15 упражнений, которые помогут быстро сесть на шпагат в любом возрасте

© bernardbodo/IStock

С гибкостью не рождаются. Ее можно и необходимо развивать, и делать это совсем не сложно. Конечно же, в этом играет большую роль и генетика. Но нет ни одного человека, который бы никогда не занимался физическими упражнениями и смог бы с легкостью сесть на шпагат.

Редакция SUPER.UA приводит эффективные упражнения для улучшения растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат.

1. Наклоны к носкам сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняя корпус тела вперед, пробуйте коснуться пальцев ног руками. Для лучшей эффективности можете не просто коснуться ног руками, а делать раскачивающие движения корпус взад и вперед. Движения отлично помогают растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу заодно.

2. Наклоны корпуса к носкам

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь корпусом тела вперед. Вместе с этим тянитесь руками к пальцам ног. Как только коснулись их, делайте пружинящие движения по направлению вверх-вниз. Это поспособствует растяжке бедер и спины.

Чтобы усложнить упражнение, расставляйте ноги как можно шире. При этом, касаться вы можете как пола посередине, так и тянуться к ногам в левую и правую стороны поочередно.

3. Выпады вперед

Выполните серию выпадов вперед. Поочередно, сделайте вначале выпад на левую ногу, потом на правую. Упражнение отлично развивает гибкость передней и задней поверхности бедра

4. Поочередные наклоны к ногам

В этом упражнении вы должны поочередно наклоняться и касаться носка сначала правой, затем левой ноги. Касание производится противоположной рукой, а вторая в это время отводится назад. Помогает разработать гибкость бедер и ягодиц. Упражнение можно выполнять стоя и сидя.

• Читайте также: 15 способов самостоятельно улучшить эффективность тренировок

5. Подъем ног лежа с лентой

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента. Если ее нет, то можно воспользоваться обычным ремнем или длинным полотенцем. Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Через стопу 2-й ноги протяните ленту, а ее концы удерживайте в руках. Выпрямите ногу, стараясь преодолеть сопротивление.

6. Разведение ног с наклоном

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны настолько, насколько сможете. Наклоните тело вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Движение подходит как для среднего уровня, так и для высокого. Здесь все зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги.

7. Поза голубя

Сделайте выпад 1-й ногой вперед, затем опустите ее, и разверните так, чтобы она лежала на полу. Держите стопу возле таза, бедро и голень полностью прижмите к полу. Тазом тянитесь вперед. Для большей эффективности упражнения вы можете дополнительно опуститься на локти, поставив их перед передней ногой.

8. Разведение ног в стороны лежа

Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги под небольшим углом вверх. Сразу разведите их в стороны друг от друга. Старайтесь развести их как можно шире, постепенно преодолевая сопротивление мышц. Задержитесь в положении предельной растяжки и держите его на протяжении 1 минуты.

9. Боковые выпады

Сделайте выпад ногой в сторону. Опускайте таз как можно ниже к полу. Глубина выпада зависит от вашей гибкости. Для ее увеличения необязательно сразу садиться в нижнее положение — можете понемногу, пружинящими движениями увеличить глубину седа.

• Читайте также: 8-минутная тренировка, которую важно выполнять каждое утро

10. Поза лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги раздвиньте в стороны. Упор должен быть на предплечья. Чем шире вы будете расставлять ноги, тем больше будет глубина прогиба и лучше будут растягиваться ваши мышцы.

11. Неполный шпагат

Как только вы начнете чувствовать, что ваша растяжка стала лучше, можете начинать практиковать неполный шпагат. Для этого разведите ноги в стороны и отводите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед – это поможет еще больше растянуть мышцы спины и ягодиц.

12. Растяжка ноги стоя

Встаньте прямо и поднимите выпрямленную ногу вверх. Возьмитесь за нее рукой. Старайтесь притянуть ее как можно ближе к себе, чувствуя растяжение в мышцах.

13. Усложненная поза голубя

Если в позе голубя дополнительно подтянуть заднюю ногу руками, то можно хорошо усовершенствовать это упражнение. Отлично развивает гибкость всего тела.

14. Поза бабочки

Сядьте прямо и сомкните стопы между собой. Можете придерживать их руками. В этом упражнении нужно постоянно держать спину прямой. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед, сохраняя положение ног.

15. Вертикальный шпагат

Это упражнение дает отличную статическую нагрузку. В отличие от обычного шпагата, тут, мышцы не получают дополнительную нагрузку от веса тела. Поэтому, выполнять его проще, чем классический шпагат.

• Читайте также: 5 движений для прокачивания всего тела