17 упражнений с гантелями, которые улучшают ягодицы

> Фитнес
Читать: 14 мин
как накачать ягодицы

Самый простой способ накачать мышцы ягодиц – это делать приседания и выпады с собственным весом. Но ещё эффективней будет тренировка с гантелями. Силовые упражнения успели доказать свою эффективность в улучшении верхней части тела. Но они так же полезны и для нижней части тела. Если вы не знаете, как накачать ягодицы, начните с этой программы тренировок. Self уверены, что она сможет преобразить вас и ваше тело.

Содержимое материала

Как накачать ягодицы: 17 супер-упражнений для ваших мышц

Эти упражнения нацелены на мышцы ягодиц, но они также прорабатывают соседние мышцы – мышц кора и ног. Начните с использования гантелей весом в 3,5-4,5 кг. Увеличивайте вес по мере увеличения своей физической силы.

  • Попробуйте начать с 2–3 сетов по 8–12 повторений для каждого упражнения.

Приседание «Чемодан»

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Каждая рука держит гантель. Ладони смотрят внутрь, руки свободно лежат вдоль туловища. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и выпрямьтесь, вернувшись в исходное положение.

Фронтальный присед

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и встаньте, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

Становая тяга

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Слегка согните ноги в коленях. Руки висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – исходное положение. Отведите бёдра назад, опуская корпус вниз. Руки с гантелями плавно скользят вдоль голеней. Спина должна быть ровной. Корпус будет почти параллелен полу. Напрягите мышцы пресса, распределите вес на пятки и выпрямитесь. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

Выпад вперёд

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят вдоль туловища. Это – исходное положение. Сделайте шаг вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол. Согните колени обеих ног, чтобы каждое из них образовало угол в 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.

Обратный выпад

© self.com

Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в этот раз сделайте шаг назад правой ногой, опустив на пол носок. Пятка оторвана от пола. Согните колени обеих ног под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.

Выпад-реверанс с махом ноги

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, чтобы оно почти коснулось пола. Колено левой ноги согнуто под углом примерно 90 градусов. Выпрямитесь, подняв правую ногу и вытянув её вправо. Левая нога также будет полностью прямой. Это – одно повторение. Сразу же продолжите делать следующее. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Боковой выпад

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Сделайте большой шаг правой ногой вправо. Согните правое колено, заведя бёдра назад. Мышцы пресса напряжены. Колено не должно выдвигаться дальше носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Выпад с поворотом корпуса

© self.com

Возьмите двумя руками одну гантель и держите её перед собой на уровне груди. Ноги поставьте на ширине бёдер. Поверните корпус по часовой стрелке на 5 часов вправо, сделав большой шаг в сторону правой ногой. Опуститесь в боковой выпад: левая нога прямая, правая – согнута в колене. Поворачивайте корпус обратно, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Тяга на одной ноге

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – исходное положение. Перенесите вес на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу позади себя. Гантели опустите вниз. Туловище будет параллельно полу. Держите спину ровной. Напрягите мышцы пресса и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Опустите правую ногу на пол, поставив её рядом с левой ногой. Но вес всё равно больше распределён на левую ногу. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Тяга на одной ноге и обратный выпад

© self.com

Выполните тягу на одной ноге (предыдущее упражнение). После этого сделайте шаг назад правой ногой. Носок ноги находится на полу, пятка оторвана от пола. Согните оба колена под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем сделайте всё с другой ногой.

Приседание с выбросом ноги в сторону

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Сделайте паузу и выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Затем тут же отведите правую ногу в сторону, делая мах этой ногой. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы пресса были напряжены. Поставьте ногу обратно на пол. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги, а затем сделайте всё с другой ногой.

Приседания сумо

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Возьмите в обе руки одну гантель или гирю. Носки ног повёрнуты на 45 градусов наружу. Если держите гантель, держите её за один конец. Гантель должна висеть вертикально. Можете держать руки с гантелью между ног или на уровне груди. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Затем выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

Ягодичный мостик с гантелями

© self.com

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бёдер. В каждой руке по гантели. Положите их прямо на бедренную кость. Это – исходное положение. Сожмите мышцы ягодиц и пресса, оторвав таз от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Это – одно повторение.

Болгарские сплит-приседания

© self.com

Встаньте спиной к скамье или другой поверхности. Левую стопу поставьте на пол в паре шагов от скамьи. Верхняя часть правой стопы находится на скамье. Обе руки держат гантели. Руки свободно висят вдоль туловища. Сожмите мышцы кора и опуститесь в присед. В идеале – чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов. Левое колено не должно заходить дальше носка левой ноги. Если это происходит, нужно ещё немного отойти левой ногой от скамьи. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

Становая тяга на отведённой назад ноге

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Сделайте шаг правой ногой вперёд, чтобы пятка правой ноги и носок левой ноги были на одной линии. Оторвите пятку левой ноги от пола. Это – исходное положение. Колени слегка согните. Опускайтесь корпусом вниз, чтобы он был параллельным полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. В нижней точки гантели почти касаются пола. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

Планка с колен с вращением ноги

© self.com

Примите положение планки с колен. Руки полностью прямые. Плечи находятся прямо над запястьями. Ноги согнуты в коленях. Носки расположены на полу. Спина с головой образуют прямую линию. Поместите гантель позади левого колена и сожмите её ногой так, чтобы удержать. Это – исходное положение. Оторвите от пола левое колено, делая ногой круговое вращение против часовой стрелки. Задержитесь на секунду в верхней точке (когда левое колено будет на уровне бедра). Продолжайте сжимать мышцы ягодиц. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

Толчок стопой в потолок

© self.com

Исходное положение этого упражнения идентично исходному положению предыдущего упражнения. Напрягите мышцы кора. Держите спину ровной. Поднимите левую ногу вверх к потолку. Сожмите в верхней точке мышцы ягодиц. Сделайте паузу, когда ваше колено будет на уровне бедра. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

2872
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA