2 упражнения, которые отлично прокачают заднюю поверхность бедра
© undrey/iStock
Сильные и упругие мышцы задней поверхности бедра — это не только красивый переход к подтянутым ягодицам, но и надежная опора при выполнении таких популярных упражнений, как приседания и становая тяга. Скованность этих мышц (бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой) мешает тренироваться на полную мощь, а также быстро избавиться от «апельсиновой корки», то есть целлюлита.
Персональный тренер и фитнес-редактор ресурса POPSUGAR Мария Гарсия рассказала, как с помощью всего двух упражнений смогла прокачать те самые мышцы, которые раньше ее просто не слушались.
«Я поняла, что моим силовым тренировкам не хватает плиометрики [прим. — прыжковых движений для развития взрывной силы и скорости]. Я знаю, что эти мышцы состоят из быстрос сокращающихся волокон, которые скорее всего отвечают на быстрые движения и подъем большого веса, а потому решила соединить эти две техники вместе, и заметила значительные улучшения уже через пару недель», — рассказала спортсменка.
«Когда я выхожу из зала, еле волоча ноги, то знаю, что все сделала правильно. Я настоятельно рекомендую попробовать эту тренировку и разные ее комбинации», — добавила Гарсия.
Румынская тяга с гантелями
- Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите две гантели и опустите руки перед собой.
- Согнувшись в бедрах, опустите корпус вниз. Гантели должны стремиться к вашим стопам.
- Держите спину прямо. Вы почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра.
- Когда достигните максимального натяжения, медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад с прыжком
- Выполните классический выпад: правое колено согнуто на 90 градусов, левое приподнято над полом на 5 см.
- Выпрыгните вверх, соединив ноги вместе.
- Во время прыжка поменяйте ноги местами, чтобы приземлиться в выпаде с упором уже на левое колено.
- Если вы новичок, не меняйте ноги в прыжке. Вместо этого приземлитесь на прямые ноги, затем снова подпрыгните и сделайте выпад.
Читайте также 15-минутный сет, который сделает бедра подкачанными