20 лучших упражнений с боевыми веревками

Тренировка с боевыми веревками — еще один отличный способ сжечь пару сотен калорий в спортивном зале. Эти упражнения прокачивают руки, плечи, ноги и пресс одновременно. Более того, всего 10-минутное занятие с веревками, развивающее силу и выносливость, можно считать полноценной тренировкой, которая идеально подойдет тем, кто всегда куда-то спешит.

Согласно результат исследования, интенсивные упражнения с веревками сжигают около 10 калорий в минуту, то есть больше, чем бурпи и приседания вместе взятые.

Хотите как можно быстрее прийти в форму? Узнайте, какие 20 упражнений с боевыми веревками являются наиболее эффективными.

Двойная волна

Это базовое упражнение научит вас обращению с боевыми веревками. Для начала встаньте лицом к месту их крепления, поставив ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы веревок так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Немного согните колени, подтяните ягодицы и совершайте движения руками вверх и вниз, создавая подобие волны.

Переменная волна

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Возьмите в руки концы веревок, а затем резко поднимите левую руку к плечу и так же резко ее опустите, подняв взамен правую руку. Делайте упражнение, создавая две разные волны.

Низкая переменная волна

Данное упражнение выполняется так же, как и предыдущее. Единственная разница в том, что вы должны не стоять, на находится в приседе.

Плечевые круги

А теперь заставим поработать ваши плечи! Хотя это упражнение покажется простым, оно идеально подойдет боксерам и пловцам.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени. Возьмите концы веревок в руки так, чтобы ваши ладони были повернуты вниз. Поднимите руки выше уровня плеч и начинайте делать круговые движения: 30 секунд по часовой стрелке и затем еще 30 секунд в обратном направлении.

Змеи на полу

Это упражнение также развивает мышцы плеча. Поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч, согните колени. Возьмите в руки концы веревок и широко расставьте их, держа параллельно полу. Сводите руки вместе, а затем снова разводите, не перекрещивая. При это веревки на полу будут повторять движения, характерные для змей.

Замена гантелей

Не обязательно использовать гантели и штангу, чтобы прокачать плечи — их легко могут заменит боевые веревки. Держите веревки на плечах, убедившись, что чувствуете их натяжение. Поднимайте веревки вверх над головой, а затем возвращайте в исходную позицию.

Силовой удар

Примите исходную позицию, как в стартовых упражнениях. Возьмитесь за края веревки так, чтобы ладони были повернуты вниз. Поднимите их выше головы, а затем резко ударьте о пол, немного приседая. Выровняйте колени, чтобы вернутся в исходное положение.

• Читайте также: 4 жестких варианта планки для продуктивного результата

Боковой удар

Выполняйте силовой удар, ударяя веревки то с правой то с левой стороны своего тела.

Силовой удар с чередованием рук

Это упражнение ничем не отличается от обычного силового удара, кроме того, что сами удары выполняются то правой то левой рукой поочередно.

Прыжки с веревками

Примите позу для отжиманий. Взявшись за концы веревок обеими руками (ладони смотрят внутрь), подтяните колени как можно ближе к груди в прыжке, выпрыгните назад, а затем резко встаньте на ноги, расставив их чуть шире своих плеч. Поднимите руки и потяните все тело, став на носки. Выполните присед, ударив веревками о пол с усилием и снова вернитесь в исходное положение.

Отжимание с веревками

Начните выполнять это упражнение так же, как и предыдущее. После того как ваши колени подтянулись к груди, а затем вернулись в исходное положение, сделайте отжимание от пола, а затем резко встаньте на ноги. Потянитесь на носках вверх, подняв руки с веревками. Затем присядьте и выполните силовой удар, вернувшись в исходное положение.

Прыжки с переменными волнами

Теперь, когда вы уже отточили выпады и волнообразные движения, их можно соединить вместе. Делая выпады попеременно то левой то правой ногой, одновременно выполняйте упражнение «Переменные волны». В это время старайтесь держать грудь и голову ровно.

Приседания с переменными волнами

Делая руками низкие переменные волны, подпрыгните, а затем приземлитесь в приседе. Повторяйте упражнение, не забывая о правильных и красивых волнах.

Прыжок, отжимание плюс волна

Помните, чем длиннее название, тем сложнее упражнение. Не выпуская из рук концы веревок, примите позицию для выполнения отжимания. Подтяните колени к груди, резко выпрыгните назад, сделайте отжимание, встаньте на ноги, а затем сделайте переменные волны (10 секунд). Вернитесь в исходное положение.

Прыжки на 180 градусов

Встаньте левой стороной к месту крепежа веревок. Возьмите концы веревок и держите их вместе обеими руками перед правым бедром, ладонями друг к другу. Присядьте и затем подпрыгните, поворачивая свое тело на 180 градусов в сторону крепления. При этом раскачивайте веревки над головой. Приземляйтесь мягко в присед, поставив веревки перед левым бедром. Повторите для другой стороны, вернувшись в исходное положение.

• Читайте также: 3 секрета для получения желанного пресса

Звезда

Для начала присядьте, держа в руках концы веревок. Подпрыгните, выбрасывая ноги в стороны и размахивая руками (и веревками) по бокам и над головой. Приземлитесь мягко в приседе, с руками над бедрами.

Обратный выпад с переменными волнами

Начните делать переменные волны руками. Как только волны станут стабильными, сделайте выпад правой ногой назад. Вернитесь в исходное положение и затем повторите для левой ноги. Продолжайте менять ноги, не прекращая делать переменные волны.

Отжимания со змеями

Держа в руках концы веревок, делайте упражнение, похожее на это, только без тряски в конце:

Подпрыгните вверх, а затем приземлитесь в присед, разведите широко руки и сведите их вместе, не перекрещивая. При этом веревки будут повторять движения змеи.

Приседания с веревками над головой

Как сделать тренировку с боевыми веревками еще более эффективными для проработки плеч? Добавить приседание! Расположите ноги немного шире плеч и держите веревки на плечах. Сделайте приседание, одновременно поднимая над головой натянутые канаты. Вернитесь к исходной стойке.

Перемещение с переменными волнами

Выполняя невысокие переменные волны, делайте приставные шаги вправо, затем сделайте присед и начните таким же образом двигаться в обратном направлении.

• Читайте также: Полезные советы по тренировкам на дому