15 полезных способов, как быть более здоровыми

©Pixabay

Все больше и больше исследований показывают, что ключом к пожизненному крепкому здоровью является правильный образ жизни. Простые изменения в диете, упражнениях и управлении стрессом помогут вам превратить эти знания в результаты.

Советы от экспертов

Сайт Gaiam пообщался с тремя специалистами: врачом-натуропатом, диетологом и фитнес-тренером, которые дали общие рекомендации для хорошего здоровья.

1. Мыслите положительно и будьте благодарны

Позитивное отношение к жизни способствует созданию более здоровой иммунной системы и повышает общее состояние здоровья. Ваше тело считывает то, о чем вы думаете, поэтому сосредоточьтесь на хорошем.

2. Ешьте овощи

Вы должны съедать по пять порций овощей в день: сырых, пропаренных или обжаренных. Диета с высоким содержанием овощей уменьшает риск развития рака легких, толстой кишки, груди, шейки матки, пищевода, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников. Многие из самых мощных фитонутриентов содержатся в овощах ярких цветов, таких как брокколи, капуста, морковь, помидоры, виноград и листовая зелень.

3. Питайтесь 5 раз в день

Это позволит вам удерживать метаболизм на должном уровне и сохранять бодрость в течение всего дня. Также это поможет вам управлять своим весом, сохранять спокойствие, поддерживать концентрацию внимания и избегать вредных перекусов.

4. Делайте зарядку ежедневно

Ежедневные упражнения могут уменьшить все биомаркеры старения! Это включает в себя улучшение зрения, нормализацию артериального давления, улучшение мышечной массы, снижение уровня холестерина и улучшение плотности костной ткани. Если вы хотите жить хорошо и долго, вы должны тренироваться, пусть это будет всего 10 минут в день.

5. Высыпайтесь

Если у вас проблемы со сном, попробуйте такие методы релаксации как медитация и йога. Помочь вам уснуть может также правильная закуска перед сном: цельнозерновые хлопья с молоком или ромашковый чай. Выключите все гаджеты, затемните окна и отгоните прочь стрессы дня – ночью вы должны хорошо отдохнуть!

6. Пересмотрите свой рацион

То, что мы едим, и то, как мы чувствуем, связано очень сложным образом. Проверьте, сбалансированно ли ваше питание, получаете ли вы достаточно свежих овощей и цельных, а не обработанных продуктов? Попытайтесь добавить больше цельных зерен, свежих фруктов и бобовых в свои блюда. Соедините эти богатые углеводами продукты со здоровым жиром или белком, чтобы увеличить питательность.

7. Ешьте как ребенок

Если добавление большего количества фруктов и овощей звучит для вас зловеще, обратите внимание на их «пальчиковые» версии, которые любят дошкольные дети: морковные и сельдерейные палочки, помидоры черри, брокколи, виноград, ягоды и сухофрукты. Все это питательные электростанции, заполненные антиоксидантами.

8. Будьте придирчивым едоком

Ограничьте насыщенные и транс-жиры и постарайтесь съедать больше продуктов, богатых противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется эквивалент одного грамма EPA / DHA (эйкозапентаеновая кислота / докозагексаеновая кислота) ежедневно. Употребление жирной рыбы (дикий лосось, сельдь, сардины, форель) два-три раза в неделю будет обеспечивать как EPA, так и DHA. Добавление двух столовых ложек молотого льняного семени и употребление в пищу мяса, молока и сыра даст вам здоровую дозу омега-3.

9. Не увлекайтесь пищевыми добавками

Хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать мультивитаминные и минеральные добавки, каждая из них должна тщательно оцениваться на предмет чистоты и безопасности. Некоторые добавки были связаны с токсичностью, реакциями с лекарствами, конкуренцией с другими питательными веществами и даже повышенным риском таких заболеваний как рак, сердечные заболевания и диабет.

10. Получайте удовольствие

Как еда, так и физическая активность могут подарить вам приятные эмоции. В обоих случаях конечная цель – это удовольствие, а не боль. Обращайте внимание на питательную ценность продуктов, которые вы предпочитаете есть, а также на ваше чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, возбуждения или усталости, когда вы их употребляете. Ешьте только тогда, когда голодны, и получайте от еды удовольствие.

11. Делайте перерывы

Если вы устали во время спортивного занятия – сделайте перерыв. Позвольте себе сократить тяжелую тренировку, ведь перетренированность тоже может стать проблемой. Усталость, капризность, отсутствие энтузиазма, депрессия и повышенный кортизол являются некоторыми признаками синдрома перетренированности. Чтобы избежать этого, планируйте не только активность, но и отдых.

12. Сосредоточьтесь на главном

Часто самым большим сдерживающим фактором для улучшения здоровья является чувство перегруженности всеми доступными советами и исследованиями. Попытайтесь сосредоточиться сначала на одной небольшой, казалось бы, несущественной нездоровой привычке, и превратите ее в здоровую. Например, если вы привыкли выпивать каждый день по стакану газировки, постепенно замените ее обычной водой, и так далее. Небольшие безболезненные изменения помогут установить менталитет, что здоровые изменения не обязательно являются болезненными.

13. Найдите хорошую компанию

Вы можете делать все правильно, но если в вашем близком окружении есть люди с нездоровыми привычками, это может быть тяжело. Самые здоровые люди – это те, кто общается с другими здоровыми людьми.

14. Составьте список и проверьте его

Выделите несколько минут и запишите все причины, по которым вы не можете начать программу упражнений. Затем посмотрите на основание каждой причины. Например, если вы написали «Нет времени» в качестве одной из них, то, возможно, это основано на убеждении, что программа упражнений занимает много времени. Начиная заниматься с пяти минут в день, вы создадите здоровую привычку, которой раньше не было, и это мощная психическая адаптация. Более пристальный взгляд на ваш список будет раскрывать ложные убеждения, скрывающиеся за каждым оправданием.

15. Посещайте мероприятия

Давайте посмотрим правде в глаза: упражнения только ради потери веса могут быть скучными. А вот если вы подпишетесь на командное мероприятие, такое как пробег или велосипедная прогулка, это даст вашим тренировкам новую цель.

Соблюдайте рекомендации и будьте здоровы!

Эти правила от экспертов не так уж сложны, поэтому постарайтесь начать выполнять их как можно скорее. В скором времени вы заметите улучшение самочувствия и подъем энергии!