20 правил фитнеса, которые должны учитывать все женщины
© bruce mars/pexels
Вы наверняка слышали уже тысячи разных советов о том, как обрести хорошую физическую форму. Десятки тренеров пропагандируют новейшие методики и технологии здорового образа жизни, причем некоторые из них прямо противоречат друг другу. Как не запутаться в этом море информации?
Редакция SUPER.UA рассказывает, что делают авторитетные американские фитнес-тренеры, чтобы всегда оставаться в форме.
1. Чередуют тренировки
Аманда Батлер, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке, занимается по 5-6 дней в неделю, чередуя разные тренировки (бег, кардио, йога и т.д.).
Сильви Курчи из Нью-Йорка также следует примеру коллеги. «Я не фитнес-моногамист, — говорит она. — У меня никакие два дня тренировок не бывают одинаковыми».
2. Заботятся о своей еде
Ключ к обретению фигуры мечты — подготовка. «Я запасаюсь на неделю закусками и всеми другими продуктами каждые выходные», — говорит Лейла Лучиано, фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она любит всегда держать под рукой те закуски, которыми можно подкрепиться в любое время дня.
На кухне у Астрид Свон, тренера в Barry’s Bootcamp в Лос-Анджелесе, всегда можно найти бананы, яйца, греческий йогурт, миндальное масло, овощи, хумус и авокадо — все эти ингредиенты она может использовать в бесчисленных здоровых комбинациях еды и закусок.
«У меня всегда есть сладкий картофель, авокадо, лимон, ананас, капуста или шпинат, — говорит Тамара Придгетт, сертифицированный личный тренер и инструктор Tone House NYC на Манхэттене. — Я могу приготовить с ними миллиард блюд».
3. Едят много белка
Кира Стоукс, сертифицированный тренер Bfx Studio и создатель своего личного комплекса упражнений, каждый день употребляет в еду пминимум 4 яйца вкрутую с хумусом вместе с протеиновым коктейлем, который она пьет в течение 30-ти минут после каждой тренировки, чтобы помочь своему телу восстановиться.
Протеин также помогает уменьшить тягу к еде. Этот подход работает для основателя Classpass Паялы Кадакии. Она пьет протеиновые коктейли почти каждый день, а перед сном — молоко.
4. Употребляют углеводы с высоким содержанием клетчатки
«Я ем много хлеба, макарон и риса, но их цельнозерновые версии с высоким содержанием клетчатки», — говорит Лучиано, которая клянется, что этот лайфхак помогает ей держать свое тело в форме дольше.
5. Едят сразу после пробуждения
Аманда Батлер ест в течение 30 минут после пробуждения, сразу после горячей лимонной воды и кофе. Астрид Свон нужно поесть в течение 10 минут после открытия глаз. Сначала она пьет воду, делает чашку зеленого чая с чайной ложкой кокосового масла и начинает взбивать домашние блины, сделанные из банана, 2-х яичных белков и безглютенового овса.
6. Они много едят
«Я знаю, что буду сжигать много калорий в течение всего дня. Поэтому мне нравится много есть», — говорит Лейла Лучиано о своих утренних блюдах. Они иногда включают в себя 9 органических блинов с арахисовым маслом и свежими фруктами, или буррито из цельного зерна, приготовленное из яиц, сальсы, овощей, авокадо и бобов.
«Я думаю о еде как о топливе. Это то, что нужно моему организму для поддержания активности», — говорит Кира Стоукс. Именно поэтому она часто употребляет нетрадиционные утренние продукты, такие как киноа, а затем заканчивает свой день с более легкой едой (яичный омлет с овощами).
7. Употребляют углеводы перед тренировкой, а после — протеин
«Перед моими тренировками мне нужны углеводы», — говорит Придгетт, которая иногда может съесть кекс, потому что он легкий и не вызывает тошноты во время прыжков. В течение 30 минут после того, как она перестает потеть, она заправляется закусками или едой с высоким содержанием белка, например, протеиновым коктейлем или куском рыбы.
Стоукс любит киноа с овощами или маки с авокадо, сделанными из коричневого риса, перед тренировками. Также она выпивает высокобелковый коктейль после тренировки.
Вот ее любимый рецепт этого напитка:
- протеиновый порошок на растительной основе;
- ½ чашки воды;
- ½ чашки несладкого ванильного миндального молока;
- клубника, малина, черника;
- семена Чиа.
8. Едят регулярно и всегда носят закуски
«Я всегда кладу в свою сумку закуски. Когда я проголодаюсь, мне не нужно заставлять себя ждать до следующего приема пищи с голодным желудком», — говорит Лучиано.
То же самое касается Придгетт, которая жует сушеные манго, кешью и миндаль. «В зависимости от моего дня, я могу есть закуски каждые 2 часа или просто полдня между завтраком и обедом, обедом и ужином», — говорит она.
Батлер даже носит с собой контейнеры с самодельными энергетическими шариками, сделанных из овса, шоколада, арахисового масла, чиа.
9. Не потакают сладостям и нездоровой еде
«Чтобы не оказаться за бортом, я стараюсь держать такие вещи, как конфеты и кексы, подальше от своего дома. С глаз долой, из ума, и не в рот», —говорит Тамара Придгетт.
10. Продумывают заказ, прежде чем попасть в ресторан
«Я всегда смотрю в интернете меню ресторана в который планирую пойти. Тогда у меня есть план действий», — говорит Свон.
- Читайте также: 10 советов по фитнесу от олимпийских чемпионов
11. Они на самом деле пьют алкоголь умеренно (или вообще не пьют)
Батлер не пьет в будние дни, а на выходных выбирает более легкие коктейли (текила+газировка+лайм).
Есть некоторые женщины-тренеры, которые не прикасаюсь вообще к алкоголю. В их числе — Придгетт. «Мой тренер в колледже всегда говорил, что алкоголь не повысит производительность (если, конечно, вы не говорите о караоке)», — говорит она.
12. Имеют составленную программу упражнений
«Я могу прийти в зал и посвятить этот час себе, и мне не нужно думать о том, что делать, поскольку у меня есть программа упражнений», — говорит Свон.
13. Пробуют новое
«Я делаю это, чтобы попробовать по крайней мере одну совершенно новую тренировку каждую неделю. Это здорово для мышц, потому что они адаптируются к чему-то новому», — говорит Кадакия.
14. Работают с разными частями тела в разные дни
«В тренажерном зале я занимаюсь силовыми тренировками и сосредотачиваюсь на конкретных мышцах в отдельные дни», — говорит Лучиано. Эта стратегия также способствует восстановлению мышц и предотвращает травмы.
15. Следят за часами во время тренировок и не теряют времени
«Я люблю делать упражнения, основанные на времени, когда я тренируюсь сама», — говорит Свон. Она устанавливает таймер с воем телефоне для отслеживания 60, 45, а затем 30 секунд работы, учитывая 15-секундные дыхания между ними.
Придгетт использует аналогичный подход при подсчете повторений: старается не отдыхать дольше 1-й минуты между сетами.
16. Не отвлекаются на телефон
Даже женщины, которые кажутся суперактивными в социальных сетях, не привязаны к телефонам во время тренировок. «Я никогда не снимаю себя для «Инстаграма» во время упражнений, так как я ненавижу нарушать поток занятий», — говорит Стоукс. Она посвящает 5 минут или около того после тренировок, чтобы создать потрясающий контент. Кроме того, Стоукс в зал идет или без телефона, или со старым iPod для музыки.
17. Находят способы оставаться активными, когда нет времени для реальной тренировки
«Я качаю бицепс даже тогда, когда несу пакеты с продуктами из магазина в машину», — говорит Джейми Франко, тренер по фитнесу в Rise Nation в Лос-Анджелесе. Также девушка может сделать подход приседаний с племянником на руках.
18. Не отдыхают в выходные дни
«Иногда мои дни отдыха — это дни моего обучения. Именно поэтому я на самом деле довольно активно занимаюсь упражнениями и бегаю по студии», — говорит Батлер.
19. Не позволяют будням превращаться в разгрузочные дни
«Когда я хочу себя «побаловать», я ем кусок пиццы с сыром», — говорит Придгетт. — В дни, когда у меня нет времени на тренировки, я обязательно ем очень часто, чтобы потом у меня был стимул упражняться».
20. Не сходят с ума, если не могут тренироваться
Вместо этого они работают над другими аспектами своей жизни. «В дни, когда я физически неактивна, я обычно использую эту возможность, чтобы инвестировать в свое психическое здоровье, будь то проводить время с моими друзьями, семьей и женихом, читать хорошую книгу или даже просто сидеть на диване», — говорит Кадакия.
- Читайте также: Полезные советы, которые помогут снова полюбить спорт