20 тренировок и активностей для мам и пап, которые можно делать с маленькими детьми

> Фитнес
Читать: 12 мин

Очень трудно поддерживать физическую активность, когда в доме маленький ребенок. Не спасают даже длительные прогулки с коляской. Однако свою рутину можно разбавить полезными активностями, которые имеют двойную выгоду — возможность собраться вместе и провести время с пользой. Поэтому мы рекомендуем почаще организовывать спортивные тренировки всей семьей. Приводим вам 20 тренировок и активностей для мам и пап, которые можно делать с маленькими детьми.

Содержимое материала

20 тренировок и активностей для всей семьи с маленьким ребенком

Эти упражнения помогут всегда вам поддерживать форму. К тому же, всех их можно делать, не отвлекаясь от ребенка. Читайте дальше, чтобы узнать 20 тренировок и активностей для всей семьи.

1. Кардио-прогулочные интервалы

Старайтесь делать от 10 до 15 минут кардио ежедневно — толкание ребенка в коляске также учитывается. Чтобы делать интервалы с коляской, ходите минуту. Затем остановитесь, смотрите в лицо ребенку (который сидит в коляске) и делайте прыжки, выпады или растяжку. Продолжайте идти еще минуту, затем сделайте еще одно быстрое упражнение. Бонус: когда тренируетесь перед малышом, вы будете развлекать его — особенно если он суетится в коляске. Не забудьте тольк заблокировать колеса коляски.

2. Упражнение Кегеля

Вы слышали о Кегеле, но действительно ли вы его делаете? Это упражнение не только помогает состоянию ваших тазовых мышц, но могут помочь предотвратить боль в спине и бедрах в старости.

Упражнение можно делать где-угодно, даже держа ребенка на руках. Просто сожмите мышцы тазового дна (представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи) на 3 секунды, расслабитесь на 3 секунды и повторите. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.

3. Приседания 

Когда ребенок достаточно взрослый, чтобы держать голову (шею и туловище) самостоятельно (около 4-5месяцев), держите его на руках и приседайте. Когда вы вернетесь в положение стоя, «сверните» ребенка к себе. Для хорошей формы, поставьте ноги на ширине бедер, и, опуская ягодицы, следите, чтобы ваши ноги стояли параллельно, колени были на одной линии с лодыжками и пальцами ног. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не допускать их коллапса.

4. Плие приседания

Уложите ребенка в крепкую и безопасную переноску, стойте с широко расставленными ногами и вывернутыми пальцами. Держите руки обвившимися вокруг ребенка и начните сгибать колени. Медленными и контролируемыми движениями, чередующимися сторонами — вдыхайте при опускании и выдохе при повороте.

5. Планка

Забудьте о приседаниях. Планка — это менее болезненный способ укрепить основные мышцы. Удерживайте положение планки (положение отжимания) в течение 20 секунд. Повторите 3 или 4 раза. Вы можете поместить ребенка прямо перед собой на пол.

Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы делаете планку правильно. Плечи должны быть прямо над запястьями, пресс напряжен, таз должен быть нейтральным, а ноги должны быть прямыми. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы, четвертичные мышцы, подколенные сухожилия, поясница и пресс задействованы. Если это слишком тяжело, поставьте колени на пол.

20 тренировок и активностей для всей семьи
© Kikovic/iStock

6. Растяжение всего тела

Для отличного послеродового растяжения рекомендуется использовать пенный валик. Использование этого крутого (и доступного по цене!) инструмента поможет снять напряжение в мышцах и помочь вам восстановить осанку.

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы, лягте на живот одной ногой на поролоновом валике, а другой — на полу. Приложите давление, переместив вес на ногу на поролоновом валике, и катитесь вверх и вниз по ноге.

7. Одноногий баланс

Ваш баланс, вероятно, нарушен, так как беременность имеет тенденцию портить его. Сначала тренируйтесь стоять на одной ноге. Ваши лодыжки могут дрожать, потому что ваши суставы слабы, но они стабилизируются, когда вы станете сильнее.

Для более сложной задачи попробуйте позу дерева. Баланс на одной ноге, согните противоположное колено и перенесите подошву ступни в любое место на внутренней стороне стоящей ноги (кроме коленного сустава). Повторите на другой стороне. Держите ребенка на руках, когда вы делаете это, когда станете сильнее.

8. Катание на качелях

Это легко — когда вы в парке, качайтесь на качелях. Это очень эффективное и веселое занятие. Если ребенок постарше, то он может вас покатать или присоединиться к вам на соседней качели.

9. Командная тренировка

Встречайте трех друзей с детьми в парке. Пока один сидит с детьми, двое других отправляются на пробежку или занятия йогой. Затем поменяйтесь.

10. Дверной проем верхней части тела

Новые мамы настолько зациклены на своих средних частях тела, что склонны игнорировать верхнюю часть тела. Но между беременностью, ношением и кормлением ребенка ваши плечи могут скатываться вперед и округляться. То, что вам нужно, чтобы вернуть свою осанку, — это хорошее растяжение. Встаньте в дверном проеме, положите руки на верх двери на уровне плеч и, оставаясь на месте. Начните поднимать руки вверх по раме двери. Задержитесь на несколько секунд на высоте растяжки, затем отпустите.

20 тренировок и активностей для всей семьи
© Alexeg84/iStock

11. Прогуляйтесь до или после ужина

Если вы направляетесь в город или просто путешествуете по окрестностям, то составление ежедневного расписания гарантирует, что оно не будет отложено. Можете устроить вечерние прогулки семьей. Пусть ребенок сидит в коляске и ходит поочередно. Также можете искать вместе дома кота, бегать полестнице вверх-вниз и т.д.

12. Устройте танцы

Проводите вечера дискотеки со своими детьми и несколькими соседями. Отодвигайте мебель, наполняйте CD-плеер танцевальными мелодиями и позволяйте детям по очереди использовать фонарик в качестве стробоскопа. Ваши дети будут долго танцевать и это очень хорошо.

13. Превратите домашние дела в игру

Представьте, что пылевые существа вторгаются в землю, и капитан [укажите имя ребенка] должен спасти день, захватив их своей метлой. Убедитесь, что он один из героев-спасателей, и пусть он спасет своих плюшевых медведей от слизистой ямы на полу, положив их в свой игрушечный сундук.

14. Подбирайте тренировки к другим занятиям

Пусть ваш малыш будет ходить, а не ездить на тележке в супермаркете, и подниматься по лестнице или подниматься по эскалатору, когда это возможно. Также можно припарковать машину вдалеке от магазина и пройтись к нему пешком.

15. Тренируйтесь во время рекламы

Придумайте глупые имена для простых упражнений, таких как приседания, отжимания, а затем делайте их вместе, пока идет реклама. Назовите их приседаниями принцессы или строитель мышц Губки Боба. Вы также можете играть в «тренера», в котором вы по очереди «приказываете» друг другу следовать указаниям.

20 тренировок и активностей для всей семьи
© LSOphoto/iStock

16. Проводите еженедельный спортивный вечер

Например, каждую среду созовите всех членов семьи и начните двигаться. Даже игра за картами может превратиться в физические упражнения. Пусть каждый, кто ходит, делает 5 отжиманий или что-либо другое. Вы также можете купить готовый набор карточек с упражнениями.

17. Бегайте ради благотворительности

Смоделируйте ценность физических упражнений и отдачи их обществу, объединившись с детьми в гонке по сбору средств. Это может быть местный марафон или организованный вами мини-забег с другими родителями.

18. Привлеките детей к уборке на улице

Если осень опускает листья в вашем районе, сделайте игру, чтобы поймать их в ветреный день — посмотрите, кто может поймать самые желтые, оранжевые или красные. Затем сгребите их в груды — дайте детям грабли маленького размера, чтобы они могли помочь — и получайте удовольствие, прыгая в них, или по очереди полностью покрывая друг друга листьями. То же самое можно делать, когда на улице снег.

19. Объединяйтесь в садоводстве

Дети отлично разбираются в грязи, поэтому пусть они переворачивают почву и помогают вам сажать новые саженцы. Исследования показывают, что садоводство так же хорошо, как силовые тренировки, когда речь идет о профилактике остеопороза. Если вы сажаете овощи, это может сделать их более аппетитными для детей.

20. Прогулка с собакой

Новое исследование, проведенное Североамериканской ассоциацией по изучению ожирения, показывает, что владельцы собак больше веселились, теряя вес, и могли удерживать его дольше, чем люди без питомцев. Нет собаки? Идите ищите. Организуйте после обеда игру «Найди собаку». Вы сможете больше двигаться.

Подготовлено по материалам сайтов thebump и parents.

2179
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.