15 способов похудеть без использования тяжелых гантелей

© Verywell Fit

Если вы думаете, что для похудения нужно выполнять много упражнений с большим весом, то ошибаетесь. Привести свое тело в хорошую форму можно с помощью достаточно простых домашних тренировок. Упражнения с собственным весом обладают целым рядом преимуществ. Их можно выполнять где угодно, а риск получить травму сводится к минимуму.

Вот 15 отличных упражнений, для которых вам не понадобятся гантели и тренажеры.

1. Круги руками

Встаньте посреди комнаты и вытяните руки в стороны. Начинайте одновременно вращать ими, не сгибая локтей. Выполните 3 набора по 10 полных оборотов.

2. Отжимания от стены

Встаньте возле стены на расстоянии вытянутой руки. Положите на нее ладони и выполняйте отжимания в вертикальном положении. В нижней точке ваша грудь должна почти касаться стены. Выполните 3 набора по 10 повторений.

3. Отжимания

Примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч, а ноги расположив вместе. Опустите корпус вниз, согнув локти. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и поднимитесь. Выполните 3 набора по 7-10 повторений.

4. Обратные отжимания

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Руки расположите позади себя. Поднимите бедра вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Теперь выполняйте отжимания, сгибая локти, но не допускайте, чтобы бедра касались пола. Выполните 3 набора из 10 повторений.

5. Шаги руками

Расположите ступни рядом друг с другом и наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до пола. Сделайте несколько шагов руками, чтобы перевести тело в положение для отжиманий. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались прямыми. Вернитесь в исходное положение тем же путем. Повторите упражнение 3 раза.

6. Обратные отжимания от стула

Сядьте на стул и обопритесь руками о его край. Сделайте два небольших шага вперед, чтобы ваши бедра оказались без опоры. Выполняйте обратные отжимания, сгибая локти. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Двойная планка

Займите положение для отжиманий, расположив ладони на ширине плеч. Затем поочередно согните руки в локтях, перенеся вес на предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 набора из 10 повторений.

Читайте также: Несложные фитнес-упражнения, которые подойдут новичкам

8. Планка с отводами рук

Займите положение для отжиманий. Ноги расположите вместе, а руки – на ширине плеч. Теперь оторвите левую руку от пола и отведите ее к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите, но уже с правой рукой. Выполните 3 набора из 10 повторений.

9. Альпинист

Обопритесь руками о край стула и выпрямите ноги, чтобы все ваше тело находилось на одной линии. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди. Работайте в интенсивном темпе. Выполните 3 набора по 10 повторений.

10. Прогулка в положении планки

Займите положение планки, расставив ноги и ладони немного шире, чем ширина ваших плеч. Теперь начинайте двигаться в сторону, одновременно переставляя руку и ногу на 10-15 сантиметров. Сделайте по 10 шагов в обе стороны. Выполните 3 повторения.

11. Кобра

Ложитесь на живот и положите ладони на пол немного ниже плеч. Локти должны быть направлены назад. Теперь выпрямите руки и поднимите грудь вертикально. Ноги должны оставаться неподвижными. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд. Выполните 3 набора из 5 повторений.

12. Обратные отжимания на одной ноге

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Обопритесь руками позади себя и поднимите бедра. Теперь оторвите одну ногу от пола и приступайте к выполнению обратных отжиманий. Сделайте 3 подхода из 10 повторений для каждой ноги.

13. Обратная планка с поднятием ног

Сядьте на пол и обопритесь руками позади себя. Поднимите бедра так, чтобы все ваше тело находилось на одной линии. Теперь начинайте поочередно поднимать ноги, не сгибая их в коленях. Выполните 3 набора по 10 повторений для обеих ног.

14. Набор планок

Займите положение планки, опираясь на ладони. Оторвите одну руку от пола и перейдите в позицию боковой планки. Вернитесь в начальную позицию и опять сделайте боковую планку, но уже для другой стороны.

15. Отжимания с отводом ног

Займите положение для отжиманий и приступайте к выполнению упражнения. В момент, когда вы начнете опускать тело, оторвите одну ногу от пола, согните ее в колене и тяните к локтю. Выполните 3 набора по 10 повторений.

Читайте также: 24 упражнения, для которых не нужно оборудование