20 минут фитнеса для красивых ягодиц
© g-stockstudio/IStock
Неидеальные ягодицы — проблема абсолютного большинства девушек. Одним не нравится, что их округлости слишком большие или маленькие, другие жалуются на плоский вид или дряблость. Ягодичные мышцы — самые большие в человеческом организме, однако из-за сидячего образа жизни — одни из самых не тренированных. Вот откуда появляются лишние жировые отложения, целлюлит и дряблость кожи. Чтобы вернуть своей пятой точке красивый внешний вид, не обязательно ложиться под нож хирурга — достаточно выполнять этой простой комплекс упражнений в течение 20 минут через день:
Разминка
Начните тренировку с разминки с помощью известного упражнения «Попрыгунчик» (Jumping Jacks): станьте прямо, ноги шире плеч. Поднимая руки вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней смотрели друг на друга, выполните прыжок ногами в стороны, а затем снова станьте прямо, вернувшись в исходное положение. Обязательно следите за правильным дыханием: на вдохе — руки вверх, ноги в стороны, на выдохе — руки вниз, ноги вместе. Повторите 10 раз.
Основная часть
Упражнения лежа на животе
Подъемы ног: лягте на живот, сделав упор на локти. Правую ногу слегка согните в колене — пальцы в пол. Левую ногу выпрямите и начните отрывать ее от пола, чувствуя напряжение ягодичных мышц. Выполните по 16 повторов на обе ноги.
Круги ногами: лягте на живот, положив голову на сложенные подо лбом руки. Напрягая ягодицы, поднимите правую ногу вверх и опишите ею 16 кругов по часовой стрелке и столько же — против. Повторите те же движения левой ногой. Следите за тем, чтобы вращалась не ступня, а вся нога от бедра.
- Читайте также: 5 упражнений, которые накачают ягодицы, не повреждая колени
Диагональная растяжка: продолжая лежать на животе, вытяните перед собой прямые руки, ноги расставьте на ширину плеч. Поочередно отрывайте правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу на расстояние 10-15 см от пола и постарайтесь задержаться в таком положении несколько секунд. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
Хлопки ступнями: лежа на животе, вытяните руки вдоль тела — ноги на ширине плеч. Отрывая корпус от пола, одновременно поднимайте ноги и делайте хлопок ступнями друг о друга. Выполните 50 раз.
Упражнения сидя
Подъем на ягодицах: сядьте прямо — ноги ровные. Держа спину прямо, поставьте ладони на пол около бедер. Напрягите обе ягодицы, и вы заметите, как поднялись на несколько сантиметров. Выполните 16 подъемов.
Шаги на ягодицах: примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, только руки сложите на груди. Напрягая ягодицы поочередно, выполните 16 «шагов» вперед-назад и вправо-влево (это сложнее), словно ползете по полу.
Плывущие рыбы: сядьте прямо — ноги ровные, руки вытянуты вперед перед собой. Поочередно натягивайте носки, а затем тяните стопы на себя. И так 16 раз.
Помните, что во время выполнения всех упражнений сидя спина должна оставаться идеально ровной, а ягодицы — напряженными.
Упражнения стоя
Разворот ступней: станьте прямо — можно около стены. Держите стопы вместе, но они не должны касаться друг друга. Начните разворачивать носки так, чтобы стопы образовали букву V, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 16 раз.
Глубокий присед: продолжая стоять прямо (но уже не у стены), разведите стопы чуть шире плеч — носки слегка смотрят наружу. Не отрывая пятки от пола, присядьте как можно ниже и задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носки. Выполните 8 повторов.
Старайтесь приседать как можно медленнее. Если пока не можете удержать равновесие, придерживайтесь рукой за спинку стула — только меняйте руку через каждые два приседания.
Заминка
Поднимете руки вверх, поднявшись на носки. Затем снова станьте прямо, опустив руки через стороны. Выполните 5-6 раз, не забывая глубоко дышать.
После тренировки обязательно сходите в душ и хорошенько помассируйте ягодицы жесткой мочалкой, а затем натрите антицеллюлитным кремом.
- Читайте также: 9 упражнений, которые сделают ягодицы упругими