15 простых упражнений, с которыми вы перестанете мучиться со спиной
© JaoNgoh/IStock
Боли в спине — одна из главных жалоб на здоровье среди взрослого населения. Сидячая работа, неправильные нагрузки, плохая осанка — все это вызывает негативные изменения в позвоночнике и поддерживающих его мышцах, что рано или поздно приводит к появлению болей. Иногда они развиваются до состояния острого болевого синдрома и даже требуют оперативного вмешательства. Чтобы не запустить свое тело до такого состояния, выполняйте эти простые упражнения для спины:
Вытяжка позвоночника на инверсионном столе
Этот тренажер поможет растянуть мышцы спины и увеличить межпозвоночное пространство за счет сил гравитации. Если боли в спине сопровождают вас уже много лет, не пожалейте денег на покупку инверсионного стола и обязательно регулярно занимайтесь на нем.
Поза кобры
Эта асана йоги помогла избавиться от болей в спине не одной сотне человек. Ее можно выполнять в любом удобном месте, и она не требует никакого специального оборудования, кроме коврика для йоги или же обычного коврового покрытия. Во время выполнения растяжки следите за тем, чтобы ноги оставались прижатыми друг к другу, и поднимайте корпус как можно выше.
Скручивание в пояснице
Этот вид растяжек также выполнять довольно легко. Помимо поясницы, такое скручивание хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, которые в такой же малой степени задействованы во время сидячей работы. Выполняя эту растяжку, следите за тем, чтобы ваши плечи не отрывались от пола, когда вы переносите колено на другую сторону.
Колени к груди
Это еще одно отличное упражнение для нижнего отдела спины. Подтяните колени к груди, помогая себе руками. Не переживайте, если поясница оторвется от пола. Задержитесь в такой растяжке 15-30 секунд, а затем расслабьте тело.
Растяжка на фитболе животом вниз
Опуститесь животом на большой спортивный мяч. Сделайте упор на локти и носки. Вы почувствуете, как мышцы спины постепенно расслабляются.
Статический подъем ног
Данное упражнение также снимает напряжение с поясницы, которая сильно страдает в результате сидячего образа жизни. Как только почувствуете боль в нижнем отделе спины, лягте на пол, положив голени и стопы на сиденье стула. Можно отдохнуть в такой позе 15-20 минут.
Растяжка на тренажере для гиперэкстензии
В этой позе расслабление мышц спины будет проходить по тому же сценарию, что и животом на фитболе. Такой тренажер можно найти в любом спортзале. Взберитесь на него и опускайте корпус вперед, пока не почувствуете растяжение спинных мышц. Задержитесь в такой позе 15-30 секунд.
- Читайте также: 3 суперупражнения для укрепления спины
Растяжка ягодиц
Зажав стопу одной ноги под коленом другой, начните тянуть обе ноги к груди, помогая себе руками. Это поможет растянуть мышцы поясницы и ягодиц одновременно. Снова задержитесь на 15-30 секунд перед тем, как расслабиться.
Становая тяга
Становая тяга — это отличное упражнение для укрепления поясницы, а также ряда других мышц. Выполняя его, следите за тем, чтобы ваша спина все время оставалась ровной. Хотя, если поясница уже стала вашим слабым местом, не слишком усердствуйте при подъеме дополнительного веса.
Скручивания с веревкой
Иногда причиной болей в пояснице являются слабые мышцы брюшного пресса. Обычные скручивания, а также их вариации с веревкой, лучше всего помогут укрепить эту часть тела.
Гиперэкстензия
Если ваша проблема — слабая спина, самое время начать заниматься на тренажере для гиперэсктензии. Опускайтесь вниз как можно ниже, а затем выполняйте прогиб назад, поднимая корпус как можно выше. Со временем можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели.
Гиперэкстензия на фитболе
Опустившись животом на фитбол, сложите руки на затылке. Опустите плечи вниз, пока не почувствуете натяжение мышц спины, а затем поднимите корпус вверх, сделав прогиб в спине и напрягая пресс. Этим упражнением можно не только убрать дискомфорт, но и в целом хорошо прокачать мышцы спины, если выполнять его часто и с большим количеством повторов.
Ягодичный мостик
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Сделав упор на пятки, поднимайте вверх ягодицы, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Следите за тем, чтобы вес не переносился на шею. Для усложнения упражнения можно поместить гантель на бедра.
Больше перерывов
Как известно, лучшее лечение — это профилактика. Многие люди могут избежать серьезных проблем со спиной, просто уменьшив время, проведенное на стуле. Старайтесь чаще делать перерыве в работе, вставать из-за стола и больше ходить во время обеденного перерыва.
Ортопедический бандаж
Если вы всерьез увлеклись силовыми тренировками, выполняете тяжелую физическую работу или просто очень много сидите, специальный ортопедический пояс для поясницы при условии регулярного ношения может помочь избавиться от болей и предотвратить травмы.