15 упражнений для женщин, которые станут отличной тренировкой
© pexels
Эти великолепные упражнения помогают сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу, причем для их выполнения ненужно никакого оборудования. Делать их можно дома, поэтому время для тренировки можно найти когда угодно.
Редакция SUPER.UA предлагает 15 разных упражнений для проработки разных групп мышц.
1. Упражнение «Лягающийся осёл»
Начните с позы на четвереньках, держите руки на ширине плеч. Поднимете правую ногу согнутой, как будто хотите упереться пяткой в потолок. Поднимайте ноги максимально высоко. Сделайте 15 повторений в одном подходе на каждую ногу.
2. Быстрые приседания
Приседайте быстро, примерно в такт вашему пульсу, сохраняя ядро стабильным и спину прямой. Важно, чтобы бедра опускались примерно до уровня, когда они параллельны полу. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
3. Выпады с прыжками
Встаньте ровно, ноги вместе. Пригните и зайдите в выпад левой ногой вперед. Оттолкнитесь обеими ногами, прыгните, а затем сделайте выпад правой ногой. Выполните 10 повторений.
4. Прыжки с приседаниями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сядьте в полный присед. Прыгните так высоко, как только сможете. Повторите.
5. Боковые выпады
Сделайте выпад ногой в сторону. Опускайте таз как можно ниже к полу. Глубина выпада зависит от вашей гибкости. Для ее увеличения необязательно сразу садиться в нижнее положение — можете понемногу, пружинящими движениями, увеличить глубину седа.
6. Отжимания от пола
Примите упор лежа на прямых руках. Опускайся до тех пор, пока тело не коснется пола.
7. Приседания с выпрыгиванием
Поставьте ноги шире плеч, выпрямите спину. Опуститесь до параллели с полом. Колени разводите максимально в стороны. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
8. Приседания сумо
Станьте прямо, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь. Таз старайтесь предельно отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно. Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.
9. Приседания с отводом ноги назад
Станьте прямо. Руки можете разместить на талии для большей стабилизации. На выдохе отводите одну ногу назад, возвращая ее затем на место. Сделайте одинаковое повторение на каждую ногу.
10. Подъем таза лежа на спине
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Задержитесь на пару секунд и опуститесь.
- Читайте также: 9 лучших упражнений для сжигания 2000 калорий в день
11. Упражнение «Альпинист»
Примите упор на ладони и носки. Голова, спина и ягодицы образовывают одну прямую линию. Пресс напрягите и подтягивайте колено одной ноги к груди. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте поочередно с каждой ногой сколько сможете.
12. Мостик на лопатках с поднятой ногой
Примите исходное положение лежа на спине. Вытяните вперед правую ногу. Поднимайте бедра над полом, а потом опускайте вниз, не касаясь поверхности коврика. Повторите некоторое количество раз и поменяйте ногу.
13. Упражнение «Велосипед»
Ложитесь на спину, положив руки за голову. Оторвите ноги и плечи от пола и начинайте выполнять движения, как будто бы крутите педали велосипеда.
14. Поочередные поднятия ног
Лягте на спину и оторвите ноги от пола. Поочередно переводите ноги в вертикальное положение. Проследите, чтобы во время выполнения упражнения ваши ноги не касались пола и были всегда прямыми.
15. Диагональные поднятия ног
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она коснулась левой руки. Затем повторите упражнение для левой ноги. Делайте упражнение быстро.