16 вариаций приседаний для ног и ягодиц

Не беда, если у вас нет специального оборудования или возможности ходить в тренажёрный зал. Вы легко можете подкачать ягодицы и ноги, начав делать приседания прямо дома. Popsugar советуют опробовать эти вариации приседаний, чтобы достичь наилучших результатов:

Приседание №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки слегка направлены в стороны. Распределив вес на пятки, сделайте глубокий присед. Задержитесь в этом положении и поднимите руки вверх. Задержитесь на пару секунд, а затем опустите руки на талию, выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение.

Приседание №2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и расположите перед собой для равновесия. Распределив вес на пятки, сделайте глубокий присед. Выпрямитесь и сделайте мах правой ногой в сторону. Опустите её в исходную позицию.

Приседание №3

Встаньте прямо, ноги вместе. Руки согнуты в локтях и расположены на уровне груди. Опуститесь в присед до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Обязательно вес распределите на пятки. Выпрямитесь и оторвите левую ногу от земли, сделав мах назад. Вернитесь в исходное положение и снова сделайте присед. Выпрямившись, сделайте мах назад правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Приседание №4

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине таза. Опуститесь на четвереньки, опустив ладони на пол. Задействовав мышцы пресса, подпрыгните назад, приняв положение планки. Руки и ноги полностью прямые. Сделайте прыжок ногами вперёд и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Приседание №5

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Руки свободно опущены вдоль туловища. Сделайте обычный присед, выпрямив руки, чтобы они со спиной образовали прямую линию. Затем поднимите руки вверх, сделав прыжок. Приземлитесь мягко, вернувшись в присед. Это – одно повторение.

Приседание №6

Перед тем, как выполнить упражнение, представьте, что у вас на полу начерчен квадрат. Вы стоите в нижнем правом его углу. Встаньте ровно и ноги расположите на ширине таза. Вес распределите на пятки. Согните ноги в коленях, сделав присед. Высоко подпрыгните в правый верхний угол воображаемого квадрата, мягко приземлившись на стопы. Продолжайте прыгать по часовой стрелке воображаемого квадрата, вернувшись в отправную точку. Это – одно повторение. Сделайте всё то же в обратную сторону.

Приседание №7

Сделайте глубокий присед. Ноги чуть шире ширины таза. Пальцы ног смотрят наружу. Поверните корпус вправо, вытянув правую руку к потолку, а левой дотянувшись до пола. Подпрыгните, повернувшись на 180 градусов влево и подняв обе руки вверх. Мягко приземлитесь в присед, поверните корпус влево: теперь левая рука тянется к потолку, а правая касается пола. Это – одно повторение. Продолжайте делать приседы и прыжки, но уже вправо.

Приседание №8

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины таза. Согните ноги в коленях и сделайте присед, распределив вес на пятки. Прыгните так высоко, как сможете, в прыжке сомкнув ноги вместе. Вернитесь в присед и продолжайте делать прыжки.

Приседание №9

Сделайте обычный присед, ноги поставив немного шире ширины таза. Руки опущены вдоль туловища или сложены в замок. Не выпрямляясь, начните делать невысокие прыжки. Приземлитесь мягко и в глубокий присед. Это – одно повторение.

Приседание №10

Встаньте прямо, широко расставив в стороны ноги. Пальцы ног направлены в стороны. Опускайтесь вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Вес приходится на пятки. Затем выпрямитесь, напрягая в конце упражнения ягодицы. Это принесёт им максимальную пользу.

Приседание №11

Примите положение сумоиста, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Сделайте приседание и удар правым кулаком. Опустите руку и сделайте удар левым кулаком. Выпрямитесь. Это – одно повторение.

Приседание №12

Разведите стопы широко в стороны, развернув их как во второй позиции в хореографии. Но не слишком разворачивайте ноги. Носки лишь слегка вывернуты наружу. Положите руки на бёдра. Согните колени и опускайтесь как можно ниже. Бёдра под плечами, а стопы под коленями. Держите спину ровной и сделайте небольшое движение корпуса вверх и вниз.

Приседание №13

Встаньте прямо, ноги поставьте широко в стороны. Носки направлены в стороны. Согните руки в локтях и поместите их на одном уровне с грудью. Сделайте приседание, чтобы бёдра были параллельны полу. Оторвите пятку левой ноги от пола и начните подниматься и опускаться вниз 10 раз с поднятой пяткой. Опустите её. Поднимите пятку правой ноги и повторите опущение и подъём корпуса. Это – одно повторение.

Приседание №14

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч. Слегка поверните их в стороны. Руки находятся на бёдрах. Сделайте приседание, а затем резко подпрыгните вверх. Пресс должен быть напряжён. Приземлитесь в присед, чтобы завершить первое повторение.

Приседание №15

Встаньте прямо, ноги вместе. Колени согнуты, будто вы собираетесь сесть на стул. Протяните вверх руки, прижмите их ладонями, приняв позу намасте. Копчик направлен вниз. Опустите грудь к коленям, задержитесь ненадолго, а затем поверните корпус вправо так, чтобы левый локоть оказался впереди правого колена. Сделайте пять вдохов и выдохов, поверните корпус влево, чтобы сделать те же дыхательные упражнения на этой стороне.

Приседание №16

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Вытяните вперёд выпрямленную правую ногу. Сделайте приседание на одной ноге, согнув в колене левую. Выпрямитесь, чтобы закончить одно повторение. Вы можете использовать скамейку или стул для удобства, а также сложить руки в замок и поставить их перед грудью, чтобы сохранить равновесие. Пальцы ног не должны отрываться от пола.

Читайте также Лучшие упражнения с фитнес-резинкой, которые рекомендует Мирослава Ульянина