17 упражнений на дому, которые помогут подготовиться к купальному сезону

© SolisImages/iStock

Если вы не успели подготовиться к пляжному сезону, а на посещение спортзала не хватает времени, то не отчаивайтесь. Привести свое тело в порядок можно и в домашних условиях. Вот 17 эффективных упражнений, которые обеспечат практически мгновенный результат.

1. Приседания

Это базовое упражнение, без которого не должна обходиться ни одна ваша тренировка. Оно задействует практически все мышцы нижней части тела. Расположите ноги на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью. Затем приступайте к выполнению приседаний, сгибая ноги в коленях под прямым углом.

2. Выпады

Выпады будут очень полезными для ягодичных мышц. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы ваши колени согнулись под углом 90 градусов. Затем повторите это движение для правой ноги. Следите, чтобы ваша спина оставалась выпрямленной.

3. «Стул»

Эта разновидность приседаний укрепит ваши ноги и улучшит осанку. Выполните приседание, опираясь спиной о стену. Колени нужно согнуть под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на продолжении 1-2 минут.

4. Отжимания

Это упражнение положительно скажется на мышцах груди и рук. Займите положение планки, разместив ладони под плечами. Затем приступайте к выполнению отжиманий, опуская корпус как можно ниже.

5. Отжимания узким хватом

Этот вид отжиманий быстро прокачает ваши трицепсы. Делайте все то же самое, только расположите ладони вместе. Проследите, чтобы ваши локти не расходились в стороны. Они должны прижиматься к корпусу.

6. Отжимания с колен

Если предыдущие виды отжиманий являются слишком сложными для вас, то попробуйте опустить колени на пол. Это значительно упростит задачу, хотя упражнение останется достаточно эффективным.

7. Махи ногами

Встаньте на четвереньки, разместив ладони под плечами. Зачем начинайте поочередно отрывать ноги от пола и выпрямлять их назад. Проследите, чтобы ваша спина не прогибалась.

8. Обратные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится стул. Опираясь о его край, опускайте корпус, сгибая локти под прямым углом. Спина должна оставаться максимально ровной.

Читайте также: Самые веселые способы сбросить лишний вес

9. Пресс

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите руки за голову и начинайте поднимать корпус вверх, не используя рывковых движений.

10. Скручивание

Исходное положение не изменилось. Оторвите лопатки от пола и поверните корпус влево, а затем вправо. Учтите, что нижняя часть спины должна оставаться в неподвижном состоянии.

11. Скручивания. Вариант 2

Лягте на спину и поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем приподнимите корпус, чтобы ухватиться руками за заднюю поверхность бедер.

12. Подъемы ног

Лягте на спину и оторвите лопатки от пола. Ноги тоже должны находиться в приподнятом положении. Это начальная позиция. Зафиксируйте ее, и начинайте поднимать ноги, чтобы они оказывались в вертикальном положении.

13. «Книга»

Начальная позиция не изменилась. Поднимите корпус, вытянув руки вперед. Параллельно с этим, вы должны согнуть ноги и направить колени к груди.

14. Планка

Займите классическое положение для отжиманий, а затем опуститесь на предплечья. Проследите, чтобы ваша спина оставалась максимально ровной. Удерживайте позицию не менее 1 минуты.

15. «Паук»

Находясь в положении планки, поочередно отводите ноги в стороны, сгибая колени. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

16. «Супермен»

Лягте на спину, вытянув руки вперед. Затем одновременно оторвите от пола ноги и грудную клетку. Зафиксируйте позицию на несколько секунд и повторите.

17. Бурпи

Это комплексное упражнение задействует все тело. Для начала выполните приседание, положив ладони на пол. Затем откиньте ноги назад, чтобы перейти в положение планки. Выполните 1 отжимание и сразу же вернитесь в исходное положение. Завершающий этап – максимально высокий прыжок вверх.

Читайте также: 5 функциональных упражнений, которые можно выполнять в отпуске