15 упражнений в мостике и их влияние на ваше тело

© Popsugar

Упражнения в мостике невероятно эффективны, ведь они одновременно задействуют мышцы кора, поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Это отличный вариант для людей, у которых нет много времени для тренировок. Для полноценного занятия вам понадобится всего 20 минут и минимальный набор оборудования.

Упражнение 1

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки расположите параллельно телу. Поднимите бедра так, чтобы все ваше тело оказалось на прямой линии. Удерживайте позицию на протяжении 3 секунд. Выполните 3 набора по 10 повторений.

Упражнение 2

Займите такое же положение, как в предыдущем упражнении. Теперь начинайте поочередно отрывать ноги от пола и поднимать их вверх максимально высоко. Выполните 3 набора по 10 повторений.

Упражнение 3

Исходное положение практически такое же, только в этот раз расставьте руки в стороны. Теперь оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее под углом 45 градусов. Задержитесь в такой позиции на 3 секунды. Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 3 набора по 12 повторений.

Упражнение 4

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и расположив руки позади себя. Теперь оторвите бедра от поверхности и поднимите их вверх, чтобы они оказались на одной линии с вашими коленями и плечами. Удерживайте позицию 3 секунды. Выполните 3 набора по 12 повторений.

Упражнение 5

Ложитесь на спину и выпрямите ноги, положив их на край стула. Поднимите одну ногу вверх, одновременно оторвав бедра от пола. Зафиксируйте позицию и повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 3 набора из 12 повторений.

Упражнение 6

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра и выпрямите одну ногу. Теперь начинайте поднимать ее вверх, пока она не окажется в вертикальном положении. Повторите упражнение для другой ноги. Выполните 3 набора по 10 повторений.

Упражнение 7

Займите такое же начальное положение, только теперь возьмите в руки гантели. Оторвав бедра от поверхности, начинайте одновременно поднимать вес вверх. Выполните 3 набора из 10 повторений.

Читайте также: 8 типов отжиманий для женщин, которые эффективно укрепляют тело

Упражнение 8

Исходное положение не изменилось, но теперь вам понадобится дополнительный вес. Например, вы можете использовать блин от штанги. Расположите его на животе и начинайте поднимать бедра, чтобы они оказались на одной линии с остальными частями тела. Выполните 3 набора по 12 повторений.

Упражнение 9

Сядьте на пол, расположив позади себя фитбол. Положите на него плечи и поднимите бедра, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Теперь начинайте ритмично поднимать и опускать таз. Выполните 3 набора из 12 повторений.

Упражнение 10

Ложитесь на спину и выпрямите ноги, положив их на фитбол. Теперь поднимите бедра так, чтобы все ваше тело находилось на одной линии. Зафиксируйте позицию и повторите. Сделайте 3 набора по 12 повторений.

Упражнение 11

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сгибайте ноги в коленях, но не убирайте их с фитбола. В это время мяч должен двигаться к вам. Продолжайте, пока ваши колени не согнутся полностью. Выполните 3 набора по 10 повторений.

Упражнение 12

Начальная позиция не изменилась. Уберите одну ногу с фитбола и согните ее под углом 90 градусов. Находясь в таком положении, оторвите бедра от пола и поднимите их вверх максимально высоко. Зафиксируйте позицию и повторите упражнение для второй ноги. Сделайте 3 набора по 7 повторений.

Упражнение 13

Ложитесь на спину и согните одну ногу в колене. Удерживайте ее руками как можно ближе к груди. Теперь поднимите бедра, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Повторите упражнение для другой ноги. Выполните 3 набора по 12 повторений.

Упражнение 14

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Руки расположите позади себя. Поднимите бедра вверх, чтобы перейти в положение обратной планки. Теперь одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу. Повторите упражнение для другой пары конечностей. Сделайте 3 набора по 10 повторений.

Упражнение 15

Займите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье. Теперь сгибайте правое колено и правый локоть, приближая их друг к другу. Повторите 12 раз, а затем смените сторону.

Читайте также: Эффективные упражнения, с которыми вы избавитесь от жира на боках