражнение 9

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус, опираясь руками на пол. Теперь одновременно поднимайте бедра и одну руку максимально высоко. Поочередно выполняйте упражнение для обеих сторон.

Упражнение 10

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поместите левую ногу на нее и резко поднимитесь. В этот момент задействуйте правую ногу. Находясь в движении, поднимайте ее, согнув в колене.

Читайте также: Лучшие упражнения для ног с собственным весом

Упражнение 11

Поставьте ноги достаточно широко и немного отодвиньте бедра назад. Теперь поочередно делайте наклоны корпуса в стороны, не отрывая ног от пола.

Упражнение 12

Прогуляйтесь по комнате, после каждого шага сгибая ноги в коленях. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не теряйте темп.

Упражнение 13

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Поочередно прижимайте колени к груди, приподнимая в это время бедра.

Упражнение 14

Пришло время немного усложнить упражнение 10. Делайте все то же самое, только начинайте и заканчивайте движение в положении сидя на коленях.

Упражнение 15

Становитесь боком к скамейке или ступеньке. Выполняйте точно такой же шаг вверх, только пусть в этот раз поработают боковые мышцы.

Упражнение 16

Сядьте на край стула, балансируя на одной ноге. Теперь поднимайтесь, но не задействуйте вторую ногу, стараясь держать ее максимально прямой.

Упражнение 17

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Делайте выпады ногой назад и одновременно внутрь, чтобы ступни находились на одной линии.

Упражнение 18

Встаньте возле стены или дверного проема, чтобы иметь какую-то точку опоры. Выполняйте приседания на одной ноге, выбрасывая вторую вперед.

Упражнение 19

Встаньте на одну ногу, немного согнув ее в колене. Выполняйте наклоны вперед, отводя вторую ногу назад.

Упражнение 20

Становитесь спиной к стулу и положите на него одну ногу. Теперь выполняйте приседания так, чтоб колено этой ноги почти касалось пола.

Читайте также: 20 лучших упражнений с боевыми веревками