15-минутный сет, который сделает бедра подкачанными

© bruce mars/Pexels

Бедра – одна из самых проблемных зон тела. Некоторые девушки часами тренируются в спортзале, чтобы убрать лишние сантиметры.

Далее представляем эффективные упражнения, которые сделают бедра идеальными.

Упражнение № 1: приседания

Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка разверните стопы к себе, выпрямите спину. Затем сделайте присед, немного наклонив корпус вперед. Повторите 15-20 раз.

Упражнение № 2: присед с тремя пружинками

Выполнение, как и в предыдущем упражнении, только добавьте еще три пружинки в нижней части. Повторите 4-6 раз.

Упражнение № 3: подъемы таза

Лягте на пол, поставьте пятки на фитбол, колени сведите вместе и согните на 90 градусов. Затем максимально приподнимайте таз вверх, не нарушая положение ног.

Упражнение № 4: сжатие мяча

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Затем зажмите мяч с помощью ступней и поднимите его вверх. Потом постепенно сжимайте и разжимайте его. Выполните 15-20 раз.

Упражнение № 5: подъемы ног

Лягте на правый бок, руку с этой же стороны вытяните над головой и согните в локте. Ноги разместите впереди. Затем слегка приподнимите левую ногу и потом начинайте делать ней подъемы вверх, задерживая ее на несколько секунд в верхней точке. Повторите 15-20 раз.

Упражнение № 6: присед с выпрыгиванием

Сделайте обычный присед, как показано в первом упражнении. Затем подпрыгните вверх, после чего снова сделайте присед. Повторите 15-20 раз.

Читайте также Самые полезные и действенные упражнения для избавления от ушек на бедрах