15-минутные тренировки, с которыми вы полюбите свое тело

©Antonio_Diaz/IStock

Неправильный образ жизни, гормональные нарушения, многочасовая работа за компьютером – всё это приводит к накоплению жира в области живота. От него трудней всего избавиться. По данным издательства Harvard Health, жир в нижней брюшной области приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, резистентности к инсулину и повышенному кровяному давлению.

Но Stylecraze убеждены, что нет ничего невозможно и что можно похудеть, если приложить максимум усилий. Они рассказали, какие упражнения нужно для этого делать.

Несколько важных моментов:

• Делайте эти упражнения каждый день.
• Начните с небольшого количества сетов и повторений.
• Не сутультесь и задействуйте свои основные мышцы при выполнении этих упражнений.
• Правильно питайтесь. Избегайте жареных, сладких и высококалорийных продуктов.
• Делайте растяжку только по пятницам и воскресеньям.
• Перестаньте беспокоиться по поводу лишнего веса и начните действовать.

Перед тем, как приступать к любому упражнению, нужно разогреть тело и сделать следующее:

• Наклон шеи (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 сет по 10 повторений.
• Вращение шеи (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 сет по 10 повторений.
• Вращение плеч (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 сет по 10 повторений.
• Вращение запястий (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 сет по 10 повторений.
• Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 сет по 10 повторений.
• Боковые выпады (справа и слева) – 1 сет по 10 повторений.
• Приседания плие – 30 секунд.
• Вращение лодыжек (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 сет по 10 повторений.
• Прыжки Джека – 1 сет по 10 повторений.

Отдохните в течение 30 секунд, а затем приступайте к следующим упражнениям:

Упражнение №1

Лягте спиной на коврик. Ноги вместе, ладони под ягодицами. Поднимите ноги вверх так, чтобы они с верхней частью тела образовали угол 90 градусов. Напрягите мышцы пресса. Это – исходное положение. Опустите медленно ноги вниз, не касаясь ими пола. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 сета по 7 повторений.

Упражнение №2

Лягте спиной на коврик. Ноги вместе, руки лежат вдоль туловища. Смотрите в потолок и напрягите мышцы пресса. Это – исходное положение. Поднимите обе ноги вверх так, чтобы они с верхней частью тела образовали угол в 90 градусов. Сделайте вдох и опустите правую ногу вниз. Сделайте выдох, коснитесь ногой пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с левой ногой. Сделайте 2 сета по 20 повторений.

Упражнение №3

Сядьте на пол, согните руки в локтях, разместив предплечья на пол. Отклонитесь корпусом назад. Руки лежат вдоль туловища. Либо поместите ладони под ягодицы. Поднимите ноги вверх под углом 20-30 градусов от пола. Напрягите мышцы пресса. Это – исходное положение. Начните медленно опускать ноги вниз, не касаясь пола. Вернитесь их в исходное положение. Сделайте 2 сета по 15 повторений.

Упражнение №4

Лягте спиной на пол. Руки расположите рядом с туловищем. Поднимите ноги под углом 30 градусов от пола. Взгляд направлен в потолок. Напрягите мышцы пресса. Это – исходное положение. Разведите ноги в разные стороны, чтобы они находились друг от друга шире ширины плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 сета по 25 повторений.

Упражнение №5

Лягте спиной на пол. Расположите руки вдоль туловища. Смотрите в потолок, напрягите мышцы пресса. Ноги полностью прямые. Это – исходное положение. Поднимите ноги так, чтобы они образовали с полом угол в 30 градусов. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд. Медленно опустите ноги вниз. Сосчитайте до пяти и снова поднимите ноги. Сделайте 3 сета, задерживаясь в указанном положении в течение 10 секунд.

Упражнение №6

Сядьте на коврик. Вытяните перед собой ноги. Ладони на полу. Откиньтесь верхней частью тела назад и поднимите ноги от пола под углом 20 градусов. Напрягите мышцы пресса. Взгляд направьте на ноги. Согните ноги в коленях и подтянитесь верхней частью тела к коленям. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 сета по 12 повторений.

Упражнение №7

Примите положение планки на вытянутых руках. Спина должна быть прямой. Не перенапрягайте её. Тело должно образовать прямую линию. Это – исходное положение. Согните правую ногу в колене и потяните колено вверх, пока оно не окажется прямо под тазом. На выдохе медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой. Сделайте 2 сета по 15 повторений.

Упражнение №8

Вам понадобятся два кусочка ткани. Поместите их рядом на полу. Примите положение планки, руки прямые, пальцы ног разместите на кусочки ткани. Задействуйте мышцы пресса. Спина полностью прямая. Сделайте выдох и придвиньте обе ноги к груди. Ягодицы и спина должны оставаться на одном уровне. Сделайте вдох и верните ноги в исходное положение. Сделайте 2 сета по 7 повторений.

Упражнение №9

Примите позу на четвереньках. Затем согните руки в локтях и поместите предплечья на пол. Каждый локоть находится прямо под плечом. Задействовав мышцы пресса, вытяните правую ногу и поместите пальцы ноги на пол. Сделайте то же самое с левой ногой. Сохраняйте равновесие в течение не менее 30 секунд. Сделайте 3 сета, задерживаясь в положении в течение 30 секунд.

Упражнение №10

Лягте на правый бок. Локоть правой руки находится прямо под правым плечом. Левая нога находится сверху правой ноги. Позвоночник и шея образуют прямую линию. Заведите левую руку за голову. Напрягая мышцы пресса, оторвите от пола ягодицы. Это – исходное положение. Поднимите правую ногу, согните её в колене и одновременно притяните друг к другу правое колено и левый локоть. Сделайте вдох и верните правую ногу в исходное положение. Сделайте то же самое 5 раз. Затем смените сторону, перейдя на левый бок. Сделайте 2 сета по 5 повторений с каждой стороны.

Упражнение №11

Примите положение планки. Руки полностью прямые. Ноги поставьте на ширине таза. Тело образует собой прямую линию. Напрягите мышцы пресса. Это – исходное положение. Оторвите правую ногу от пола, поднимая её к потолку. Не сгибайте ногу. Продолжайте дышать, выполняя упражнение. Опустите правую ногу в исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой. Двух сетов по 10 повторений будет достаточно.

Упражнение №12

Примите то же положение планки на вытянутых руках, что и в предыдущем упражнении. Задействуйте мышцы пресса. Спину не округляйте. Это – исходное положение. Сделайте выдох и оторвите правую ногу от пола, согнув её в колене и поверните колени так, чтобы стопа правой ноги была обращена к внутренней стороне вашей голени. Одновременно подтяните правое колено к груди и согните корпус вправо к колену. Вдохните и верните ногу в исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой. Всего сделайте 2 сета по 10 повторений.

Прежде чем отправиться в душ, сделайте растяжку рук, ног и шеи. Также сделайте приседания плие и боковые выпады.

Читайте также Быстро накачать большие ягодицы: миф или правда?