17 упражнений на ягодицы, с которыми вы станете сексуальнее
© bruce mars/pexels
Красивые и подтянутые ягодицы — мечта каждой женщины. А воплотить ее в реальность вас помогут самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять даже дома.
Редакция SUPER.UA подобрала для вас 17 упражнений на ягодицы, с которыми вы станете сексуальнее.
1. Поднятие ног с резиновым эспандером
Встаньте на четвереньки, выровняв позвоночник и спину. Держите одну ногу крепко на земле, когда вы поднимаете другую, слегка поворачивайте ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения. Через мгновение верните колено на землю и поменяйте ногу.
2. Поднятие ног на скамейке
Лягте на скамейку боком с согнутым коленом, опирайтесь на локоть. Поднимите ногу так высоко, как сможете. Она должна быть идеально прямой. Поменяйте сторону и повторите.
3. Приседания сумо с одной гантелей
Встаньте прямо, ноги шире плеч, спина ровная. Держите гантель на высоте талии. Присядьте, наклоняя туловище на 30 градусов вперед, опуская гантель вниз. Колени нужно разводить по сторонам. В нижней позиции сделайте 3-секундную задержку, сжимая ягодицы, прежде чем встать в исходную позицию.
4. Шаги на высоту
Поместите одну ногу на прочную опор. Поднимитесь второй ногой на высоту, перенося вес с одной ноги на другую. Руки прямо перед собой. Задержитесь в таком положении и медленно опустите заднюю ногу на пол, возвращаясь в исходное положение. Также можно держать в руках гантели, чтобы усложнить упражнение.
5. Поднятие таза лежа
Лягте на спину, согнув колени под углом в 90 градусов. Поставьте ноги ровно на ширину бедра, руки разместите под талией. Затем сделайте рывок вверх тазом, выравнивая корпус. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходную позицию.
6. Поднятие штанги бедрами
Положите верхнюю часть спины на скамейку, колени согнуты, штанга в руках. Поднимите бедра от пола, выравнивая верхнюю часть спины с коленями. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходную позицию.
- Читайте также: 4 упражнения для бедер, которые творят чудеса
7. Приседания со штангой
Станьте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Сделайте приседание, оттягивая таз назад. Медленно поднимитесь и повторите упражнение. Следите за тем, чтобы не сводились колени.
8. Наклоны к полу
Встаньте, расставив ноги по ширине бедер. Нагнитесь с вытянутыми руками к полу. Бедра должны оттягиваться назад и вверх, ноги максимально ровные. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
9. Выпады с гантелями
Возьмите гантели в руки и станьте ровно. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой. Повторите с другой стороной.
10. Наклоны со штангой
Располагаем гриф по средней линии лопаток, втягиваем живот, и выполняем наклон до параллели тела с полом, и поднимаемся вверх. Или же берем штангу с нижних стоек, и плавно наклоняемся вперед, ведя гриф «по ногам», и сгибаясь только в тазобедренном суставе.
11. Гиперэкстензия на ягодицы
Отрегулируйте тренажер по высоте. Лягте прямо, руки разместите на затылке. Гоги не сгибаем и опускаемся по максимум вниз, до тех пор, пока спина не будет прямой (угол примерно 60 градусов). Поднимитесь до уровня прямой линии. Повторите.
12. Тяга гантелей с поднятием ноги
Станьте прямо, руки с гантелями опущены и немного перед собой. Опустите руки к полу, поднимая одну ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
13. Болгарские сплит-приседания
Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители. Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов. Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола. Туловище держите прямо. Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.
14. Махи гирей перед собой
Станьте прямо, стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Сохраняя прямую спину, махните снаряд назад и вперед, выравнивая положение тела. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.
15. Приседания с резиновым эспандером
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки держите перед собой. Лента натянута точно под коленями. Медленно делаете приседание. Положение рук не меняется. Строго следите за спиной, она зафиксирована четко. Пятки не отрываются от пола. Лента фиксирует положение коленей. В ягодицах почувствуйте напряжение. Распрямляйтесь также медленно.
16. Боковые выпады с гантелями
Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки с зажатыми гантелями опущены вниз, плечи расправлены. Смотрите вперед. Три движения вам придется делать одновременно: согнув правую ногу в колене, прямую левую ногу отведите по полу в сторону. Носок левой ноги чуть вытянут. Прямые руки с гантелями опустите вниз, перед согнутой в колене ногой. Гантели не должны касаться пола. Взгляд также устремлен вперед. Спина – максимально ровная. В том же порядке примите исходное положение и выполните это упражнение, отводя в сторону правую ногу.
17. Движение «Велосипед»
Ложитесь на спину. Руки расположите за головой. Сгибайте ноги в коленях, бедра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бедра можно максимально приблизить к полу. Сгибайте поочередно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
- Читайте также: Действенные упражнения махов ногами, которые качают ягодицы