20 биохаков, которые помогают улучшить сон и здоровье
© GeorgeRudy/iStock
Доктор Кевин Мэссон – физиотерапевт, тренер-силовик, который разрабатывает программы по повышению производительности и регенерации для профессиональных спортсменов и фитнес-любителей, написал 20 отличных советов как улучшить качество сна, не прибегая к снотворным.
1. Раньше просыпайтесь
Да, ранний подъем улучшает качество сна. Регулярно просыпаясь на рассвете, вы сможете синхронизировать свой циркадный ритм (внутренние часы) с земными сутками – тогда и засыпать будем лучше.
2. Облучайтесь красным светом
Зарядиться красным светом можно просто выйдя на улицу. Эти лучи проникают в наши ткани и стимулируют производство АТФ. Также подойдут светильники такого диапазона для дома.
3. Проводите больше времени на солнце
Это нужно не только для получения витамина D, но и для крепкого ночного сна. В темное время суток мы вырабатываем мелатонин, а дневной свет регулирует цикл сон-бодрствование.
4. Упражняйтесь
Тренировки утром больше помогают засыпать вечером, чем упражнения в любое другое время. Причем аэробные занятия эффективнее силовых. С другой стороны, силовые помогают крепче спать, продлевая REM-фазу. Так, если с трудом засыпаете, то бегайте по утрам, а если часто просыпайтесь ночью, то качайтесь ближе к вечеру и больше двигайтесь в течение всего дня.
5. Не наедайтесь на ночь
Ужинайте не позднее, чем за полтора часа до сна. Если на пустой желудок заснуть не получается, перекусите чем-нибудь белковым с аминокислотой триптофан.
6. Ужинайте триптофаном
Продукты, богатые триптофаном: индейка, курица, цельное молоко, маложирное (2%) молоко, белый хлеб, молочный шоколад. Все они вырабатывают серотонин, который вечером превращается в мелатонин.
7. Не пейте кофе за 5 часов до сна
Кофеин выводится около 5 часов, так что если засыпаете с трудом, не пейте кофе вечером.
8. Откажитесь от алкоголя
От алкоголя страдает качество сна. Вечерняя выпивка увеличивает альфа-активность мозга, и наложение альфа-волн и дельта-волн (связанных с глубоким сном) мешает нам погрузиться в REM-фазу, выспаться и восстановиться, а также, к примеру, отложить оперативные данные в долгосрочную память.
Пейте поменьше и хотя бы за несколько часов до сна.
9. Употребляйте с ужином магний
Недостаток магния — самый распространенный из дефицитов минералов. Его недобирает 50% взрослых развитых стран. При этом у магния много полезных свойств – уменьшает стресс, облегчает ПМС, регулирует давление, борется с воспалениями, предотвращает мигрени, помогает справиться с депрессий, расслабиться и заснуть. Исследования показывают, что даже магниевые добавки улучшают сон, хотя имеют и побочные эффекты: вздутие живота, диарея, тошнота и т.п.
Лучшие натуральные пищевые источники магния: шпинат (приготовленный), листовая свекла (приготовленная), темный шоколад, семя тыквы, миндаль, черные бобы, авокадо, сушенный инжир, йогурт, кефир, банан.
10. Минимизируйте влияние голубых экранов
Если красный диапазон светового спектра нам полезен, то синий только наносит вред. Чем меньше будете смотреть в гаджеты по вечерам, тем крепче будет сон и здоровье.
Читайте также Почему нам часто хочется спать после обеда и нормально ли это
11. Используйте специальные очки для блокировки синего света
К сожалению, полностью нельзя отказаться от экранов. На помощь придут специальные очки, блокирующие синий цвет. Их эффективность подтверждена, к примеру, исследованием National Institute of Health (Burkhart, 2009 г). Хоть и они и не очень модные, зато дешевые.
12. Принимайте натуральные средства от бессонницы
Натуральные средства для крепкого сна: ромашка, кава-кава, эфирные масла, страстоцвет
13. Слушайте бинауральные треки
Исследования показывают, что бинауральные аудиотреки помогают улучшить качество сна. Таким образом, сокращается время засыпания, а сон становится крепче. Поищите перед сном бинауральную музыку с дельта-волнами в YouTube.
14. Превратите спальню в пещеру
Сделайте спальню максимально темным помещением, в которое не проникнет ни лучика света. Даже если вы будете лежать с закрытыми глазами, свет, попадающий на кожу, может подать ненужный сигнал мозгу и отвлечь вас от засыпания.
15. Избавьтесь от электромагнитных полей
Уберите из спальни все электрические приборы, которые портят многое, в особенности – сон. Исследования говорят, что электромагнитное поле уменьшает общую продолжительность сна, ухудшает качество, затягивает фазу II и сокращает REM-стадию.
16. Проветривайте спальню
Оптимальная температура для сна составляет всего лишь 15-19°C. Именно в такой прохладе сон максимально крепок. Чем выше температура, тем дольше мы засыпаем.
17. Занимайтесь сексом
Даже и без исследований можно понять, что оргазм действует расслабляюще. Во время секса выпускается поток эндорфинов и других приятных гормонов, а также понижается уровень кортизола, вызванный стрессом дневных забот.
18. Занимайтесь медитацией
Овладейте приемами медитации и правильного дыхания для расслабления.
19. Ложитесь спать раньше
Так как вы уже начали раньше вставать, ложиться тоже нужно раньше. Даже самые успешные люди вставали рано, от Моцарта до Билла Гейтса, Уоррена Баффета и Арнольда.
20. Установите приложение для сна
Чтобы хорошенько высыпаться и полностью восстанавливаться, надо просыпаться после полного цикла сна, который длится около 90 минут. Если будильник звонит посреди цикла, весь день вы проползаете сонным и уставшим. Но специальные приложения помогают проснуться в нужный момент. Скачайте и выберите опцию: когда идеально просыпаться, если вы уже ложитесь, или во сколько лучше лечь, чтобы встать к определенному часу. Приложение будет само управлять будильником в телефоне, вам не надо ничего перенастраивать.
Читайте также На выходных высплюсь: действительно ли сон вне рабочих дней способствует восстановлению