15-минутный комплекс йоги для получения стройного тела

©elementals/IStock

От лишних килограммов и сантиметров могут избавить всего лишь 15 минут упражнений, позаимствованных из йоги, в день. Медленный темп выполнения, несложная нагрузка, зато высокая эффективность – вот основные преимущества ежедневной йоги.

Этот комплекс лучше всего выполнять утром за 15 минут до приема пищи, поскольку он задействует все группы мышц. Упражнения рекомендуется делать 6 раз в неделю, а на седьмой желательно отдохнуть и употребить дневную норму воды.

1. Наклон с расставленными ногами

Сесть, расставить ноги как можно шире. Взяться за большие пальцы ног соответствующими руками. Толкая поясницу вперед, вытянуть талию и бока вверх. Сделать несколько вдохов-выдохов.

На очередном выдохе вытянуть туловище вверх и нагнуться с прямой спиной, коснувшись лбом пола. На вдохе положить грудь на пол. Задержаться на 30-60 секунд, ровно дыша.

2. Поза «собака мордой вниз»

Эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклониться вперёд и коснуться ладонями пола. Затем поставить ладонии с обеих сторон стоп, сгибая ноги в коленях, отступить далеко назад.

Задержать положение на несколько секунд, повторить несколько раз.

3. Подтягивание коленей

Из предыдущей позы выпрямиться в планку на прямых руках, подгибать поочередно колени к груди. Повторить несколько раз.

Можно усложнить упражнение, выполняя одновременно легкий разворот при подтягивании колена.

4. Поза воина

Выпрямиться из предыдущего положения, стать ровно, руки свести над головой, ноги в прыжке расставить шире плеч. Повернуть правую ногу так, чтобы ее стопа была под прямым углом к левой стопе, а левую стопу немного развернуть вправо. Развернуть тело в правую сторону, согнуть правую ногу в колене, поднять голову и смотреть на ладони. Задержать положение на несколько секунд, повторить в другую сторону.

5. Поза воина ІІ («ласточка»)

Встать в исходное положение, как в предыдущей позе, с выдохом опустить грудь на «переднее» бедро, выпрямить руки перед собой, чуть задержаться в этом положении. Поднять и вытянуть назад другую ногу, выпрямить колено опорной ноги. Удерживать позу сколько возможно.

6. Выпады вперед

Оставаясь в позе воина, выполняйте шаги вперед, после чего выпрямляясь в исходное положение. Повторить несколько раз.

После завершения этих упражнений можно повторить некоторые из них, например, позу «собака мордой вниз» для расслабления мышц после тренировки.

Читайте также 8 основных упражнений йоги для похудения