19 упражнений, с которыми руки всегда будут изящными и подтянутыми
© Julianna Nazarevska/iStock
Хотите, чтобы ваши руки преобразились за короткий срок? Не все разрабатывают эту часть тела, из-за чего кожа в области рук становится дряблой. К счастью, есть простые упражнения, которые вернут рукам упругость и красоту. Popsugar рассказали, как подкачать руки, и подготовили для вас несколько полезных упражнений
Содержимое материала
Как подкачать руки: 19 эффективных упражнений
Преимущество тренировки в том, что вы можете делать её и дома. Для некоторых упражнений понадобится рабочий вес (гантели или штанга), фитнес-бол и эспандер.
Отжимания на трицепс
Примите упор лёжа. Разместите ладони под плечами. Ноги прямые, вместе или находятся на ширине плеч. Всё ваше тело образует прямую линию. Хорошенько напрягите мышцы пресса.
Опускайте корпус к полу, сгибая руки в локтях. Когда возвращаетесь в исходное положение, важно выпрямить руки максимально. 7-10 повторений этого упражнения закрепят результат. Если вы заметили, что вам пока трудно даются подобные отжимания, делайте их с колен.
Жим от плеч стоя
Возьмите в каждую руку по гантели и держите их чуть выше плеч. Ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки над собой. Согните локти, возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Трастеры с гантелями
Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире расстояния бёдер. Обе руки держат по гантели. Согните их в локтях и поднимите чуть выше уровня плеч. Согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Распределите вес на пятки. Выпрямите руки над головой, выпрямив колени, чтобы вернуться в положение стоя.
Бурпи
Сядьте в присед, поместив ладони на пол. Подпрыгните ногами назад и примите положение планки на вытянутых ногах. Немедленно верните ноги в положение приседа. Затем выпрямитесь и сделайте взрывной прыжок как можно выше.
Планка на локтях
- Примите упор лёжа. Поставьте руки на расстоянии равном ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Предплечья находятся на полу. Локти находятся прямо под плечами.
- Поднимите корпус вверх. Тело от головы до пят должно образовать собой прямую линию.
- Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, если вы новичок. Увеличивайте длительность до 1 минуты по мере повышения физической силы.
L-стойка на руках
Положите руки на расстоянии одной ноги от стены. Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши плечи оказались над запястьями, а бёдра – над плечами, ноги должны быть параллельны полу. Ваше тело образует собой букву L. Задержитесь в этом положении на 5-60 секунд.
Тяга в петлях TRX
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждой рукой держитесь за петли TRX. Ладони направлены друг на друга. Если у вас нет петель, держитесь за края устойчивого стола. Шагните назад так, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу. Руки полностью вытянуты. Тело представляет собой прямую линию. Согните локти позади себя, удерживая их близко к телу, подтягивая грудь к рукам. Выпрямите руки и опустите туловище в исходное положение. Это – одно повторение.
Подтягивания с эспандером
Надёжно закрепите длинную полосу сопротивления вокруг перекладины. Встаньте на устойчивый предмет (скамья подойдёт) и возьмитесь за перекладину. Одной рукой поместите ленту вокруг своей стопы. Полностью вытяните ленту этой ногой. Держите спину ровной. Напрягите мышцы пресса. Поднимитесь телом вверх, сделав подтягивание. А затем опуститесь обратно в исходное положение.
Бросание медицинского мяча
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Медбол находится перед вами. Присядьте и поднимите мяч, не поднимая головы и не округляя позвоночник. Встаньте, поднимая мяч над головой, полностью вытягивая руки вверх. Бросьте мяч на пол так сильно, как только сможете. Если мяч достаточно лёгкий, поймайте его, когда он отскочит от пола. Это – одно повторение.
Ходьба по стене
Посмотреть эту публикацию в Instagram
- Лягте на пол, стопы находятся прямо перед стеной.
- Положите ладони под плечами и выпрямите руки, делая отжимание.
- Поставьте ноги на стену и шагните руками ближе к стене, поднимая ноги вверх. Постарайтесь прикоснуться животом, носом и лбом к стене. На первый взгляд это может быть очень страшно, поэтому шагните столько, сколько сможете.
- Одновременно ступайте ногами вниз по стене и шагайте руками вперёд, чтобы лечь на живот. Это – одно повторение.
Ходьба в стороны в стойке на руках
Посмотреть эту публикацию в Instagram
- Встаньте перед стеной и примите стойку на руках, опираясь пятками о стену.
- Сделайте несколько шагов вправо руками, затем несколько шагов влево.
Тяга одной рукой в планке
Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте выдох и поднимите правую руку, чтобы сделать тягу. Задержите гантель на одном уровне с грудью. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для другой стороны.
Усложнённая версия бурпи Man Maker
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, держась обеими руками за гантели. Прыгните ногами назад, чтобы принять положение планки. Напрягите мышцы кора. Выпрямите спину. Поднимите правую гантель, сгибая руку в локте. Верните гантель на пол и сделайте то же с другой стороны. Сделайте прыжок ногами вперёд, в присед. Возьмитесь за гантели, согнув руки в локтях и держа гантели на уровне плеч. Встаньте, вытяните руки с гантелями над головой. Медленно опуститесь в исходное положение.
Бросание фитнес-бола в стену
Встаньте перед стеной, держа фитнес-бол обеими руками перед грудью. Сделайте глубокий присед, бёдра находятся ниже колен. Выпрямите ноги и подбросьте мяч в определённое место на стене, примерно на 3 м от пола. Держите руки вытянутыми, чтобы быть готовым поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это – одно повторение.
Стойка на руках у стены
Положите руки на расстоянии примерно 15 см от стены. Поднимите ноги вверх, прижмите макушку к стене и отодвиньте ноги, чтобы тело образовало собой прямую линию. Задержитесь в стойке на руках на 5-30 секунд, чтобы завершить повторение.
Обратные отжимания
Садитесь на пол перед устойчивым стулом или скамьёй. Поставьте на него руки. Ладони расположите под плечами, чтобы пальцы рук смотрели вперёд, на носки ног. Ноги прямые.
Выпрямляя руки в локтях, поднимайте тело от пола так, чтобы локти двигались назад, а не в разные стороны. Сгибайте руки и опускайтесь к полу, не касаясь его. Поначалу будет трудно, но со временем вы сможете опускаться максимально низко. 60 секунд вполне достаточно для выполнения упражнений.
Бурпи с отжиманием и жимом от плеч
Возьмите в обе руки по гантели. Если это слишком тяжело, используйте более лёгкий вес. Опуститесь вниз и выполните бурпи: прыжок ногами назад, планка. Сделайте отжимание, а затем прыжок ногами вперёд. Встаньте, напрягая мышцы кора. Согните руки в локтях, поместив гантели на плечи. Сделайте приседание. Выпрямляясь, вытяните руки над головой. Это – одно повторение.
Жим гантелей со скамьи
Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.
Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.
Приседания со штангой над головой
Это упражнение требует внимательности, осторожности и физической подготовки. Поместите гриф на плечи, встаньте прямо, расположив ноги на ширину плеч. Сделайте жим вверх в широком хвате. Очень медленно сделайте приседание, удерживая штангу на вытянутых руках. Важно при этом держать баланс и не сутулить спину.