20 несложных упражнений для тех, кому трудно начать тренироваться

© fizkes/IStock

Если вы хотите привести свое тело в порядок, но понятия не имеете, где находится ближайший спортзал, то не отчаивайтесь. Начните заниматься фитнесом дома. Для этого не нужно практически никакого оборудования. Уделяйте тренировкам по 20 минут ежедневно. Этого будет вполне достаточно для новичка.

Вот 20 простых упражнений, с которых вы сможете составить полноценную тренировку.

1. Птица и собака

Встаньте на четвереньки, расположив ноги и руки на ширине плеч. Вытяните одновременно правую ногу и левую руку. Вернитесь в исходное положение и смените пару конечностей.

2. Нисходящая собака

Займите положение для отжиманий и поднимите бедра вверх, полностью выпрямив руки. Они должны находиться на одной линии с вашей спиной. После этого оторвите одну ногу от пола и поднимите ее вверх максимально высоко.

3. Планка

Займите положение для отжиманий, а затем опуститесь на предплечья. Все ваше тело должно образовать идеально прямую линию. Удерживайте такую позицию около 1 минуты.

4. Подвижная планка

Исходное положение не изменилось. Находясь в позиции планки, наклоняйте бедра в стороны, чтобы они почти касались пола. Проследите, чтобы ваша спина находилась в неподвижном состоянии.

5. Одноручная планка

Займите положение для отжиманий, расположив ноги вместе, а руки на ширине плеч. Оторвите одну руку от пола и медленно отведите ее в сторону. Удерживайте такое положение 30 секунд, а затем повторите для другой руки.

6. Лягушка

Займите положение для отжиманий, но расположите ноги и руки немного шире, чем обычно. Одним резким движением перенесите ноги вперед, чтобы они оказались возле ваших рук. Вы должны перейти в позицию приседа. Затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в начальное положение.

7. Скручивания в боковой планке

Займите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Свободную руку расположите за головой. Теперь начинайте поворачивать грудную клетку так, чтобы она оказалась в параллельном полу положении. Зафиксируйте такую позицию на секунду и повторите. Следите, чтобы ваши бедра оставались неподвижными.

8. Шаги в боковой планке

Исходное положение не изменилось. Находясь в положении боковой планки, начинайте поочередно сгибать ноги в коленях под углом 90 градусов. Со стороны эти движения должны напоминать шаги.

9. V-позиция

Ложитесь на спину и поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем оторвите от пола спину и приподнимите ее под тем же углом. В это время нужно согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вперед. Ваше тело должно напоминать букву «V». Зафиксируйте позицию и вернитесь в исходное положение.

10. Бегун

Ложитесь на спину, расположив ноги на ширине плеч. Согните локти, приподнимите спину на 45 градусов и начинайте имитировать движения бегуна. Поочередно отрывайте ноги от пола и сгибайте их в коленях. Не забывайте задействовать плечевой пояс.

Читайте также: Тренировка на 15 минут для тех, кто хочет получить сексуальное тело

11. Альпинист

Займите положение планки, опираясь на предплечья. Поднимите бедра максимально высоко и подтяните правое колено к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги.

12. Велосипедист

Ложитесь на спину, положив руки за голову. Оторвите ноги и плечи от пола и начинайте выполнять движения, как будто бы крутите педали велосипеда.

13. Подъемы ног

Ложитесь на спину и оторвите ноги от пола. Теперь начинайте поочередно переводить их в вертикальное положение. Проследите, чтобы во время выполнения упражнения ваши ноги не касались пола и не сгибались в коленях.

14. Обратная планка

Сядьте на пол и обопритесь руками возле своих бедер. Оторвите ягодицы от пола и задействуйте пресс, чтобы перевести тело в положение обратной планки. Зафиксируйте позицию и повторите.

15. Отводы ног в положении планки

Займите положение планки, опираясь на предплечья. Поочередно отрывайте ноги от пола и отводите их в стороны максимально далеко.

16. Диагональные подъемы ног

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она коснулась левой руки. Затем повторите упражнение для левой ноги.

17. Комбинация планок

Займите положение классической планки, опираясь на вытянутые руки. Затем согните один локоть и положите предплечье на пол. Сделайте то же самое с другой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18. Одновременные подъемы ног

Ложитесь на спину, расположив руки за головой. Одновременно поднимите обе ноги так, чтобы они оказались в вертикальном положении. Сделайте это плавно, не используя рывков. Вернитесь в исходное положение и повторите.

19. Прыжки в планке

Займите положение для отжиманий, расположив ноги вместе. Одновременно оторвите обе ноги от пола и расставьте их максимально широко. После следующего прыжка вернитесь в начальную позицию.

20. Прогулка в планке

Займите положение для отжиманий, расположив ноги и руки на ширине плеч. Затем одновременно перенесите правую ногу и левую руку в правую сторону. В этот момент ваши руки должны скреститься. Теперь переместите правую руку в сторону, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Читайте также: 10 легких упражнений, от которых даже новички увидят эффект