20 упражнений, от которых сразу есть результат

Хотите в короткие сроки привести тело в надлежащий вид и укрепить мышцы? Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями, которые сразу дают результат.

Махи гирей

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, таз отведите назад. Возьмите гирю обеими руками. Взрывными движением поднимите гирю вперед до уровня плеч, сохраняя спину ровной. Продолжайте поднимать и опускать гирю, не сгибая локти.

Жим стоя с эспандером

Встаньте на эспандер двумя ногами. Возьмитесь за ручки эспандера, ощущая натяжение. Согните руки в локтях и натяните эспандер, не меняя положение корпуса. Верните руки в исходное положение и снова согните. Продолжайте сгибать и разгибать локти, натягивая эспандер.

Тяга штанги

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, установите штангу перед собой. Возьмите гриф прямым хватом, колени слегка согните. Сохраняя спину прямой опуститесь в присед, пока ваши бедра не достигнут параллели с полом. Затем примите положение стоя, поднимая штангу прямыми руками. Продолжайте поднимать и опускать штангу нужное количество раз.

Упражнение «Собака и птица»

Встаньте на четвереньки, колени расположите под бедрами, а запястья на уровне плеч. Напрягите пресс, слегка сведите лопатки и сохраняйте спину прямой. Взгляд направьте вниз. Одновременно вытяните левую руку и правую ногу, пока они не образуют прямую линию со спиной. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину широким хватом, подтянитесь вверх, скрестив ноги. При подтягивании ваш подбородок должен оказаться над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение «Мэнмейкер»

Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, только с гантелями в руках. Выполните отжимание. Затем выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно. Подтяните ноги к груди и сядьте в глубокий присед. Поднимите гантели к плечам. Встаньте и поднимите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и начните упражнение с начала.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте ноги широко, носки разверните, руки вытяните вперед. Начинайте приседать до параллели бедер с полом. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите в руки гантели. Выполните глубокий присед, сгибая локти. Примите положение стоя, поднимая гантели над головой. Продолжайте приседать в медленном темпе.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, подтянитесь вверх, скрестив ноги. При подтягивании ваш подбородок должен оказаться над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

• Читайте также: Эффективные способы сжигания дополнительных калорий

Отжимания

Встаньте в планку на прямых руках, сохраняя прямую линию от макушки до пяток. Отожмитесь, сгибая руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1-2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение «Берпи»

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки мяч. Присядьте, упритесь руками на мяч, а стопами в пол. Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжиманий. Резко вернитесь в исходное положение и сразу же подпрыгните вверх. Начинайте с начала.

Классические приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, стопы направьте вперед. Руки держите перед собой. Выполните приседания до параллели бедер с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Подъем ног лежа

Ложитесь на пол, руки положите вдоль корпуса. Начинайте медленно поднимать прямые ноги, пока они не будут перпендикулярны полу. Напрягайте пресс. Опустите ноги и повторите упражнение нужное количество раз.

Прыжки на ящик

Встаньте прямо перед ящиком, поставьте ноги на ширину плеч. Взрывным движением подпрыгните на ящик, выполнив присед. Вернитесь в исходное положение и повторите прыжки нужное количество раз.

Интервальный бег

Начните с бега в медленном темпе 5-10 минут. Наберите максимальную скорость и бегите изо всех сил 10 секунд. Вернитесь в медленный темп на 30 секунд. Снова наберите скорость. Отдохните 5 минут и начните с начала.

Приседания с гирей

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю обеими руками и держите перед собой. Присядьте до параллели бедер с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на опору

Встаньте прямо рядом с опорой, возьмите гантели в руки. Сделайте шаг правой ногой и поднимитесь на опору. Вернитесь на пол и повторите подъемы, чередуя ноги.

Выпады с отягощением

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Разместите отягощение за плечами и сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад, сгибая оба колена под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

Приседания с гирей (вариант 2)

Встаньте прямо, поставьте ноги широко. Выполните глубокий присед до параллели бедер с полом и возьмите гирю обеими руками. Вернитесь в положение стоя и подтяните гирю к груди, направляя локти вверх. Начните с начала.

Возьмите на заметку перечисленные выше упражнения и выполняйте их на регулярной основе для достижения наилучших результатов.

• Читайте также: 5 способов заставить метаболизм работать на вас